Trening Siłowy i Wydolnościowy na jednej sesji #2
20 lipca, 2019Siła i wydolność rzadko idą ze sobą w parze. Wszystko przez to, że zazwyczaj pracujemy nad jednym, kosztem drugiego. Tak jednak nie musi być. W poprzedniej części opisałem jak dobrze zaplanować taką sesję treningową. Dziś kolejny przykład takiego treningu.
Chciałbym zwróć Twoją uwagę na to, że wspieranie ciągiem – ćwiczenie, które poprzednio stosowałem w części siłowej, tym razem ma swój udział w części wydolnościowej. Są ku temu dwa powody.
Po pierwsze, możliwość zastosowania danego ćwiczenia w wytrzymałościowych obwodach ćwiczebnych jest oznaką tego, iż mamy opanowane to ćwiczenie w pełni. Dlatego, jeśli nastąpił wzrost siły w danym ćwiczeniu, to nie wahajmy się go wykonywać “na wytrzymałość”.
Po drugie, to ćwiczenie nadal jest dla mnie dość ciężkie. Umieszczenie ciężkiego ćwiczenia siłowego w obwodach zmusza ciało do ogromnego wysiłku. Rozpoczęcie kolejnej rundy wymaga wykrzesania sporej energii. Osobiście jestem zwolennikiem tego, aby w obwodach znajdowały się ćwiczenia o zróżnicowanym stopniu trudności.
Rozpiska
Część siłowa
- Trzymanie górnej pozycji podciągnięcia jedną ręką – 2 serie
- Podciąganie na jednej ręce nachwytem z asekuracją przedramienia – 3 serie
Część wydolnościowa – 3 rundy na czas
- Wspieranie ciągiem – 5 powt
- Rwanie ze zwisu – 10 powt
- Przysiady – 15 powt
- Wyrzut nóg z przeskokiem – 20 powt
W części siłowej stosuję izometrię oraz ciężkie ćwiczenie na 3 do 5 powtórzeń. Z kolei część wydolnościowa złożona jest z 4 ćwiczeń. Im mniej wymagające ćwiczenie siłowo, tym więcej powtórzeń należy wykonać.
Jako obciążenie stosuję SANDBAG Bushido o wadze 25 kg.
Jestem ciekaw co sądzisz o takim treningu i czy również pracujesz nad wydolnością. Pozdrawiam!
Tak z ciekawosci jak sie nauczyles tak wisiec na jednej rece ? Ostatnio sam chcialem sprobowac bo moim celem dlugoterminowym jest opanowac podciaganie na jednej rece no ale nie wyobrazam sobie tego nawet, od razu bym polecial pewnie. A I te podciagniecia z asekuracja.. Jaka dynamika… To wyglada jakby nie stanowilo dla Ciebie zadnego wysilku 🙂 Aktualnie robie archery w podciaganiu I mi wystarczaja jednak nie mam jeszcze pomyslu jak cwiczenie po tem wykonywac. A pewnie jeszcze z miesiac , dwa i juz archery nie bede stanowic problemu w silowym zakresie powtorzen. Wiec zastanawiam sie czy dobra opcja bedzie te… Czytaj więcej »
“…jak sie nauczyles tak wisiec na jednej rece?” 1. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek i trzymanie na górze 2. Podciąganie z chwytem na za nadgarstek, zmiana chwytu za przedramię i trzymanie na górze 3. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, zmiana chwytu za łokieć i trzymanie na górze 4. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, zmiana chwytu za łokieć, puszczanie łokcia na 1 – 2 sek. 5. Podciągnięcie z chwytem za nadgarstek, trzymanie jednorącz. Natomiast podciągnięcia z asekuracją faktycznie nie stanowią wielkiego problemu. Problemem jest opuszczenie się w kontrolowany sposób i nie obkręcanie się. Ja na Twoim miejscu po archerach robiłbym z… Czytaj więcej »
Witam ponownie. Zastanawiam sie nad moja sytuacja I czy to jest normalne. W piatek robilem ciezkie hspu, pompki na jednej rece I nodze, archery, pistolety, wznosy itd. dzisiaj pomimo dobrego zregenerowania nie jestem w stanie wykonac hspu ani tych pompek. Ja ogolnie mam taki zwyczaj ze codziennie robie z rana po jednej seri kazdego cwiczenia zeby sprawdzac stan swojej regenracji. No I w sobote sprobowalem pompek na jednej rece I pomimo tego ze czulem palenie w klatce, I tricepsie przy samym schodzeniu to dalem rade to spokojnie zrobic, hspu tak samo zreszta. Natomiast w niedziele czulem sie mega lekko –… Czytaj więcej »
Czasami jest tak, że czujesz się dobrze, ale mięśnie nie doszły jeszcze do siebie. Robisz błąd moim zdaniem, że codziennie robisz po jednej serii ćwiczenia. Czyli tak naprawdę robisz codziennie z rana kilka serii, więc jest to też jakiś tam trening – poza planowy – co przeszkadza w regeneracji i trochę zaburza cały cykl. Powinieneś po prostu ustalić sobie przerwy w treningach, np. co 5 dni, i zwracać uwagę na to jak ci się ćwiczy. Innymi słowy metodą prób i błędów trzeba sprawdzić ile czasu potrzeba by doszło do nadkompensacji. Nie ma sensu codziennie sprawdzać rano stopnia regeneracji bo to… Czytaj więcej »
Myślę że to po prostu już są generalnie spadki siły. Może nie tyle co spadki a po prostu wyczerpany limit siłowy. Postępy się wyczerpały i trzeba zrobić krok w tył żeby znów wyprogresowac. Ostatnio jak te hspu robiłem to robiłem ledwo po 1 powtórzenie z ponad 5 minutowymi przerwami- taka walka o życie bym powiedział. W tym tygodniu w ogóle nie robiłem treningu góry , znaczy zrobiłem w poniedziałek lekki trening ( dalszy rozstaw dłoni od ściany żeby zmniejszyć opór,a zamiast pompek na jednej ręce i nodze robiłem zwykłe pompki na jednej rece- nie katowałem tego większą ilością powtórzeń a… Czytaj więcej »