Kalistenika daje rewelacyjne efekty w postaci świetnej formy fizycznej, ale wymaga dobrego planu treningowego. I tak oto prezentuję kolejny plan dla treningu dzielonego, na przyrost siły, wraz z cyklem na wytrzymałość. Niech nie zdziwi Cię fakt, że w kalistenice praca nad wytrzymałością jest bardzo ważna. To właśnie w tego typu treningu zdolność na pracy izometrycznej jest wręcz konieczna.

Dlatego zawsze w swoich planach treningowych polecam przeplatać cykle treningowe, aby skupić się jednocześnie na jednym i drugim aspekcie formy, realizując w ten sposób bardzo funkcjonalny trening.

Dziś kontynuujemy wzmacnianie naszej siły, ale w sposób bardziej przekrojowy, poszerzając repertuar o nieco cięższe ćwiczenia będące niejako kluczowe z punktu widzenia ogólnej siły. Tym razem odczujesz również znaczniejszy przyrost masy mięśniowej.

Plan treningowy. Kalistenika sposobem na poprawę siły

Jak wiesz istotą kalisteniki są wielostawowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, co już samo w sobie jest zaletą w kwestii budowania siły. Jeśli ów ćwiczenia zespolimy ze sobą w trening o relatywnie dużej objętości dla tych samych partii mięśniowych, otrzymamy już solidną dawkę bodźców treningowych by odpowiednio pobudzić te mięśnie do wzrostu ich masy oraz siły.

Dołożywszy do tej receptury ćwiczenia o dość dużym stopniu trudności uzyskamy dobry przepis na plan treningowy ukierunkowany na przyrost siły i masy mięśniowej.

UWAGA! Poniższy plan treningowy jest dobry, ale jest to tylko przykładowa rozpiska dla osoby początkującej lub średnio-zaawansowanej. Pomoże Ci jednak sprawdzić schemat, według którego ułożysz bez problemu własny trening o wyższym stopniu trudności.

Powyższy plan treningowy celuje w osoby początkujące i średnio-zaawansowane. Podzielony jest na trzy dni, ale w zależności od stopnia zaawansowania możesz ćwiczyć 3 lub 4 razy w tygodniu. A wygląda to tak:

System dla osób o mniejszym zaawansowaniu – 3 dni w tygodniu:

• Poniedziałek: dzień 1
• Środa: dzień 2
• Piątek dzień 3

Kolejny tydzień zaczynamy analogicznie od poniedziałku

System dla osób o większym zaawansowaniu – 4 dni w tygodniu:

• Poniedziałek: dzień 1
• Wtorek: dzień 2
• Czwartek: dzień 3
• Piątek: dzień 1

Kolejny tydzień zaczynamy od poniedziałku wykonując kolejny trening z planu czyli dzień 2 itd.

Kalistenika i plan treningowy – ANALIZA

Każdy trening rozpoczyna się ćwiczeniem na brzuch. Dlaczego? Ponieważ, jeżeli naprawdę zależy Ci na tej formie treningu, to po prostu musisz wzmacniać mięśnie głębokie brzucha. Zacznij trening od tego, a zobaczysz, że polubisz trenowanie brzucha.

Dodatkowo będziesz już dość dobrze rozgrzany przed cięższymi ćwiczeniami wielostawowymi.

Potem zaczynamy od najtrudniejszego siłowo ćwiczenia dla Ciebie. Do tych ćwiczeń stosujemy także inne metody treningowe niż do ćwiczeń akcesoryjnych. Metoda 5×5 jest moim standardem, jeśli chodzi o progresję powtórzeń.

Żeby nie przepalić układu nerwowego ćwiczeniami na siłę, kolejne ćwiczenia będziesz wykonywać w nieco wyższym zakresie powtórzeń. Nawet do 14 w przypadku pompek. Wpłynie to pozytywnie na masę mięśniową.

Jak pewnie zauważyłeś, zastosowane są serie piramidalne, ze spadkiem liczby powtórzeń. Dzięki temu możesz zachować relatywnie wysoką intensywność treningu.

Kalistenika i obwodowy plan treningowy

Kalistenika, to nie tylko trening na się, ale także i na wytrzymałość mięśniową. Dlatego w kolejnym cyklu proponuję Ci treningi w obwodach, tak bardzo lubiane przez adeptów street-workoutu. Takie treningi bardzo dobrze różnicują charakter pracy i przyzwyczajają ciało do wysiłku w zróżnicowanych warunkach.

Dlaczego w kalistenice to takie ważne? Bo tutaj nie ćwiczymy na ławeczkach, krzesełkach, ani żadnych maszynach treningowych. Angażujemy całe ciało i ono musi pracować. Całe.

Pracując nad wytrzymałością nie możemy stracić na sile. Dlatego łączenie obydwu metod jest bardzo pożądane. Zaczynamy więc od dalszej pracy nad bazowymi ćwiczeniami i przechodzimy do treningu wytrzymałościowego z ćwiczeniami akcesoryjnymi.

Ćwiczenia

PODCIĄGANIE
Klasyczne podciąganie na drążku. W zależności od stopnia zaawansowania możesz wykonywać pełne podciągnięcia, negatywne lub z podskokiem.

WIOSŁOWANIE NACHWYTEM
To najlepsze ćwiczenie akcesoryjne, aby poprawić wyniki w podciąganiu na drążku. Genialnie buduje także masę mięśniową najszerszych mięśni pleców. Zwane także podciąganiem australijskim. Wykonuj na niskim drążku lub, co bardziej polecam, na kółkach gimnastycznych, które dają możliwość supinacji nadgarstków.

PÓŁ-POMPKI W STANIU NA RĘKACH PRZY ŚCIANIE
Nigdy nie należy trenować w niepełnym zakresie ruchu, chyba że jesteś w trakcie progresji. Pół-pompki są etapem przejściowym. Pozwalają jednak szybciej zapoznać się z tym rewelacyjnym ćwiczeniem, jakim są pompki w staniu na rękach przy ścianie.

POMPKI DIAMENTOWE
W tym zestawie możesz zamienić pompki diamentowe na zwykłe pompki. “Diamenty” warto jednak stosować okresowo.

DIPY NA RINGACH
Oczywiście możesz wykonywać dipy na poręczach, jednak ringi (kółka gimnastyczne) są bardziej praktyczne do domowego zastosowania. Są też mobilne więc możesz je zabrać na siłownię lub plac zabaw i tam poćwiczyć. Wersja z podskokiem to jeden z etapów progresji.

CHODZENIE PO ŚCIANIE
Jest to rewelacyjne ćwiczenie na wzmocnienie barków dla początkujących i średnio-zaawansowanych. Stań na rękach brzuchem do ściany, tak blisko jak to możliwe. Gdy poczujesz się komfortowo, zrób jeden krok na rękach w przód, najpierw jedną ręką, a potem dostaw drugą. potem wróć do pozycji wyjściowej.

Kalistenika i długoterminowy plan treningowy.

Planowanie treningów bazujących na ćwiczeniach z masą własnego ciała może stanowić wyzwanie. Sam kiedyś trenowałem tylko w ten sposób, a owocem moich doświadczeń jest pełny program treningowy, składający się aż z 30 etapów.

Ten program nie jest jednak dla wszystkich. A dla kogo jest?

• Dla osób, które cenią sobie możliwość wykonania treningu w domu,
• Dla osób, którzy chcą ograniczyć wykorzystanie sprzętu treningowego do minimum,
• Dla osób, które nie lubią uczęszczać na siłownie publiczne,
• Dla osób, które chcą uprawiać najefektywniejszy trening siłowy, czyli kalistenikę,
• Dla osób, które nie mogą, nie chcą lub nie mają możliwości przeznaczyć na trening zbyt wiele czasu,
• Dla osób, które cenią sobie wsparcie w realizacji programu.

O treningu

Program Kalistenika Funkcjonalna składa się z 3 poziomów zaawansowania:

1. Obudzony

Jest to poziom dla tych, którzy nigdy wcześniej nie uprawiali żadnej siłowej aktywności fizycznej i mają spore problemy z bazowymi ćwiczeniami siłowymi, takimi jak pompki, podciąganie na drążku itp.

Poziom składa się z 10 etapów, z czego pierwszy z nich zakłada, że nie masz siły podciągnąć się na drążku, ani wykonać pompki w staniu na rękach przy ścianie. Na tym etapie będziesz wykonywał skalowane warianty ćwiczeń (łatwiejsze wersje) oraz progresje siłowe, by ostatecznie osiągnąć siłę na wykonanie podstawowych ćwiczeń kalistenicznych oraz trudniejszych wariacji pompek.

2. Wciąż głodny

Poziom dla osób, które są w stanie podciągać się na drążku i wykonywać inne podstawowe ćwiczenia kalisteniczne w seriach. Jeśli tak jest, to Twoja forma jest na przyzwoitym poziomie, ale jesteś wciąż głodny treningu.

Poziom ten uwzględnia bardziej zaawansowane warianty ćwiczeń, a także wymagające metody treningowe, wykraczające poza zwykłe serie. Niektóre etapy z tego poziomu zawierają bloki ćwiczeń, obwody ćwiczebne oraz inne metody, gdzie czas jest znaczącym czynnikiem.

To oznacza, że w ramach swojej dotychczasowej siły zwiększysz także wytrzymałość mięśniową i możliwości adaptacyjne organizmu. Również 10 etapów treningu na tym poziomie.

3. Uzależniony

Jeśli jesteś w stanie wykonywać ten poziom, to nie wierzę, że wcześniej nic nie trenowałeś. Wykonywanie pompek czy podciągnięć seria po serii to już nie dla Ciebie. Teraz pomyśl o specjalnych wersjach ćwiczeń, które przygotują Twoją bazę gimnastyczną.

Po ukończeniu 10-ego etapu z tego poziomu będziesz miał siłę na zaawansowane ćwiczenia siłowe na drążku, z wykorzystaniem kółek gimnastycznych oraz rozmaitych wariantów pompek. Innymi słowy zapanujesz nad masa swojego ciała w zupełności.

Co zawiera pakiet?

• Program treningowy składający się z 3 poziomów, a każdy poziom z 10 etapów. W sumie 30 różnych planów treningowych,
• Dostęp do filmów instruktażowych, abyś wiedział dokładnie jak wykonywać ćwiczenia,
• Gotowe tabele w formatach ods, xlsx oraz pdf do prowadzenia dziennika treningowego i notowania swoich postępów,
• Dostęp do prywatnej playlisty na Youtube, gdzie znajdziesz materiały wideo z tipami treningowymi, poradami odnośnie ćwiczeń oraz sprzętu oraz oczywiście możliwość udzielania się w komentarzach pod filmami – program jest całkowicie edytowalny, a ja służę pomocą w indywidualnym dostosowaniu planu. Po zakupie nie zostajesz sam z programem.

Wszystko w cenie 4-paka

Chcesz sam układać swoje treningi? Dam Ci więc dwie wskazówki. Pamiętaj, aby korzystać z ćwiczeń głównych, które najbardziej przybliżają Cię do celu. Do nich stosuj ciężkie metody treningowe i podnoś poprzeczkę tak często jak to tylko możliwe.

Sprawdź czy, aby na pewno nie popełniasz największego błędu w kalistenice.

Ćwiczenia główne uzupełniaj ćwiczeniami akcesoryjnymi. Te możesz wykonywać w wyższych zakresach powtórzeń oraz w obwodach.

Pozdrawiam!