Rumuński martwy ciąg – ćwiczenie sportowca

Dlaczego rumuński martwy ciąg (RDL – Romanian DeadLift) nazwałem w tytule ćwiczeniem sportowca?  Ponieważ nie jest to jedynie jakieś tam ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ud, jak przyjęło się w kulturystyce, lecz kompletne ćwiczenie na wzmocnienie tylnej taśmy.

Tylna taśma to zespół mięśni wraz powięziami, przebiegający w tylnej części ciała, odpowiadający za tak ważne w sporcie ruchy jak zgięcie kolan i wyprost bioder. Ten ostatni jest niezwykle funkcjonalnym ruchem – ostatecznie przecież nie zachowujemy się jak sztywne pręty, a nasze biodra ciągle pracują.

Jest to potrzebne nie tylko do dźwigania, ale także do wyskoku czy choćby do dobrego startu w przypadku sprintera, który musi się błyskawicznie wyprostować.

Jak wygląda rumuński martwy ciąg?

Należy zaznaczyć, że sama nazwa tego ćwiczenia jest trochę błędna. RDL nie jest bowiem martwym ciągiem. Klasyczny martwy ciąg nazywany jest ciągiem martwym bo ruch zaczynamy z martwego punktu, tj. z podłogi. Właściwie po każdym powtórzeniu może nastąpić mikro odpoczynek i krótkie rozluźnienie mięśni.

Takie zjawisko nie występuje w przypadku rumuńskiego martwego ciągu, a nazwa wzięła się od ciężarowca z Rumunii Nicu Vlada, który spopularyzował to ćwiczenie dochodząc do 250 kg na 3 powtórzenia. Jako, że RDL jest podobny do klasycznego martwego ciągu, tak też nazwa się przyjęła.

Wykonanie

Sztangę umieść na stojakach, na takiej wysokości, abyś mógł ją chwycić nieznacznie się pochylając – kręgosłup prosty. Kiedy sztanga jest już przygotowana i odpowiednio obciążona, przechodzimy do ćwiczenia.

Złap sztangę na szerokości barków lub nieco szerzej (to zależy często od sportu i celu) i zdejmij ją ze stojaków krótkim wyprostem w biodrach. Zrób krok w tył. Łokcie wyprostowane, klata wypięta, łopatki ściągnięte. Ugnij lekko kolana. Lekko! Jakieś 5 – 10°. Nie zmieniaj tego kąta w trakcie wykonywania ćwiczenia.

Zginając biodra opuść sztangę maksymalnie nisko. Uwaga, jeśli możesz zejść tak nisko, aby sztanga dotknęła podłogi, to dobrze, ale jeżeli nie jesteś wystarczająco rozciągnięty, to się nie przejmuj. Ćwiczenie jest wciąż skuteczne, gdy sztangę opuszczasz do pozycji 10 cm nad podłogą. 

Pamiętaj, aby nie zatrzymywać ruchu w dolnej pozycji – nie odkładaj sztangi na podłodze, to nie jest zwykły martwy ciąg. Wracamy do pozycji wyjściowej, prostując się w biodrach. Pierwsze powtórzenie mamy za sobą. Po zakończonej serii zrób krok w przód i odłóż sztangę na stojaki.

Tylna taśma odgrywa niezwykle ważną rolę w sporcie jako takim, ale nie chcę tutaj zagłębiać się w fizjoterapeutyczne szczegóły i ograniczę się do trzech kluczowych grup mięśniowych, na których wszystkim nam powinno zależeć. 

Mięśnie w rumuńskim martwym ciągu

Pierwszą z ważnych partii mięśniowych są wspomniane wcześniej mięśnie dwugłowe ud. Są to antagoniści mięśni czworogłowych, które są prawdopodobnie dużo częściej trenowane, poprzez przysiady chociażby.

Zaniedbywanie “dwójek” byłoby nierozważne, gdyż jak wiadomo, mięśnie antagonistyczne muszą być rozwijane równomiernie, ponieważ jedne mogą hamować rozwój drugich. Mięśnie dwugłowe ud odpowiadają nie tylko za zgięcie nogi w kolanie, ale co ważniejsze w sporcie, za ruch nogi w tył, a tym samym poruszanie się do przodu – chodzenie, bieganie, pchanie czegoś.

Prostowniki pleców to kolejna ważna grupa mięśni, które dają o sobie znać po sesji z rumuńskim martwym ciągiem. Silne prostowniki pozwalają na dźwiganie. pracują zawsze, gdy coś podnosisz z ziemi, a więc odpowiadają za bardzo funkcjonalny rodzaj ruchu. 

Ponadto są pancerzem dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli więc chcesz zabezpieczyć go przed takimi niespodziankami jak dyskopatia, to koniecznie ćwicz prostowniki. 

Mniej oczywistą grupą mięśni, bardzo aktywną w RDL, są pośladki. Do czego służą mięśnie pośladkowe? Do siedzenia na dupie z browarem w ręku i oglądania Netflixa. Dla większości osób pewnie tak, ale dla sportowca te mięśnie są niezbędne do generowania dużej mocy z bioder. Są istotne w każdym sporcie. Ale też ważne dla estetycznej, proporcjonalnej sylwetki.

RDL jako ważne akcesorium

Ćwiczenia akcesoryjne są niezwykle istotne dla treningu siłowego. O ile klasyczny martwy ciąg jest na piedestale i wyznacza trendy siłowe zarówno na komercyjnych zawodach Arnold Strongman Classic jak i mniej szumnych zawodach trójbojowych, o tyle RDL jest raczej “jedynie” narzędziem do zdobywania wielkiej siły jako ćwiczenie akcesoryjne.

Jest to jednak niezwykle ważne akcesorium, które można zastosować na różne sposoby. Rumuński martwy ciąg może być na przykład wykonywany z hantelkami przez dziewczynę chcącą uwydatnić pośladki. Wówczas dobrze jest wykonywać ruch negatywny wolno, z pełną kontrolą. 

Ale można to także robić z pełną mocą i szybkością, aby rozwinąć moc, potrzebną np. do zarzutu sztangi. Tak jak ja:

Twoje zaangażowanie i temperament w trakcie ćwiczenia będzie zależeć od specyfiki tego, co chcesz osiągnąć. 

Zauważyłem, że RDL jest bardzo lubiany i szeroko stosowany w dwuboju olimpijskim. Z uwagi na fakt, że angażuje takie mięśnie, a nie inne, wraz z przysiadami stanowi kompletny zestaw na dolne partie mięśniowe i ich rozwój na wielu płaszczyznach. 

I myślę, że jest nawet lepszy w takim przypadku niż martwy ciąg klasyczny.