Dlaczego nie robię tych 6-ciu popularnych ćwiczeń?

Czym się kierujesz, układając swój program treningowy? Jakie kryteria bierzesz pod uwagę, dobierając ćwiczenia? 

Największym błędem, jaki możesz popełnić, jest stosowanie jakiegoś ćwiczenia bo jest popularne i inni je wykonują.

Nie rób tego, co nie prowadzi Cię bezpośrednio i najkrótszą drogą do celu.

Zaraz się przekonasz, że wcale nie trzeba robić tych 6-ciu bardzo lubianych i powszechnie stosowanych ćwiczeń i jednocześnie nie cierpieć z tego powodu.

Ale moment!

To oczywiście nie znaczy, że Ty nie powinieneś tych ćwiczeń wykonywać. Rób je, jeśli uważasz, że ich potrzebujesz. Natomiast jeśli poznasz moje powody do rezygnacji z nich, to być może z czystszą głową podejdziesz do własnego planu treningowego.

I co najważniejsze, z mniejszą presją. Let’s go!

Nie robię dipów

Kiedyś dipy były jednym z moich ulubionych ćwiczeń, szczególnie na kółkach gimnastycznych, które wymagały dodatkowej stabilizacji i większej kontroli ciała.

Nie robię dipów od kiedy mam siłę na wykonywanie muscle up w seriach. Muscle up to złożone ćwiczenie, które łączy w sobie podciąganie i dip (tak z grubsza). Gdy osiągnąłem poziom, na którym mogę wykonywać muscle up w seriach, dipy stały się zbędne.

Ostatnia faza muscle up to nic innego jak dip na drążku, więc uzyskuję wszystkie korzyści z dipów bez konieczności wykonywania ich oddzielnie. Oczywiście mógłbym stosować dipy akcesoryjnie do muscle up, ale akurat nie ta faza tego ćwiczenia jest dla mnie największym wyzwaniem.

Poza tym dipy rozwijają głównie dolną część klatki piersiowej, a ten akton mam bardziej rozwinięty niż górę.

Dlatego w treningu „push” wolę skupić się na wyciskaniu skosem dodatnim oraz na pompkach skosem ujemnym, które lepiej angażują górną część klatki piersiowej.

Chociaż dipy uważam za “must have” w funkcjonalnym planie treningowym, to osobiście mam usprawiedliwienie by ich nie stosować, a moja rezygnacja z ewentualnych korzyści jest świadoma.

Nie robię spięć brzucha

Przekonałem się już, że wszystkie ćwiczenia na brzuch, które nie angażują zginaczy bioder, można o kant tyłka rozbić.

Spięcia brzucha nie budują ani siły funkcjonalnej, ani masy mięśniowej brzucha na całej jego długości. 

Koncentrują się głównie na górnej części brzucha, co czyni je mniej użytecznymi w kontekście pełnego rozwoju funkcjonalnego core.

Preferuję ćwiczenia, które angażują dolne partie brzucha, takie jak wznosy nóg w zwisie, w leżeniu lub tzw. „v-up’y” (scyzoryki). Te ruchy są bardziej funkcjonalne i rozwijają mięśnie brzucha w sposób, który lepiej przekłada się na ogólną siłę oraz estetykę mięśnia prostego brzucha.

Co ważne, kształtują brzuch w rejonach, gdzie pojawia się ta nieszczęsna oponka, czyli dolną sekcję brzucha.

Nie robię martwego ciągu

Uwielbiam ciągi, ale to nie znaczy, że mam stosować je wszystkie. Martwy ciąg to wspaniałe ćwiczenie, ale nie każde jego odmiany są niezbędne w moim programie.

Obecnie jestem zajarany zarzutami sztangi, które są bardziej dynamiczne i wymagają koordynacji całego ciała.

To co do mnie należy, to zastosować takie ćwiczenia akcesoryjne, które pomogą mi w zarzucie. Zamiast klasycznego martwego ciągu, włączyłem ćwiczenia pomocnicze, które bezpośrednio wspierają moje cele związane z zarzutem sztangi.

Stosuję więc 2 rodzaje ciągów: clean pull oraz rumuński martwy ciąg (RDL). To mi wystarczy. 

Clean pull koncentruje się na rozwijaniu mocy, co jest kluczowe dla poprawy techniki zarzutu. Oczywiście ten rodzaj ciągu jest wartościowy sam w sobie, więc polecam Ci go serdecznie, nawet jeśli nie interesują Cię zarzuty.

RDL natomiast wypełnia lukę w moim treningu, tzn. aktywuje siłowo tylną taśmę, od prostowników grzbietu przez poślady, aż po dwugłowe ud.

Nie stosuję wyciskania żołnierskiego

Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie sztangi nad głowę) powinno być Twoim standardowym ćwiczeniem na barki, no chyba że tak jak ja, masz dobry zamiennik.

Fundamentalnym ćwiczeniem na siłę barków są w moim przypadku pompki w staniu na rękach przy ścianie. Zamiast klasycznego wyciskania, wykonuję pompki w staniu na rękach przy ścianie, które rozwijają siłę barków, ale też wymagają pewnej sprawności.

Zresztą moje podejście do treningu siłowego jest niezmienne od stuleci. Stosuj ćwiczenia z masą ciała tak długo, jak długo stanowią dla Ciebie wyzwanie. 

Pompki uzupełniam co prawda ciężarem, ale jest to neck push press, czyli dynamiczne wyciśnięcie sztangi zza karku, wybijając się z kolan, co pozwala mi rozwijać siłę i moc barków.

Przy takim zestawie klasyczne wyciskanie nad głowę jest zbędne.

Nie robię bicepsów uginaniem ramion ze sztangą

A co ja kurczę kulturystą jestem?😉

Nie wyciskam sztangi na ławce

Ciekawostka: Lu Xiaojun, chiński sztangista, wyrywa nad głowę 170 kg, jednak na ławce wyciska maks 120 kg. 

Dlaczego Lu Xiaojun nie wyciska sztangi? – Youtube

Jest to przykład tego, że imponujące wyniki w wyciskaniu na ławce nie zawsze przekładają się na sukcesy w innych ćwiczeniach.

Chiński mistrz daje taką oto radę zawodowym weightlifterom: 

„Nie wyciskajcie sztangi, bo to może ograniczyć mobilność waszych barków”.

Jego rada dla profesjonalnych sztangistów, by unikać wyciskania na ławce z powodu potencjalnych problemów z mobilnością barków, jest dla mnie przekonująca.

Osiągnięcia w wyciskaniu są imponujące, ale niekoniecznie funkcjonalne. Wynik w wyciskaniu na ławce nie przekłada się bezpośrednio na inne aktywności. Właściwie to nie pomaga chyba w niczym, a jak masz jakiś pomysł, to podziel się w komentarzu.

Osobiście wolę pompki, które wymagają więcej skupienia, a także uczą układ nerwowy jak zaprzęgnąć całe ciało do spójnej pracy. 

Jeśli decyduję się na wyciskanie, wybieram hantle, które wymagają niezależnej pracy obu rąk, a także pozwalają mi decydować o trajektorii ruchu.

Konkluzja

Rezygnacja z tych popularnych ćwiczeń była przemyślaną decyzją, wynikającą z moich osobistych celów treningowych i preferencji. Każdy trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i słabości, a nie opierać się wyłącznie na popularnych schematach.

Programując swój trening skup się na tym, co ważne dla Ciebie. Zobacz, że nawet zawodowcy olewają to, co “byczki” z siłowni uważają za konieczność. Tylko w imię czego?

Trening ma być dla Ciebie przyjemnością i rozwijać te cechy, na których zależy tylko Tobie.

W ten sposób stworzysz program, który nie jest przeładowany i na który znajdziesz czas, aby go realizować.