Sprawa jest prosta: albo trenujesz funkcjonalnie, albo dla sylwetki. I tu jest pewien haczyk. Dlatego, że trening funkcjonalny w większym lub mniejszym stopniu ma wpływ na to, jak zmienia się Twoje ciało wizualnie.

Natomiast trening sylwetkowy wcale nie musi wiązać się z poprawą funkcjonalnej formy fizycznej i wcale nie musi prowadzić do wzrostu sprawności fizycznej. Co więcej, może nawet powodować regres w pewnych aspektach.

Cooo???

Nie owijając w bawełnę… Kulturyści, szczególnie ci, którzy chcą spuchnąć w miesiąc, często drastycznie tracą na wydolności tlenowej. Ci, którzy nadużywają maszyn treningowych, często nie są sprawniejsi niż przeciętny pan Janusz z brzuszkiem. 

Idąc w drugą stronę, maratończycy mają często sylwetki chudo-tłuste (skinny fat), a nawet jeśli nie, to są często słabsi i wcale nie bardziej sprawni niż wspomniany pan Janusz.

Choć jedni i drudzy są wybitni w swojej dziedzinie, to jednak pewnym kosztem.

Nie oceniam czy to dobrze czy źle. Jedynie pragnę rozpalić świadomość w Twoim umyśle, z czym pewne rzeczy się wiążą. Każdy wybór jest dobry, o ile jest świadomy. 

Jeśli funkcjonalność swojego treningu masz gdzieś, to ok. Jeśli natomiast ma to dla Ciebie znaczenie, koniecznie odpowiedz sobie na poniższe pytania.

Czy zauważasz pozytywne skutki treningów w życiu codziennym?

A) TAK
B) NIE

Progres na treningu jest satysfakcjonujący – obserwujesz zwiększające się obwody mięśni i wyraźnie większą siłę w ćwiczeniach. Jednak zdarza się, że te osiągnięcia nie przekładają się na ogólną sprawność poza siłownią. 

Może się okazać, że mimo imponujących wyników w podnoszeniu ciężarów, codzienne czynności nadal sprawiają trudności. Pamiętaj, że zdrowie i sprawność fizyczna powinny obejmować także codzienne aktywności. 

Równowaga między estetyką a funkcjonalnością ciała, jest kluczem do tego, aby w pełni cieszyć się korzyściami z efektów treningów.

Większa siła w ćwiczeniach izolowanych nie musi się przekładać na większą siłę ogólną.

Ćwiczenia, takie jak robienie bicepsa na modlitewniku, wyprosty nóg na maszynie, czy unoszenie hantli bokiem, pomagają budować siłę w specyficznych ruchach. 

Niemniej jednak, te ćwiczenia mogą nie przyczyniać się znacząco do ogólnej siły ciała, potrzebnej w codziennych zadaniach. 

Czy zauważasz negatywne skutki treningów w życiu codziennym?

A) NIE
B) TAK

Celowe skupienie się na niefunkcjonalnym treningu, skoncentrowanym jedynie na wyglądzie mięśni, może prowadzić do ograniczeń ruchowych. I znowu… kulturysta z imponującymi bicepsami może mieć problem z prostymi czynnościami, takimi jak podrapanie się po plecach. 

Oczywiście piszę to z przymrużeniem oka, ale to fakt, że osoby mocno nabite mięśniami, zaniedbujące pewne obszary treningu, tracą na sprawności.

Tego typu dysproporcje mogą obniżać ogólną mobilność i sprawność ciała. Ważne jest, aby dbać o wszechstronny rozwój formy, uwzględniając ćwiczenia poprawiające elastyczność i zakres ruchu. Pamiętaj, że zrównoważony trening to klucz do pełnej sprawności.

Gdy skupiasz się wyłącznie na jednej formie treningu, organizm adaptuje się do specyficznych ruchów, co może powodować dyskomfort przy innych aktywnościach. 

Może to prowadzić do uczucia niewygody podczas biegania, aerobiku czy nawet długiego spaceru. Taka jednowymiarowa rutyna treningowa ogranicza Twoją wszechstronność fizyczną. 

Z tym jest trochę tak, jak z nowym sweterkiem, który dostałeś od babci. Babcia zrobiła go na drutach specjalnie dla Ciebie, ale ten sweterek tak cholernie drapie… Niby wiesz, że nie wypada nie nosić, ale niech to szlag.

Takie mieszane uczucia rodzą się w głowie faceta, który przez lata pompuje klatę na ławce i przyszło mu poskakać na skakance. Wiem co mówię, bo pamiętam jak się czułem na swoim pierwszym treningu boksu tajskiego, po miesiącach tzw. treningu na masę.

Nie, nie chodzi o to, że masz robić wszystko, od capoeiry po łyżwiarstwo. Mówię tylko, że jeśli zależy Ci na formie funkcjonalnej, to niektórych obszarów treningu nie da się obejść.

Czy trenujesz głównie w pozycji siedzącej lub leżącej?

A) NIE
B) TAK

Ćwiczenia funkcjonalne, takie jak przysiady, pompki czy podciąganie, angażują całe ciało i naśladują naturalne ruchy. Wykonywane w pozycjach stojącej, w podporze i w zwisie, poprawiają koordynację, równowagę i siłę ogólną. 

Trening w pozycji siedzącej lub leżącej ogranicza zdolność organizmu do łączenia wielu grup mięśni w jedną, spójną maszynę i może prowadzić do nierównomiernego rozwoju. 

Czy stosujesz głównie ćwiczenia wielostawowe?

A) TAK
B) NIE

Ćwiczenia jednostawowe, takie jak uginanie sztangi na biceps czy wyprosty na triceps, są świetnym sposobem na budowanie siły tych konkretnych mięśni. Jednak jako główny element treningu nie zapewniają wszechstronnej sprawności. 

Trening funkcjonalny powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wiosłowanie czy pompki, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie. Te ćwiczenia nie tylko wzmacniają całe ciało, ale także poprawiają koordynację i równowagę. 

Izolowane ćwiczenia mogą być wartościowym dodatkiem, ale nie powinny dominować w Twoim planie treningowym.

Czy stosujesz różne rodzaje skurczów mięśniowych?

A) TAK
B) NIE

Istnieją różne rodzaje skurczów mięśniowych: izotoniczny, auksotoniczny, izometryczny. 

• Skurcz izotoniczny występuje, gdy mięsień zmienia długość, a napięcie pozostaje stałe, jak podczas podciągania czy przysiadów. 

• Skurcz auksotoniczny to skurcz, podczas którego zachodzi zarówno zmiana długości mięśnia, zmiana jego napięcia, a także izometria i izotonika w trakcie skurczu. Takie skurcze występują np. podczas podskakiwania, biegania, rwania ciężaru, pompek z klaśnięciem. Najczęściej podczas treningu mocy.

• Skurcz izometryczny zachodzi, gdy mięsień nie zmienia długości, a napięcie wzrasta, na przykład przy trzymaniu ciężaru w jednej pozycji, przy zwisie, albo podczas wykonywania deski (plank).

Każdy rodzaj skurczu angażuje mięśnie w inny sposób, co jest kluczowe dla wszechstronnego rozwoju siły i wytrzymałości. Twój trening powinien obejmować wszystkie te typy skurczów, aby zapewnić kompletną sprawność mięśni.

Aby trening był naprawdę funkcjonalny, należy włączyć ćwiczenia, które angażują mięśnie w różny sposób. Przykładem mogą być przysiady (izotoniczne), pompki (izotoniczne + izometryczne) i wskoki na skrzynię lub zarzut hantli (auksotoniczne). 

Dzięki temu Twoje ciało staje się bardziej wszechstronne i lepiej przygotowane do różnorodnych wyzwań fizycznych. Taki zróżnicowany trening przynosi korzyści nie tylko na siłowni, ale również w codziennym życiu.

Czy z intencją dbasz o wzrost siły, wytrzymałości oraz hipertrofii mięśniowej?

A) TAK
B) NIE

Zwiększenie siły wymaga treningu z wysokim obciążeniem, zazwyczaj w zakresie 1-5 powtórzeń. 

Wytrzymałość mięśniową z kolei rozwija się poprzez trening obwodowy lub stacyjny z wykorzystaniem niskich lub średnich obciążeń.

Hipertrofię, czyli wzrost masy mięśniowej, najlepiej osiąga się przy umiarkowanym obciążeniu i średnim zakresie powtórzeń, czyli 8-12, a hipertrofię funkcjonalną w zakresie 6 – 8.

Każdy z tych celów wymaga odmiennego podejścia do treningu, aby efektywnie rozwijać konkretne aspekty formy fizycznej. Świadomość tych różnic pozwala na lepsze planowanie treningu i osiąganie pożądanych rezultatów.

Często spotykanym błędem jest trzymanie się tych samych schematów treningowych bez refleksji nad ich celem. Trening staje się rutynowy, a brak różnorodności i dopasowania do celów może prowadzić do stagnacji, albo do tego, że nie osiągasz tego, co chcesz.

UWAGA! Jeśli zapytam cię o to, dlaczego akurat w tym ćwiczeniu robisz właśnie tyle powtórzeń, to powinieneś umieć odpowiedzieć na to pytanie.

Świadomość celów treningowych to podstawa skutecznego planu treningowego. Każde ćwiczenie, liczba powtórzeń i serii powinny mieć swoje uzasadnienie w kontekście Twoich celów – siły, wytrzymałości, czy hipertrofii. 

Gdy zdechnie Ci kot i będzie go trzeba zakopać w ogródku, to czy pomoże Ci w tym wyciskanie sztangi? 

“Łopatowanie” wiąże się ze skurczami auksotonicznymi. A do tego trzeba jeszcze wytrzymałości, żeby wykopać 2-metrowy dół (No cóż… powiedzmy, że masz dużego kota. Miałem napisać, że teściową, ale to mógłby być za gruby żart. Niech zostanie duży kot).

Jeśli wiesz, dlaczego wykonujesz konkretne ćwiczenie w określony sposób, łatwiej jest monitorować postępy i wprowadzać potrzebne zmiany. Takie podejście zwiększa motywację i pozwala na bardziej efektywne osiąganie wyników.

Czy jesteś pewny, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz odpowiednio?

… a jeśli nie, to czy masz świadomość tego, gdzie popełniasz błąd i co należy poprawić?

A) TAK
B) NIE

Podstawą treningu funkcjonalnego jest celowa praktyka. Należy ciągle weryfikować swoje własne wykonanie ćwiczeń. Oto sposoby jak to zrobić:

Nagrywaj się i oceniaj swoje wykonanie.

Nagrywanie swoich ćwiczeń to świetny sposób na analizę techniki i zauważenie ewentualnych błędów. Możesz porównać swoje nagrania z prawidłowym wykonaniem, co pomoże ci zidentyfikować obszary wymagające poprawy.

Jeśli to możliwe trenuj przed lustrem.

Trening przed lustrem umożliwia bieżące monitorowanie techniki i natychmiastową korektę błędów. Dzięki temu masz lepszą kontrolę nad ruchami i możesz bardziej skupić się na ich prawidłowym wykonaniu.

UWAGA! Odkryłem, że gapienie się w na samego siebie w lustrze, może dekoncentrować. Dlatego osobiście, przy trudnych technicznie ćwiczeniach, jak rwanie czy zarzut, trenuję tyłem do lustra. Metodę lustra stosuj więc z rozwagą.

Niech twoje wykonanie oceni osoba, która ma o tym pojęcie.

Korzystanie z pomocy trenera lub doświadczonego kolegi może dostarczyć cennych wskazówek i sugestii. Nie wahaj się pytać.

Świadomość własnych błędów to pierwszy krok do ich eliminacji i poprawy techniki. Znając swoje słabe punkty, możesz skupić się na ich poprawie i unikać powielania tych samych błędów w przyszłości. 

Jaki jest Twój wynik?

Jeśli na wszystkie pytania odpowiedziałeś “A”, brawo! Trenujesz funkcjonalnie. Natomiast, jeżeli za każdym razem miałeś “B”, to… idź pan w cholerę. Żart😉. Po prostu zdecyduj czy chcesz te rzeczy poprawić.

Plażowy wygląd to nie wszystko. Trenuj dla formy, zdrowia i kochaj przyrodę.