Jak zacząć treningi w nowym roku i dotrzymać postanowień?

Nowy rok, nowy ja – brzmi znajomo? Wszyscy znamy ten moment, gdy 1 stycznia wchodzimy w nowy rok z głową pełną postanowień, a potem… no cóż, życie robi swoje. Dlaczego? 

Bo jesteśmy dla siebie zbyt surowi. Rzucamy się na głęboką wodę, narzucając sobie tempo, które bardziej przypomina sprint olimpijski niż spokojny start w biegach przełajowych. Nic dziwnego, że rezygnacja przychodzi szybciej, niż pojawią się pierwsze efekty.

Trening to trochę jak nauka języka obcego lub tańca. Wyobraź sobie, że zaczynasz uczyć się hiszpańskiego i od razu próbujesz składać zdania w trybie subjuntivo (ja też nie wiem jak się to czyta) – brzmi jak koszmar, prawda? 

Albo zapisujesz się na kurs tańca i już na pierwszych zajęciach ktoś każe ci wykonać skomplikowaną choreografię. Gdzieś w połowie układu machasz ręką i myślisz: „To nie dla mnie”. Podobnie działa zbyt intensywny trening. 90 minut na siłowni, kiedy dopiero zaczynasz? To przepis na katastrofę.

Nie zaczynaj od „wszystko albo nic”. Dziś pokażę ci, jak zacząć mądrze i sprawić, że postanowienia noworoczne nie będą tylko wspomnieniem po pierwszym tygodniu stycznia.

Amygdala – Twój naturalny hamulec

Wyobraź sobie, że stoisz na krawędzi basenu, a woda jest przeraźliwie zimna. Twoje serce przyspiesza, oddech staje się płytszy, a w głowie pojawia się głos: „Nie rób tego, wracaj do ciepłego koca i herbaty!”. To nie lenistwo – to Twoja amygdala, czyli ciało migdałowate, które daje o sobie znać.

Amygdala to niewielka, ale potężna część mózgu odpowiedzialna za rozpoznawanie zagrożeń i wywoływanie reakcji znanych jako „fight or flight” – walcz lub uciekaj. To nasz naturalny hamulec, który przez tysiące lat pomagał przetrwać w dzikiej naturze. 

Problem w tym, że w XXI wieku amygdala nie odróżnia ucieczki przed lwem od ucieczki przed treningiem na siłowni, który wydaje się „za trudny”.

Dlaczego uciekamy, zamiast walczyć?

Każda sytuacja, która wyprowadza nas ze strefy komfortu, aktywuje amygdalę. A strefa komfortu, jak sama nazwa wskazuje, to miejsce, gdzie jest nam ciepło, wygodnie i nic nie zmusza nas do wysiłku. Kiedy próbujesz zrobić coś nowego – jak rozpocząć regularne treningi – Twoja amygdala podpowiada: „Zostań, nie ryzykuj, to zbyt trudne”.

Jak zmienić „flight” na „fight”?

Kluczem jest oszukanie swojego mózgu. Nie musisz walczyć z amygdalą – wystarczy ją przechytrzyć. Zamiast rzucać się na głęboką wodę (np. 90-minutowe treningi na siłowni), zacznij od małych kroków, które nie wydadzą się mózgowi groźne. 

15 minut szybkiego marszu? Amygdala nawet nie zauważy, że coś się dzieje. Stopniowo, gdy budujesz pewność siebie, zwiększaj intensywność i długość treningów. W ten sposób zmieniasz swoje podejście – zamiast uciekać, zaczynasz walczyć.

Jak to mawiają: 

„Największym przeciwnikiem nie jest ciężar na sztandze, ale Twój własny umysł.” 

W tym przypadku przeciwnikiem jest małe ciało migdałowate – a z nim możesz sobie poradzić.

Jak zwolnić hamulec? Odpowiedź: Krok po kroku

Twoja amygdala działa jak zaciągnięty ręczny hamulec, ale na szczęście istnieje sposób, by stopniowo go zwolnić. Nie musisz od razu pędzić na pełnych obrotach – zamiast tego zacznij małymi krokami. Tu pojawia się metoda Kaizen – japońska filozofia małych, ale systematycznych zmian.

Kaizen – krok do przodu, ale mały

Kaizen, czyli „dobra zmiana”, opiera się na idei stopniowego wprowadzania ulepszeń, które są na tyle małe, że nie wzbudzają w nas oporu. W kontekście treningów oznacza to, że zamiast próbować przebiec 5 kilometrów pierwszego dnia, możesz zacząć od… założenia butów do biegania i przejścia się po osiedlu. 

Z każdym dniem dodajesz coś nowego: kilka minut więcej, lekkie ćwiczenia siłowe, a nawet pełną rozgrzewkę. Klucz tkwi w tym, by zadanie było na tyle proste, by mózg powiedział: „OK, dam radę”.

Rozgrzewka – mała zmiana, wielkie korzyści

Zaskakujące, ale nawet sama rozgrzewka może być Twoim treningiem na początek. Dlaczego? Ponieważ rozgrzewka to nie tylko przygotowanie ciała do wysiłku, ale także sposób na poprawę mobilności, krążenia i samopoczucia. Co więcej, prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka może:

• Zwiększyć zakres ruchu – co pomaga uniknąć kontuzji i poprawia jakość wykonywania ćwiczeń.
• Poprawić krążenie krwi – dostarczając więcej tlenu do mięśni.
• Zmniejszyć sztywność mięśni i stawów – co ma ogromne znaczenie, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.
• Zredukować stres – lekki ruch obniża poziom kortyzolu, co przekłada się na lepsze samopoczucie.

Co zawrzeć w rozgrzewce?

Rozgrzewka nie musi być nudna. Oto kilka elementów, które warto w niej uwzględnić:

1. Dynamiczne rozciąganie – unoszenie kolan, wykroki, wymachy ramion.
2. Mobilizacja stawów – krążenia bioder, rotacje ramion, krążenia nadgarstków.
3. Aktywacja mięśni – lekkie ćwiczenia aktywujące, np. pompki przy ścianie, przysiady z własnym ciężarem ciała.
4. Ćwiczenia oddechowe – kilka głębokich oddechów przygotuje układ nerwowy na wysiłek.

Jeśli dziś ograniczysz się tylko do rozgrzewki, to wcale nie znaczy, że „przegrałeś”. Wręcz przeciwnie – to krok do przodu! Nawet najmniejsza aktywność ma znaczenie, a Twoje ciało i mózg będą ci wdzięczne.

Pamiętaj, że czasem najważniejsze nie jest to, ile zrobiłeś, ale że w ogóle zacząłeś.

Nie bój się błądzić

Hamulec zwolniony, jesteś gotowy ruszyć… ale pojawia się inny problem: nie wiesz, w którą stronę jechać. Wyobraź sobie, że siedzisz w samochodzie, droga przed Tobą pusta, ale nawigacja milczy. Stoisz w miejscu, bo boisz się, że wybierzesz zły kierunek. Spokojnie, to naturalne – większość z nas czuje lęk przed tym, co nieznane. Ale wiesz co? W treningu nie ma jednej właściwej trasy.

Zacznij działać, nawet jeśli kierunek jest niepewny

Masz prawo nie wiedzieć, co będzie dla Ciebie najlepsze na początku – to normalne. Najważniejsze jest, żebyś po prostu zaczął. Czy pierwszy trening będzie idealny? Prawdopodobnie nie. Ale każde działanie przybliża cię do odkrycia Twoich predyspozycji i preferencji. 

Może po drodze okaże się, że zamiast biegania lepiej odnajdziesz się w treningu siłowym, a zamiast treningu sylwetkowego – w treningu funkcjonalnym.

To nie tylko droga do zdrowia, ale też do lepszego poznania siebie. Pamiętaj, że działanie jest zawsze lepsze od bezruchu. Nawet jeśli popełnisz błędy – to część procesu. Jak mówi przysłowie: 

„Błądzą tylko ci, którzy próbują gdzieś dojść.”

Nie musisz być ekspertem – wystarczy, że wiesz, czego potrzebujesz

Nie czuj presji, by od razu stać się ekspertem od treningu. Na początek wystarczy, że dowiesz się podstaw, które pomogą ci ruszyć z miejsca. Jak? Wystarczy odrobina wysiłku w zdobycie wiedzy:

• Czym jest prawidłowa technika?
• Jakie ćwiczenia odpowiadają Twoim celom (np. utrata wagi, poprawa siły, mobilność)?
• Jak zacząć bezpiecznie?

Nie bój się korzystać z porad i sprawdzonych źródeł. Koniecznie zajrzyj do artykułu „Jak ułożyć plan treningowy krok po kroku? 

Znajdziesz tam praktyczne wskazówki i checklistę, która pozwoli ci postawić pierwsze kroki w treningu. Ale oczywiście, nie staraj się od razu zbudować planu ostatecznego. Skup się na etapie, na którym obecnie się znajdujesz.

Trasa nie musi być idealna – wystarczy, że jedziesz

Na końcu dnia liczy się jedno: ruch. Nie ma złych decyzji, jeśli tylko wstaniesz z kanapy i zaczniesz działać. Czy to spacer, kilka pompek, czy próba pierwszego treningu – wszystko to jest częścią podróży. I pamiętaj: każda pomyłka jest cenną lekcją.

Podsumujmy

Zacząć treningi w nowym roku i dotrzymać postanowień? To możliwe – wystarczy odpowiednie podejście:

1. Nie rzucaj się na głęboką wodę – Stopniowe budowanie nawyku to klucz do sukcesu. Zacznij od małych kroków, unikając przeciążenia organizmu i zniechęcenia.
2. Zrozum, co cię powstrzymuje – Twoja amygdala, naturalny hamulec, często podpowiada „uciekaj”. Możesz to przezwyciężyć, wprowadzając drobne zmiany w swoim myśleniu i działaniu.
3. Metoda Kaizen – małe kroki, wielkie zmiany – Nawet sama rozgrzewka to wartościowy trening na początek. Zadbaj o swoje ciało i dobre samopoczucie, zaczynając od podstaw.
4. Nie bój się błądzić – Każdy początek wymaga eksperymentów. Nie musisz być ekspertem – działaj, ucz się po drodze i odkrywaj, co działa najlepiej dla ciebie.

Nie musisz być perfekcyjny ani znać idealnej drogi od samego początku. Ważne, żeby zacząć, próbować i wyciągać wnioski. Zamiast czekać na idealny moment, stwórz go sam. Pamiętaj: 

Najtrudniejszy krok to pierwszy krok – reszta to już tylko ruch naprzód.