Ile białka dziennie na przyrost masy mięśniowej?

Możesz być ciekawy ile białka dziennie należy spożywać generalnie lub ile białka potrzeba, aby nastąpił przyrost masy mięśniowej. Istotnie, to są dwie różne kwestie. Domniemam, że jesteś aktywny fizycznie. Trenujesz, prawdopodobnie siłowo, i kwestia przyrostów masy Cię interesuje.

To, że osoby budujące sylwetkę potrzebują więcej białka niż ci, którzy aktywność fizyczną ograniczają do niezbędnego minimum, nie jest dla Ciebie tajemnicą.

Zanim jednak przejdziemy dalej… Chciałbym rozpatrzyć 3 różne punkty widzenia: 

1. Wysoka podaż białka to element kluczowy w sportach siłowych.
2. Białko jest przereklamowane.
3. Nie trzeba spożywać białka i można budować mięśnie, ale…

To trzecie podejście może wydawać Ci się szczególnie niedorzeczne, jednak chciałbym, żebyś przez chwilę wyrzucił z głowy wszystko, co słyszałeś i wiesz o białku do tej pory. 

Rozpatrzmy temat na nowo, a następnie sam wyciągniesz wnioski i będziesz mógł właściwie dla siebie optymalizować swoją dietę.

2 gramy białka na 1 kg masy ciała

Spożywanie 2 g białka / 1 kg masy ciała, to standard dla przyrostów masy mięśniowej w treningu siłowym ukierunkowanym na rozwój sylwetki. Czy to dużo?

Dla osoby ważącej 80 kg oznacza to spożycie 160 g białka dziennie. Jak można uzyskać taką ilość? 160 g białka to:

• 0,8 kg piersi z kurczaka po ugotowaniu,
• 1,8 kg ugotowanej fasoli,
• 5,3 l mleka,
• 27 jaj kurzych.

Nawet łącząc ze sobą te wszystkie produkty, nie byłoby łatwo zaspokoić takie zapotrzebowanie. Weźmy pod uwagę, że według zaleceń białko ma stanowić dla nas jedynie 30% całej puli kalorycznej.

Tak więc do naszych 27 jaj musielibyśmy dodać jeszcze słuszną porcję pieczywa, ryżu czy kaszy, aby pokryć także zapotrzebowanie na węglowodany.

Ktoś mógłby powiedzieć: “E tam, ja bym zjadł”. Ok, ale czy to jest zdrowe na dłuższą metę? Czy nie obciąża psychicznie i czy jest praktyczne? Nie sądzę.

Ale spokojnie, uratują nas producenci odżywek. Czego nie możesz zjeść, to możesz wypić. Koktajle białkowe są bardzo popularne. Czy zatem jesteśmy skazani na koktajle, żeby uzupełnić białko? Wiele osób tak właśnie uważa.

Można zadać sobie pytanie, czy to jest naturalne. Z drugiej strony, przecież celowo budujemy nasze mięśnie. Można więc sformułować hipotezę, że tyle białka dziennie na przyrost masy mięśniowej jest konieczne, skoro nienaturalnie szybko chcemy tę masę zwiększyć.

Słuchaj, człowiek prehistoryczny nie uprawiał kulturystyki. Nie potrzebował więc suplementów. Dziś z zamiarem budujemy nasze ciała i oczekujemy szybkich przyrostów masy. Skoro tak, musimy jeść dużo białka.

Brzmi logicznie i takie zalecenia pewnie usłyszysz od trenerów. Ale pojawia się pewna niespójność. Dlaczego każdy ma przyjmować tyle białka dziennie na przyrost masy mięśniowej, skoro przyrosty zależą od objętości i częstotliwości treningowej?

Ile białka dziennie, gdy nie chcę przyrostów masy?

Prawie zawsze pytanie brzmi: Ile gram białka na 1 kg masy ciała powinienem spożywać?

I tu pada jasna i klarowna odpowiedź. Ja bym jeszcze dopytał o to, jak często trenujesz, jak długo, jak intensywnie. Czy nie uważasz, że osoba trenująca 3 godziny tygodniowo powinna spożywać mniejsze ilości białka niż ta, która katuje się 8 godzin w tygodniu?

Więc zalecenie 2 g / 1 kg masy ciała nie jest chyba dla każdego. A dla kogo jest? Dla kulturysty, trenującego 5 godzin dziennie i stosującego sterydy anaboliczne. Odważna hipoteza, ale chciałbym Ci teraz wyjaśnić, dlaczego tak myślę.

Jak dojść do tego ile białka należy spożyć, aby nastąpił jakiś przyrost masy, gdy trenujesz? Zacznijmy od punktu wyjściowego, jakim jest 0,9 g białka / 1 kg masy ciała, dla faceta prowadzącego statystyczny tryb życia. Czyli po prostu nietrenującego.

Dokładnie tyle zaleca Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej facetom po 19 roku życia, ważącym od 55 do 85 kg. Załóżmy więc, że jest to fakt i teraz policzmy, ile białka dodatkowo musisz zjeść, jeśli trenujesz siłowo.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko, gdy chcę przyrostów masy?

Posłuchajmy jednego z tych ponadczasowych kulturystów. Arnold Schwarzenegger spożywał 250 g białka dziennie. Ważył średnio 103 kg, więc wychodzi na to, że przyjmował 2,4 g białka na 1 kg masy ciała.

Polecam też obejrzeć cały wywiad z Panem Arnoldem. Ale dopiero, gdy skończysz czytać ten artykuł 🙂

Schwarzenegger utrzymuje, że trenował średnio 5 h dziennie, 6 dni w tygodniu, co daje łącznie 30 godzin tygodniowo. Jadał zatem dodatkowe 1,5 g białka / 1 kg masy ciała dziennie (2,4 g – 0,9 g = 1,5 g).

Policzę to dla siebie. Ważę 80 kg.

80 kg x 1,5 g = 120 g dodatkowego białka.

Musiałbym więc jadać 120 g białka dziennie dodatkowo, gdybym trenował 30 godzin tygodniowo w porównaniu do sytuacji, gdybym wcale nie trenował.

No ok, ale ja nie trenuję aż tak dużo. Trenuję jakieś 6 godzin tygodniowo. Liczmy dalej.

120 g dodatkowego białka dziennie pomnożone przez 7 dni w tygodniu to 840 g białka dodatkowego tygodniowo. Ile białka kosztuje mnie 1 godzina treningu?

840 g / 30 h = 28 g dodatkowego białka / godzinę treningu.

Trenuję 6 godzin w tygodniu, więc powinienem spożywać:

28 g białka x 6 h = 168 g dodatkowego białka tygodniowo…

…co daje 24 g dodatkowego białka dziennie. Więc nie trenując wcale, moje zapotrzebowanie wynosi 72 g białka dziennie, jak uczy nas Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Trenując 6 h w tygodniu, muszę doliczyć 24 g białka, co sumarycznie daje 96 g białka dziennie, czyli:

1,2 g białka / 1 kg masy ciała.

Tym sposobem obliczyłem swoje zapotrzebowanie, bazując na diecie słynnego kulturysty i uwzględniając nie tylko swoją masę ciała, ale także objętość treningową. (Tutaj mała uwaga. Tak naprawdę te wyliczenia bazują nie na objętości, a na czasie treningu. Jednak muszę trochę uprościć, aby takie wyliczenia były w ogóle możliwe.)

Oczywiście nie sugeruję Ci, abyś wyliczał zapotrzebowanie w ten sposób dla siebie (chociaż możesz). Chcę Ci jedynie powiedzieć, że wiele czynników nie jest w ogóle branych pod uwagę – jak choćby objętość treningowa – podczas zaleceń co do podaży białka.

A teraz pomyśl… Ktoś sugeruje Ci spożywanie 2 g białka / 1 kg masy ciała, a Ty mówisz:

“Stary, tyle to jedzą kulturyści na dopingu, trenujący kilkanaście, albo nawet ponad 20 godzin tygodniowo. Dlaczego mam jeść tyle protein co oni?”

Takie pytanie nasuwa się samo. Dlaczego to ma działać zero-jedynkowo? Nie trenujesz, olej białko – trenujesz, nieważne ile, 2 g / 1 kg. Hmm…

Przyrost masy mięśniowej nie wymaga białka – Tim Van Orden

To, że wielki gigant pożera ogromne ilości protein w postaci wołowiny, pewnie Cię nie dziwi.

A co gdybym powiedział Ci, że jest taki sportowiec, który buduje mięśnie, nie spożywając białka wcale? Wcale! Brzmi jak herezja, prawda? To teraz usiądź. 

Co, gdybym powiedział Ci, że ten sportowiec także nie trenuje siłowo? Tim Van Orden, bo o nim mowa, jest utytułowanym biegaczem, a w dodatku witarianinem wegańskim, co oznacza, że jada tylko wegańskie, surowe produkty. Surowe, bez gotowania, smażenia, bez żadnej obróbki termicznej.

Moim zdaniem ten facet, jak na biegacza wygląda po prostu świetnie. A raczej wyglądał, bo lata młodości ma już za sobą. 

“Jak to możliwe, że jestem 7 kg za ciężki jak na biegacza? Nie chodzi o tłuszcz, bo nie mam tłuszczu. Nie mogę przytyć, nawet gdy próbuję. Ale dlaczego jestem 7 kg za ciężki? Bo mam za dużo mięśni. Buduję mięśnie nie robiąc nic.”

Dokładnie to powiedział Van Orden w jednym z wywiadów. Przyjrzyjmy się jednak bliżej jego diecie. Jada tylko surowe, wegańskie produkty. Skąd więc pozyskuje białko?

“Jeśli spojrzymy na sport, medycynę, dietetykę, książki o tym wszystkim, poradniki… Gdy przestudiujemy dietetykę sportową… Nie spożywam wystarczającej ilości białka. Mam skrajne niedobory.”

Okej, domyślam się, że znaczna część osób czytających te słowa już zamknęło tę stronę, ale mam nadzieję, że Ty jednak zostałeś, bo Tim ma dla nas wyjaśnienie tego fenomenu.

“Nie jem białka, nie jem orzechów, nie jem nasion. Skąd pozyskuję białko? Znikąd. To, co pozyskuję, to aminokwasy w postaci enzymów.”

Van Orden twierdzi, że białko jest jedynie nośnikiem. I tutaj wręcz nie wypada się z nim nie zgodzić. Spójrz…

Czy uważasz, że prawdą jest, iż potrzebujemy mięsa? Nie Rafał, potrzebujemy białka. Mięso ma nam je tylko dostarczyć. Dokładnie, ale idźmy dalej. Czy potrzebujemy białka? Też nie. Potrzebujemy aminokwasów.

To przecież profil aminokwasowy świadczy o przyswajalności białka. W rezultacie każde białko jest rozkładane do aminokwasów. Do budowy tkanki mięśniowej organizm wykorzystuje aminokwasy pozyskane w procesie rozkładu białka.

Czy więc potrzebujesz mięsa? Nie. Jeśli jesteś wegetarianinem, to możesz pozyskać białko z innych źródeł, choćby z jaj. Idźmy jednak o krok dalej. W takim razie czy potrzebujesz białka?

Nie. Potrzebujesz aminokwasów. Jeśli nie spożywasz białka, to aminokwasy musisz także pozyskać z innych źródeł. Czy to możliwe? Kurczę, nie wiem. Współczesna nauka o dietetyce uważa, że nie. Nośnikiem aminokwasów są proteiny i na tym się opieramy.

Jednak Tim Van Orden śmie twierdzić coś innego. Jak to uzasadnia? Przyjrzyjmy się najpierw faktom, czyli tym argumentom, jakie przytacza nasz biegacz, a którym my także nie chcemy zaprzeczać:

1. Nie potrzebujemy białka, lecz aminokwasów.
2. Białko jest jedynie nośnikiem.
3. Kiedy spożywasz białko, organizm wydatkuje sporo energii na jego rozłożenie, ponieważ proteina ma silne wiązania.
4. Rozkład białka do aminokwasów w organizmie trwa dłużej i wymaga więcej energii niż rozkład węglowodanów do cukrów prostych.
5. Białko jest twardą molekułą do rozłożenia.
6. Organizm może spożytkować aminokwasy do budowy mięśni dopiero po rozłożeniu białka.

To wszystko właściwie prawda. Widzimy, że od zjedzenia przez nas produktu białkowego, do wykorzystania aminokwasów, które organizm pozyskuje z tego produktu, mija sporo czasu i jest to proces. Wcale nie łatwy, jak sugeruje Van Orden.

Dlatego zadaje proste pytanie:

“Dlaczego zamiast białka nie zjeść po prostu aminokwasów, które mogą być wykorzystane natychmiastowo i zrobić swoją robotę?”

My mamy na to sposób. Mianowicie aminokwasy w postaci suplementów. Z praktycznego punktu widzenia ma to sens. Po co przyjmować proszki białkowe, skoro można spożyć aminokwasy w postaci wolnej? To debata na inny dzień. Tak czy inaczej, Tim Van Orden uważa, że wolne aminokwasy dostarcza swoim mięśniom wraz z pożywieniem.

Twierdzi on, że taką rolę pełnią właśnie enzymy. Enzymy zawarte w owocach i warzywach. Witarianie jedzą mnóstwo surowych warzyw i owoców, dlatego mają to, co inni pozyskują z protein. Dlaczego więc o tym nie wiemy?

Istnieje jeden warunek, aby warzywo nie utraciło swoich cennych enzymów. Mianowicie nie może zostać ugotowane. Aby jednak zbadać warzywo laboratoryjnie, należy je ugotować. Tego wymaga technologia.

Innymi słowy, bierze się warzywo pełne enzymów, gotuje je, sterylizuje, pozbawiając enzymów, bada i stwierdza, że nie zawiera enzymów. Ten wniosek dotyczy także niezbadanego warzywa surowego.

Tim Van Orden porównuje żywność do krwi. Mówi, że nie można przebadać żywej żywności, tak jak jeszcze do niedawna nie można było zbadać żywej krwi, którą także poddawano obróbce termicznej, zanim włożono ją pod mikroskop.

Technologia posunęła się do przodu i dziś mikroskopy są doskonalsze. Można więc przeanalizować skład żywej krwi, ale wciąż nie ma możliwości, by to samo zrobić z żywą (nieugotowaną) żywnością.

W tym miejscu należy wspomnieć, że owe słowa zostały wypowiedziane w roku 2007. Jak się sprawy mają dzisiaj? Nie wiem. Zachęcam jednak do obejrzenia pełnej wypowiedzi Tima Van Ordena na Youtube.

Moje własne doświadczenia z ilością białka

Przedstawiłem Ci dwa skrajnie różne podejścia do tematu białka, a prawda pewnie jak zwykle leży pośrodku. Osobiście uważam, że gloryfikowanie białka w środowisku osób trenujących siłowo jest przesadzone.

Problem polega na tym, że im więcej białka próbujesz spożyć, tym mniej zjadasz mikroskładników. A te mają niebagatelne znaczenie, nie tylko dla zdrowia, ale także dla wyników sportowych.

Ciężko jest przecież jadać tyle mięsa, jaj, fasoli, ryb, nabiału itd. i jednocześnie zaspokoić potrzebę dwóch porcji warzyw dziennie. Gdzie to pomieścić?

Kiedyś jadałem mnóstwo nabiału, bo jest to najbardziej przystępne cenowo oraz najprostsze źródło białka. Przyznam szczerze, że nie czułem się wtedy dobrze. Musiałem zmuszać się do treningów.

O żywności gęstej odżywczo nie było mowy, bo nawet zaspokojenie ilości białka teoretycznie niezbędnej do przyrostu masy mięśniowej, było trudne. Starałem się też przestrzegać zasady, że na 1 g białka spożywałem 3 – 4 g węglowodanów.

Masa rosła, ale niekoniecznie mięśniowa. Ważyłem 95 kg i miałem wydolność dziurawej dętki od roweru. Tak, po prostu szybko uchodziło ze mnie powietrze.

Dziś moja waga to 80 kg i jestem dużo bardziej zadowolony nie tylko z formy fizycznej, ale także z energii witalnej. Na treningi jeżdżę z wielką ochotą i nie muszę się jakoś specjalnie motywować.

Od razu chcę sprostować, że nie uważam, aby moja masa mięśniowa była spektakularna, ale też i nie dla niej trenuję. Mój trening jest wszechstronny i absolutnie nie jest ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej.

Druga sprawa, że jestem już bliski swoich genetycznych możliwości, jeśli chodzi o przyrosty. A ile jem białka?

Nie wiem, ale stanowczo za mało według standardów dietetyki sportowej. Szacuję, że jakieś 60 – 90 g dziennie, w zależności od dnia. I czuję się z tym dobrze. Nie zamierzam wracać do czasów, kiedy dosłownie wpychałem w siebie suchą kostkę twarogu na kolację.

Ile Ty potrzebujesz białka na przyrost masy?

Moim zdaniem do ilości białka w diecie należy podejść jak do objętości treningowej. Ćwicz tak mało, jak to tylko możliwe, aby nastąpił progres na treningu. Większa dawka wysiłku jest zbędna i może jedynie zakłócić regenerację.

Jeśli nie widzisz u siebie stagnacji, a efekty Cię satysfakcjonują, to nie ma sensu zwiększać objętości treningowej. Zapeleniec może pomyśleć, że skoro tak dobrze mu idzie, to będzie ćwiczył jeszcze więcej i jeszcze ciężej. Strzał w kolano.

Z białkiem proponuję postępować podobnie. Jedz mało białka, resztę uzupełnij zdrową żywnością. Treningi idą dobrze? Nic nie zmieniaj, a jeśli już, to małymi krokami i tymczasowo. Dodaj do dziennego spożycia nieco więcej protein i wyciągnij wnioski za jakiś czas.

Było warto? Zauważyłeś poprawę? Jeśli tak, i nie jest to efekt placebo, to zwiększ dawkę jeszcze trochę, ale bądź ze sobą szczery. Jeśli wymierne efekty na treningach się nie pojawiają, a dodatkowo pilnowanie nowej diety i jedzenie na siłę przysparza Ci innych problemów, to sam zdecyduj czy to ma sens.

Tak czy inaczej, moim skromnym zdaniem nie warto czegoś robić dla zasady.