Kalistenika progresywna i wielkie nieporozumienie

Kiedy po raz pierwszy dowiedziałem się o kalistenice progresywnej, a raczej o idei tej metody treningowej, to od razu pomyślałem, że właśnie tak powinno się to odbywać w przypadku każdego treningu siłowego.

Kalistenika jest treningiem z wykorzystaniem masy własnego ciała, toteż ćwiczenia nie są tak łatwo skalowalne jak w przypadku obciążenia zewnętrznego. Ciężar sztangi można łatwo dostosować, ale masy ciała dostosować się nie da więc należy zastosować pewne stopnie progresji w ćwiczeniach.

Jest to bardzo dobre podejście ponieważ bez żadnych obciążeń zewnętrznych możemy sukcesywnie zwiększać siłę mięśni, przechodząc do coraz trudniejszych ćwiczeń z biegiem czasu. Nie wykonujemy więc po prostu bezmyślnie pompek lecz celujemy w trudniejsze warianty, takie jak pompki diamentowe czy pompki z nogami na podwyższeniu.

Coś jednak po drodze poszło nie tak i wiele osób robi to bardzo źle, sabotując swoje własne wyniki.

Progi przejścia w kalistenice

Wydaje mi się, że tzw. “progi przejścia” wymyślił autor książki pt. “Skazany Na Trening”. Progi przejścia to założona z góry ilość powtórzeń, jaką jesteś w stanie wykonać w danym ćwiczeniu, abyś mógł przejść do trudniejszej wersji. 

Np. w przypadku pompek powinieneś dążyć do 30 powtórzeń i wówczas zmienić to ćwiczenie na pompki diamentowe – trudniejszy wariant. Czy takie podejście jest słuszne?

Rozważmy to. Skalowanie ćwiczeń w kalistenice ma pewną wadę na tle skalowania ćwiczeń ciężarem. Jeśli chodzi o obciążenie, to możesz nim dostosować trudność każdego ćwiczenia ze sztangą czy z hantlami, nie zmieniając samego ćwiczenia w żadnym stopniu. 

W przypadku ćwiczeń z masą ciała nie jest to możliwe. Dlaczego pompki diamentowe są trudniejsze od pompek zwykłych? Klasyczne pompki kładą główny nacisk na relatywnie silne mięśnie piersiowe. Podczas wykonywania “diamentów” natomiast, w większym stopniu pracujesz tricepsami. 

Tricepsy są mniejszymi mięśniami, a co za tym idzie także słabszymi. Nic dziwnego, że pompując głównie tricepsami wykonasz mniejszą ilość powtórzeń niż używając do tego silniejszej klaty. 

Załóżmy taki scenariusz, kiedy faktycznie zastosowałeś próg przejścia w pompkach. Mięśnie Twojej klatki piersiowej stają się coraz silniejsze. W końcu jesteś w stanie wykonać 30 powtórzeń w serii. Sukces! Od następnego treningu robisz pompki diamentowe (pomijam metodykę, ilość serii, intensywność itd. bo nie ma to znaczenia dla tematu).

Od kilku tygodni szlifujesz diamenty (ciekawy zlepek słów w tym przypadku 😀) i Twoje tricepsy stają się silniejsze, silniejsze, i silniejsze…

Jesteś szczęśliwy bo już niedługo osiągniesz próg przejścia w pompkach diamentowych i będziesz mógł przejść do kolejnego, trudniejszego wariantu.

No okej, ale co w tym czasie dzieje się z Twoją klatką piersiową? Wykonując klasyczne pompki dajesz jej wystarczający impuls do wzrostu, ale w przypadku diamentowej wersji większą część pracy przejmują tricepsy. Co zatem z klatą? Cofa się w rozwoju? Oczywiście, że nie. Więc może stoi w miejscu? Też nie. Myślę, że jej siła nieznacznie rośnie, ale…

W sposób naprawdę nieznaczny. Krzywa wzrostu siły dla klatki piersiowej nie rośnie już tak gwałtownie, za to ma to miejsce w przypadku tricepsów. 

A jak ćwiczenia skaluje kulturysta? Dodaje obciążenie do wyciskania sztangi na ławce, a także bierze cięższe hantle do wyciskania francuskiego na tricepsy. Pomijając rozkminę o wyższości pompek nad wyciskaniem, przykładowy kulturysta nie podnosi siły jednej grupy mięśniowej kosztem drugiej.

Czy zatem nie tak powinno odbywać się to także w kalistenice?

Oczywiście! Progi przejścia to absurd i czekanie na jakąś tam ilość powtórzeń jest bezzasadne. Tak naprawdę, jeśli siła na to pozwala, należy stosować różne warianty pompek, w celu równomiernego rozwoju zarówno klatki piersiowej jak i tricepsów. 

Za przykład posłużyły mi pompki klasyczne oraz diamentowe, ale w repertuarze mamy jeszcze dipy, pompki z nogami na podwyższeniu, łucznicze czy tzw. szwedki. Wybór jest szeroki. Każde z tych wersji bardziej lub mniej angażują mięśnie klatki, tricepsów czy barków i skupiając się jedynie na jednym wariancie, hamujemy swój potencjał. 

Magiczne 30 powtórzeń

Czy ktoś zna odpowiedź na pytanie, dlaczego akurat 30 powtórzeń? Do takiej liczby zazwyczaj dąży się w kalistenice w danym ćwiczeniu. Liczba ta niestety jest mało efektywna w kontekście poprawy siły mięśni, a także wytrzymałości. 

Aby nastąpił znaczny przyrost siły ,na treningu musi wystąpić odpowiednio duży opór. Dla osoby, która ma siłę wykonać 30 powtórzeń w danym ćwiczeniu, opór jest niewystarczający. Takie próby zazwyczaj kończą się w wyniku zbytniego zakwaszenia mięśni, które niemiłosiernie palą.

Wykonywanie wysoko-powtórzeniowych serii to często walka z samym sobą, a serie są kończone na skutek bólu nie do wytrzymania, a nie w wyniku dużego oporu. Czy zatem ma to przełożenie na siłę? Nie takie, jakbyś chciał.

Dużo lepszy efekt daje trening w zakresie 5 – 8 powtórzeń, kiedy po prostu w pewnym momencie nie dasz rady tego popchać. Nie dlatego, że pali, że boli. Zwyczajnie jest już zbyt ciężko. Seria kończy się przez wyczerpanie zapasów ATP oraz glukozy, a nie przez kwas (ściślej – jony wodoru).

W tym zakresie powtórzeń trenowany jest także układ nerwowy, który uczy się angażowania większej ilości jednostek motorycznych, a to głównie od tego zależy Twoja faktyczna siła.

“No dobrze, ale może mi chodzi o wytrzymałość?” Jeśli tak, to nadal nie jest to efektywna forma treningu. Wytrzymałość ogólną należy zwiększać treningiem obwodowym, stacyjnym, ewentualnie różnymi kompleksami ćwiczeń, na czas.

Trening w seriach nie ma sensu dla wytrzymałości ponieważ nawet jeśli jest to 30 powtórzeń, to po serii następuje odpoczynek i zwolnienie tętna. Czy coś takiego zwiększa wytrzymałość? Bullshit! 

Serie wytrzymałościowe mają sens jedynie w przypadku, kiedy Twoim specyficznym celem jest bicie rekordu w danym ćwiczeniu. Jeśli masz aspiracje do osiągnięcia niebotycznie dużej ilości powtórzeń w pompkach i zaprezentowania tego na Youtube, to okej, rób to. W każdym innym wypadku odradzam.

Zatem po pierwsze próg przejścia powinien znajdować się w okolicy ósmego powtórzenia. Tak, już w tym momencie możesz zabierać się za trudniejsze warianty. Po drugie próg przejścia nie powinien dyskwalifikować cięższych lub lżejszych wersji ćwiczenia w tym samym cyklu treningowym. 

Wartość oporu (trudność) w ćwiczeniu oraz charakter pracy, powinny być dywersyfikowane, co zapewni wszechstronny, proporcjonalny rozwój siły oraz zróżnicowane bodźce treningowe.