Dostaję wiadomości, czytam komentarze, przeglądam fora internetowe, obserwuję znajomych i widzę wciąż te same problemy, które stale niweczą wysiłki innych. Dążenie do poprawy formy wymaga pewnego poświęcenia. I dobrze. Gdyby było inaczej każdy by to robił, a wtedy ci, którym się udaje, wcale nie czuliby się wyjątkowi. Ostateczne osiągnięcie celu to rezultat kilku składowych. I niestety, jeśli zabraknie jednego elementu układanki, wszystko może runąć. Ćwiczenia, metody treningowe, sposób odżywiania – to wszystko może przyspieszyć lub opóźnić efekty, to oczywiste. Dlatego nie na tym skupię się dzisiaj. Chciałbym poruszyć aspekty, które są kluczowe. Bez których wszystko zwyczajnie przestanie działać, jak zdalnie sterowany samochodzik z rozładowaną baterią.

Systematyzacja – nie mylić z systematycznością

Systematyczność jest ważna, bardzo ważna. Właściwie jest istotą osiągania postępów. Tylko systematyczne działania mają szansę zainicjować progres. Jednak jest coś jeszcze.

Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego ciężko pracujący mężczyźni nie budują mięśni? Przynajmniej nie w takim stopniu jak bywalcy siłowni. Podobnie kobiety, które długimi godzinami sprzątają, piorą, gotują, chodzą z zakupami, są wykończone popołudniami. Robią to przecież systematycznie, a jednak nie wyglądają jak fitnesski. Dlaczego? Ponieważ brakuje jednej istotnej rzeczy. Mianowicie, aby wysiłek fizyczny prowadził do poprawy formy musi być usystematyzowany. Jeszcze raz: U-SY-STE-MA-TY-ZO-WA-NY.

Systematyzacja treningu i planu treningowego

Jak wiesz systematyzacja ma na celu ustalić sprecyzowany porządek Twoich działań. Innymi słowy należy stworzyć pewien system, według którego będziemy pracować nad danym celem. Odnosi się to zarówno do pojedynczej sesji treningowej, jak i do całego planu treningowego.

Myślę, że większość osób zdaje sobie sprawę z konieczności ustalenia porządku dla jednego treningu. Zaczynamy od rozgrzewki, następnie przechodzimy do części głównej treningu, rozpoczynając od ćwiczeń priorytetowych, a kończąc na uzupełniających, i kończymy trening fazą wygaszenia (najczęściej jest to rozciąganie i/lub ćwiczenia poprawiające mobilność ruchową).

Jesteśmy świadomi konieczności wprowadzenia porządku na jednym treningu, ale niekoniecznie wiemy, że taki sam porządek musi panować przez całe miesiące, a nawet lata.

Niektóre osoby pragną zrzucić parę kilogramów. Często jest tak, że postanawiają jeździć do pracy rowerem zostawiając samochód w garażu. Dobrze, każdy ruch jest pozytywny i przynosi korzyści zdrowotne. Jednak jazda rowerem do pracy nie prowadzi do efektów sportowych. Jeśli jeździsz do pracy rowerem to nie oznacza z miejsca, że uprawiasz kolarstwo.

Bardzo zgubny może okazać się popularny jogging. Większość ludzi wychodzi po prostu pobiegać, nie stosując żadnego planu treningowego. Chociaż biegają często i w miarę systematycznie, to ich efekty są mierne.

Problem dotyczy także osób, które „chodzą na siłownię poćwiczyć”. Efektów na horyzoncie nie widać bo w istocie nie uprawiają żadnego treningu.

Brak systematyzacji aktywności fizycznej jest główną przyczyną słów: „No przecież ćwiczę”, albo „nie mogę więcej schudnąć”.

Jak usystematyzować treningi?

Są 3 zasady, którymi naprawdę warto się kierować. Zastosuj je w praktyce i stwórz sprecyzowany system swoich działań:

1. Każdy plan treningowy powinien prowadzić do konkretnego celu. Cel powinien być określony jeszcze zanim w ogóle zabierzemy się za programowanie treningów. Najlepszą i najpraktyczniejszą metodą wyznaczania celu jest metoda SMART.
2. Ćwiczenia jakie wykonujesz powinny być podzielone ze względu na: priorytetowość, rodzaj pracy (izometryczny, izotoniczny, eksplozywny, tlenowy, beztlenowy itp.), wielkość i ilość zaangażowanych grup mięśniowych itp. Każde ćwiczenie powinno mieć swoje własne miejsce w planie treningowym. Schemat typu „3 treningi w tygodniu po 5 ćwiczeń po 5 serii” jest zbyt płaski. Nie ustala priorytetów. Objętość powinna być wyznaczona ściśle dla konkretnych ćwiczeń i powinna odzwierciedlać ich istotność w planie treningowym oraz ważność w kontekście wyznaczonego celu. W tym temacie może pomóc Ci ten wpis: Jaki jest największy problem Twojego planu treningowego?
3. Osiągnięcie wyznaczonego celu nie jest możliwe, jeśli nie będzie do niego prowadzić odpowiednia metodyka treningowa. Metoda treningowa stosowana do ćwiczenia najbardziej kluczowego dla Ciebie powinna być progresywna. Tylko progresywne metody treningowe uwzględniają osiąganie postępów w perspektywie czasu.

Jeśli spełniłeś wszystkie 3 warunki powyżej, to znaczy, że masz usystematyzowany plan treningowy. Wraz z systematycznymi treningami z pewnością doprowadzi Cię do wymarzonych efektów.

Konsekwencja

Wyobraź sobie, że przychodzisz na trening, wykonujesz rozgrzewkę, odbierasz telefon od kolegi, rozmawiacie 10 minut, zaczynasz pierwsze ćwiczenie, jesz kanapkę, znów się rozgrzewasz, stwierdzasz, że minęło już 60 minut więc po kolejnej rozgrzewce od razu się rozciągasz by skończyć trening. Jednym słowem: Chaos. Po miesiącu narzekasz na brak efektów.

Absurd? Tak. Nikt tak nie robi. To oczywiste, że sesja treningowa ma być spójna. Dlaczego więc postępujemy tak z całym planem treningowym?

Układasz plan treningowy, ćwiczysz, po dwóch tygodniach stwierdzasz, że jednak zastąpisz to ćwiczenie innym. Następnie zastanawiasz się czy może jednak lepiej ćwiczyć metodą piramidki zamiast serii. Mija kilka dni, a Ty postanawiasz zamienić trening dzielony na obwodowy. To częsta sytuacja na forach internetowych, w prywatnych wiadomościach, które dostaję, a także zauważam to u osób z mojego bliskiego otoczenia. Te osoby mają zazwyczaj jedną cechę wspólną. Zgadłeś: brak efektów.

Żeby efekty treningów w końcu się pojawiły trzeba być konsekwentnym w działaniach. Inaczej rzecz ujmując, nie przerywaj ustalonego planu treningowego. Nie zmieniaj azymutu w trakcie. Jeśli nawet dostrzegłeś jakieś wady swojego planu treningowego, dotrwaj do końca i dopiero potem rozpocznij realizację kolejnego planu.

Najszybszy sposób na dotarcie do celu to usiąść z mapą i zaplanować dobrze trasę. Pomyśl gdzie i kiedy byś dojechał, gdybyś w trakcie podróży trzykrotnie zmienił zdanie co do celu oraz co do środka transportu.

Nie mam nic przeciwko drobnym korektom planu treningowego w trakcie jego realizacji. Czasami jest to nawet niezbędne. Np. wówczas, gdy zaplanowałeś sobie zbyt ambitny trening. Wiadomo, że nie należy wówczas z uporem maniaka trenować do upadłego dzień w dzień, bo doprowadzi to do przetrenowania oraz demotywacji. W takim wypadku koniecznością jest wprowadzenie natychmiastowej zmiany.

Jednak pomijając takie sytuacje konsekwencję należy postawić na pierwszym miejscu. Pamiętaj, że przerwana progresja to brak progresji.

Zmiana planu treningowego

Zaplanowałeś usystematyzowane treningi, konsekwentnie zrealizowałeś plan treningowy, ale w końcu przyszedł czas na zmianę. Jeden i ten sam plan treningowy z tymi samymi metodami treningowymi, choćby nie wiem jak konsekwentnie był wykonywany, to nie będzie przynosił efektów w nieskończoność.

Właśnie dlatego pytania tak często zadawane, „Split czy fbw?”, „Serie czy obwody?”, „5 czy 10 powtórzeń?”, nie mają właściwie sensu. Ponieważ odpowiedź zawsze jest taka sama: WSZYSTKO. Tylko oczywiście odpowiednio zaplanowane w czasie.

Oto pewien tip dotyczący jednego ćwiczenia. Dla przykładu niech będzie to podciąganie na drążku:

1. Pierwszy plan treningowy: podciąganie metodą 5×5.
2. Drugi plan treningowy: 20 podciągnięć na czas.
3. Trzeci plan treningowy: podciąganie / dipsy / zarzut na przysiad – 3 rundy na czas.
4. Czwarty plan treningowy: podciąganie metodą 5×7.

Jak widzisz pierwszy plan treningowy zakłada wzrost siły w podciąganiu. Drugi plan to 20 powtórzeń na czas. Objętość jest ta sama lecz zwiększając intensywność podnosimy zdolności adaptacyjne w tym ćwiczeniu. Plan trzeci to trening obwodowy złożony z trzech ćwiczeń, w tym z podciągania. Wzrost wydolności beztlenowej oraz mocy z wykorzystaniem podciągania. Plan czwarty to znów powrót do treningu czystej siły lecz tym razem zaczynamy z wyższego pułapu. Progres jest po prostu nieunikniony.

Całe programowanie treningów zakłada ciągłe zmiany, a także wymuszoną progresję.

Kiedy zmienić plan?

Trenując mamy do czynienia z pewnym zjawiskiem, a są to adaptacyjne zdolności organizmu. To zjawisko jest jednocześnie powodem progresji, a także stagnacji. Dlaczego?

Rozpoczynając nowy plan treningowy stawiasz swoje ciało przed nieznanym. Poprawa siły, wytrzymałości czy kondycji jest wynikiem adaptowania się organizmu do nieznanego mu wcześniej typu wysiłku fizycznego. Plan treningowy powinien być realizowany tak długo, jak długo trwa proces adaptacji.

Niestety, Twój organizm w końcu zaadaptuje się do wysiłku tak dobrze, że nie będzie on robił na nim specjalnego wrażenia. Inaczej mówiąc postępy zwolnią lub całkowicie się zatrzymają. Najlepiej więc zmienić plan treningowy zanim to w ogóle nastąpi.

Określenie tego momentu wcale nie jest trudne o ile stosujesz progresywne metody treningowe. Wówczas możesz ustalić dokładnie kiedy będzie pora na zmianę. Takim momentem może być np. skończenie progresji 5×5 w najważniejszym ćwiczeniu dla Ciebie lub zejście poniżej 10 minut w treningu obwodowym na czas.

Pamiętaj, że nie zawsze da się odnotować postęp we wszystkich ćwiczeniach. Najważniejsze żeby jednak co najmniej połowa z nich wskazywała na wzrost formy. Najlepiej jeśli będą to ćwiczenia priorytetowe dla Ciebie.

Uwaga! Należy dostrzec istotną różnicę między koniecznością zmiany planu treningowego, a brakiem konsekwencji w dążeniu do celu.

Podsumowanie

Skup się na trzech najważniejszych składowych sukcesu:

1. Usystematyzuj treningi – Niech Twój plan treningowy prowadzi Cię do ściśle sprecyzowanego celu. Swoim ćwiczeniom nadaj odpowiednią hierarchię.
2. Bądź konsekwentny w działaniu – Jeśli powiedziałeś „A”, to powiedz i „B”. Doprowadź do końca swoje działania, tak by odnotować wymierną korzyść z treningów (czyli taką, aby można ją było wyrazić w liczbach).
3. Zmieniaj plany treningowe – Niech Twoje mikro-cele prowadzą Cię do celu głównego. Ciesz się z małych osiągnięć i wyznaczaj kolejne cele. Osiągaj je i zmieniaj plan działania.

Pozdrawiam i życzę owocnych treningów!