Czy warto stosować BCAA? Niewątpliwie jest to jeden z najbardziej reklamowanych suplementów dla sportowców. I jeden z najbardziej popularnych, tak myślę. BCAA zdaje się być bardziej rekomendowane przez specjalistów niż pełne kompleksy aminokwasów.

Aha. Tym, którzy niekoniecznie siedzą w temacie spieszę z wyjaśnieniami.

Aminokwasy, to takie małe, pojedyncze “cegiełki”, z których zbudowane jest białko. Dzielimy je na:

• Egzogenne (niezbędne) – Muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
• Endogenne – Organizm sam potrafi je wytwarzać.
• Względnie egzogenne – Organizm potrafi je wytwarzać, ale potrzebuje do tego procesu innych substancji dostarczanych z zewnątrz.

Nas oczywiście interesują te pierwsze, egzogenne. Jest ich 8 i dostarczamy je przyjmując białko. W organizmie białko jest rozkładane do aminokwasów, a te w dalszej kolejności pełnią swoje rozmaite funkcje. Wisienką na torcie jest to, że możemy je przyjąć w formie suplementu i wcale nie muszą to być proteiny.

Aminokwasy możemy przyjmować w kompleksach, pojedynczo, a także w zestawieniu 3-ech różnych. I to jest właśnie BCAA. 

BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione. Są to: leucyna, izoleucyna i walina. Dlaczego akurat te trzy aminokwasy są tak chętnie przyjmowane przez sportowców w formie suplementu? Spójrzmy na ich funkcje.

Leucyna jest niezbędna do wytwarzania hormonu wzrostu, regeneracji mięśni po wysiłku, inicjuje procesy anaboliczne w organizmie. Izoleucyna reguluje poziom cukru we krwi, syntezuje białka w wątrobie i mięśniach, wspomaga regenerację tkanek, m.in. mięśniowych. Natomiast walina zabezpiecza mięśnie przed pobieraniem z nich energii dla organizmu wytwarzając glukozę, odpowiada za stymulację mięśni do wzrostu.

Hm, coś świta? Tak, te trzy aminokwasy są kluczowe, jeśli chodzi o MIĘŚNIE. Tak więc jest 8 aminokwasów egzogennych, które musimy spożywać. Ale skoro trzy z nich są tak bardzo istotne dla rozwoju mięśni, a co za tym idzie tężyzny fizycznej, to zapakujmy konkretnie te trzy do puszeczki, a uzyskamy super-suplement na przyrost masy i siły mięśni. Na taki pomysł wpadli specjaliści z branży, ale czy to jest słuszne i czy BCAA warto przyjmować dodatkowo w formie kapsułek?

Białko vs aminokwasy

Budulca dla mięśnie możemy dostarczyć w zasadzie na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest spożywanie białka, co jest chyba oczywiste. Jest to najprostszy sposób, a niektórzy uważają nawet, że jedyny. Z białkiem są jednak problemy.

Po pierwsze przyswajalność. Białko białku nierówne i niektóre formy białka przyswajają się lepiej, a inne gorzej. Dla przykładu białko soi, mięsa czy jaj przyswaja się rewelacyjnie, bo aż w 90%. Natomiast białko z fasoli charakteryzuje się przyswajalnością na poziomie 70%. Jeszcze gorszą przyswajalność ma białko grochu czy ryżu.

Oczywiście gorzej przyswajalne białko nie dyskwalifikuje produktów. Warto je spożywać także przez wzgląd na inne wartości odżywcze. Gorzej sprawy się mają jeśli chodzi o odżywki białkowe, bo tu producenci prześcigają się w dostępności biologicznej białka. I tu jest drugi problem.

Białko, jakie by nie było, musi zostać rozłożone do aminokwasów. Należy pamiętać, że białko to jedynie forma pośrednia. Owszem, mówi się, że białko jest budulcem mięśni, ale to tylko skrót myślowy. Faktyczną funkcję pełnią aminokwasy, które wchodzą w skład białka.

Wszystko co spożywasz musi zostać rozłożone w organizmie do najmniejszych składowych i białko nie jest tutaj wyjątkiem. Dlaczego to jest wada? Bo ten proces kosztuje Twój organizm energię. Im dłuższy proces przetworzenia składników pożywienia, tym gorzej.

Nie najlepiej wypada kazeina (białko z nabiału), która trawi się godzinami, a jej struktura nie jest przyjazna Twoim jelitom. W uproszczeniu, kazeina oblepia ścianki jelit, a niestrawione białko w każdej formie zalega właśnie w jelitach. 

Podsumowując kwestię białka, jest ono łatwym sposobem na dostarczenie aminokwasów, ale charakteryzuje się różną przyswajalnością i wymaga procesów rozkładu, co konsumuje energię organizmu.

Aminokwasy w czystej postaci omijają te problemy. Możemy je dostarczać selektywnie, w kompleksach i są dostępne “od ręki”. Organizm może je wykorzystać natychmiast po spożyciu. W cudzysłowie jest to budulec “instant”. Jest więc o wiele korzystniej przyjmować wolne aminokwasy, ale ma to też swoje wady. 

Po pierwsze, suplementy są jedyną formą dostarczenia aminokwasów w sposób kontrolowany, czyli w konkretnej ilości. Owszem, wolne aminokwasy są zawarte także w roślinach, ale jest rzeczą niemożliwą, aby weryfikować ich spożycie tą drogą. Po prostu, jeśli chcesz przyjmować wolne aminokwasy z pożywienia, to jedz owoce i warzywa.

To jest oczywiście wada tylko w przypadku wielbicieli wyliczania wszystkiego w diecie.

BCAA i ważne pytanie

Wiemy, że aminokwasy możemy dostarczyć sobie w wolnej postaci lub w formie białka. Ale czy warto stosować BCAA lub inne aminokwasy selektywnie? Masz ochotę na samą leucynę? Proszę bardzo. Możesz zakupić ją w formie tabletek.

Pytanie, które zmusza mnie do myślenia brzmi: Czy aminokwasy przyjmowane pojedynczo są zdolne do pełnienia swoich funkcji?

Co określa wartość białka? Jak się to bada? Co sprawia, że jedno białko jest bardziej, a inne mniej wartościowe? Aminogram, czyli zawartość wszystkich poszczególnych aminokwasów egzogennych w białku. Czy jest taka możliwość, że dane białko zawiera tylko niektóre aminokwasy?

Nie, ale zazwyczaj jest tak, że któregoś z aminokwasów jest niewspółmiernie mniej, w stosunku do pozostałych. Taki aminokwas nazywamy aminokwasem ograniczającym.

AMINOKWAS OGRANICZAJĄCY – Aminokwas egzogenny, który w danym białku pożywienia występuje w zbyt małej ilości w stosunku do pozostałych 7 aminokwasów egzogennych. Ogranicza on wówczas wykorzystanie wszystkich aminokwasów w procesie budowy białek ustrojowych.

Ilość aminokwasu ograniczającego w białku jest jednym z głównych kryteriów oceny przyswajalności białka według metody PDCAAS (Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Wzór do obliczania absorbowalności białka wygląda tak:

PDCAAS = ilość aminokwasu ograniczającego (mg) w 1 g białka badanego / ilość aminokwasu ograniczającego (mg) w 1 g białka referencyjnego x absorbowalność.

W uproszczeniu porównuje się ilość aminokwasu ograniczającego w białku badanym do ilości aminokwasu ograniczającego w białku wzorcowym. Ostatecznie jednak to ilość aminokwasu, którego jest najmniej, decyduje o wartości białka.

W myśl twierdzenia, że łańcuch jest tak mocny, jak mocne jest jego najsłabsze ogniwo, tak też wykorzystanie wszystkich aminokwasów z białka jest zależne od tego jednego aminokwasu ograniczającego. Ok, teraz się trochę pokomplikowało, co?

Logika mi podpowiada, że aby moje białko było lepiej wykorzystywane, to powinienem podbić w diecie aminokwasy ograniczające. Zazwyczaj są to: lizyna (w zbożach), metionina i tryptofan (w produktach odzwierzęcych). A co z BCAA?

Nie, leucyna, izoleucyna i walina nigdy nie są aminokwasami ograniczającymi. Skoro więc wykorzystanie tych aminokwasów i tak będzie ograniczone przez niedobory pozostałych, to czy ich dodatkowe przyjmowanie w formie suplementu ma sens? 

BCAA w praktyce. 2:1:1 vs 8:1:1

Pomysłowość producentów suplementów nie ma końca. Najpopularniejszą wersją BCAA jest wersja 2:1:1, co oznacza że zawartość leucyny jest dwukrotnie większa niż pozostałych dwóch aminokwasów rozgałęzionych. Natomiast izoleucyny i waliny mamy tyle samo. Dlaczego? Ponieważ z racji swoich właściwości antykatabolicznych leucyna jest gloryfikowana w dietetyce sportowej.

Z tego też powodu powstała wersja 8:1:1, gdzie leucyny mamy aż 8 razy więcej. Sugeruje nam to, że właściwie w BCAA nie chodzi już o samo BCAA, czyli o trzy aminokwasy, a tylko o leucynę. Pozostałe dwa to tylko dodatek. Jednak wielu utrzymuje, że ta nowa koncepcja czyni z BCAA jeszcze bardziej skuteczny suplement.

Z jednej strony mamy więc demonizowanie białek roślinnych, jako białek niekompletnych z powodu aminokwasów ograniczających, a z drugiej promowanie przyjmowania samej leucyny, jakoby czyniła w Twoich mięśniach cuda jako pojedyncza substancja. 

Osobiście nie stosuję BCAA i nie uważam, żeby było to opłacalne i warte inwestycji finansowych. Nie sądze, aby mogło mi to przynieść jakiekolwiek korzyści. Wszelkie pozytywne opinie w internecie raczej sugerują lepsze odczucia subiektywne osób stosujących BCAA, co uważam za efekt placebo. 

Myślę, że dużo lepszym pomysłem byłoby stosowanie kompleksów aminokwasów, które uzupełniają swoje działanie wzajemnie. Ze swojej strony nie polecam, nie odradzam. Jeśli zastanawiasz się czy warto stosować BCAA, to mam nadzieję, że tym artykułem Ci nieco pomogłem.

Pozdrawiam.