Trening siłowy i wydolnościowy na jednej sesji
16 czerwca, 2019Wiele osób nie chce poświęcać uwagi wydolności organizmu i skupia się tylko na czystym treningu siłowym o niskiej intensywności. Powód? Trening siłowy buduje mięśnie, poprawia sylwetkę. Kondycja przydałaby się, ale także wymaga poświęcenia czasu. Czas jest bezcenny i jest niewiele osób, które miałyby go pod dostatkiem. Dlatego środowisko fitnesiaków jest podzielone na siłaczy i biegaczy.
Mięśniakom ciężko jest wyjść spod sztangi na bieżnię. A jeszcze nie daj Bóg zużyliby kalorie, które przecież tak potrzebne są do budowania masy. Biegaczom z kolei każdy dodatkowy kilogram przeszkadza w połykaniu kilometrów.
Są jednak i tacy, którym zależy na spójności formy. Nie chcą tracić jednego kosztem drugiego, dbając o wszystkie aspekty swojej sprawności. Tylko co wtedy? Chodzić na siłownię i biegać? Można, jednak te sporty (kulturystyka i bieganie) gryzą się ze sobą i jedno będzie przeszkadzać drugiemu. Na przeciw wychodzi trening funkcjonalny, który łączy budowanie siły, wydolności tlenowej i beztlenowej.
Oczywiście każdy powinien robić to co lubi. Ja chciałbym tylko pokazać, że budowanie przekrojowej formy nie jest trudne i można robić to nawet na jednej sesji treningowej. Wykorzystaj ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia beztlenowe o dużej intensywności. Buduj mięśnie i pal tłuszcz – od razu.
Schemat treningu
Żelazna zasada: Najpierw trening siły, potem kondycja. Zawsze zaczynamy ciężkimi ćwiczeniami o niskiej intensywności czasowej. U mnie było to wspieranie ciągiem metodą 5×5. Możesz zrobić 2 ćwiczenia o dużej trudności. Tyle naprawdę wystarczy. Po wspieraniu wykonuję pompki na jednej ręce. To ćwiczenie samo w sobie jest ciężkie, a wykonanie go w drugiej kolejności sprawia dodatkową trudność.
Wspieranie ciągiem na drążek plus pompki na jednej ręce stanowią dla mnie zespół ćwiczeń stricte na siłę. To dla mnie naprawdę duże wyzwanie dlatego nie przesadzam z objętością. 5 serii wspierania i po 3 serie na jedną rękę w przypadku pompek – tyle wystarczy.
Kończę podciąganiem na drążku. Jest to kolejne ćwiczenie, ale wykonuję je nieco intensywniej. W tym ćwiczeniu mogę też wykonać więcej powtórzeń. Pamiętaj, nie stosuj w treningu siły tylko ćwiczeń z niskim zakresem powtórzeń. Niech intensywność wzrasta stopniowo. Podciąganie na drążku robię metodą maks w 3 seriach co pozwala na rozkręcenie się. Spokojnie ponad 10 powtórzeń w pierwszej serii. Tym razem jednak nie pozwalam mięśniom na złapanie tchu. Odpoczywam krótko i w trzeciej serii mogę podciągnąć się tylko kilka razy.
Rozgrzany podciąganiem przystępuję do treningu wydolności, do którego wykorzystuję SANDBAGA o wadze 25 kg. Ćwiczenia siłowe z niewielkim obciążeniem, ale za to o wysokiej intensywności, stanowią kwintesencję treningu wydolnościowego. Dlaczego sandbag? Odpowiedź jest prosta: wygoda. Bez problemu można go zabrać w plener, rzucać nim, a trenując w domu nie martwić się o zniszczenie podłogi.
Ćwiczenia z sandbagiem przeplatam z eksplozywnymi ćwiczeniami z masą własnego ciała:
- Rwanie – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Genialne do kształtowania mocy. Angażuje nogi, w tym łydki, a także prostowniki grzbietu. Wypełnia lukę jaką tworzy trening na drążkach i poręczach.
- Wykroki z przeskokiem – To ćwiczenie na skoczność, dynamikę, eksplozywność. Poza tym szybko przyspiesza puls.
- Przysiady – Stare dobre przysiady budują mięśnie ud i powodują wyrzut hormonów anabolicznych. Z małym obciążeniem są jeszcze bardziej mordercze. Plan treningowy bez przysiadów? Nie ma takiej opcji.
- Wyrzut nóg z przeskokiem – Najbardziej wymagające kondycyjnie ćwiczenie w tym zestawieniu. Kilkanaście szybkich powtórzeń i serce chce wyskoczyć z piersi.
- Thrusters – Przysiad z jednoczesnym wyciśnięciem ciężaru nad głowę. Jest to według mnie najbardziej wymagające ćwiczenie siłowe angażujące główne mięśnie. Wymaga solidnego zaplecza wydolnościowego. Muszę odpoczywać co kilka powtórzeń.
Metoda jest prosta. 20 powtórzeń każdego ćwiczenia wykonanego jedno po drugim w ustalonej kolejności. Cały trening zajmuje niespełna 10 min w moim przypadku.
Intensywność
Należy zacząć od ćwiczeń ciężkich, wymagających użycia dużej siły. W przypadku tych ćwiczeń odpoczywamy relatywnie długo, od 2 do nawet 5 minut, jeśli jest taka potrzeba. Celem jest siła więc powinniśmy odpowiednio się zregenerować przed każdą serią. Myślę, że nie należy wychodzić poza 10 serii obejmujących dwa pierwsze ćwiczenia.
Następne ćwiczenia powinny być lżejsze i wykonane z większą intensywnością. Ja wykonuję tylko jedno ćwiczenie i jest to podciąganie. Tutaj także maksimum to 10 serii obejmujących 2 lub 3 ćwiczenia. Pamiętaj jednak, żeby nie przesadzać. Możesz zastosować jedno ćwiczenie bardzo ciężkie do 5 powtórzeń i 2 – 3 ćwiczenia o wyższej intensywności lub na odwrót. Im więcej ćwiczeń tym mniej serii wykonaj.
Trening wydolności powinniśmy wykonać z pełnym zaangażowaniem. Jednak mam dla Ciebie taką radę: Im większą objętość i im cięższe ćwiczenia narzucisz sobie w części siłowej, tym mniej intensywna powinna być część wydolnościowa. Jeśli bardzo obciążysz się ćwiczeniami siłowymi, to czasami warto po prostu potem tylko pobiegać do 15 minut, ewentualnie zastosować ćwiczenia kondycyjne bez obciążenia jak podskoki, przeskoki, burpees.
Podsumowując…
Subiektywnie odczuwam ogromne korzyści ze stosowania treningu wydolnościowego po ćwiczeniach siłowych. Mija napięcie, następuje rozluźnienie i efekt tzw. rozbicia mięśni. No i oczywiście wzrost wytrzymałości. Polecam.
2:15
Te pompki to juz moim zdaniem idealne sa 🙂 nie wiem czy to tylko kwestia perspektywy ale wydaje mi sie ze sa duzo lepiej wykonane niz te ktore dodawal Pan jakis czas temu. Tutaj barki sa idealnie w jednej lini, tam natomiast bark reki niepracujacej uciekal troche wyzej ( chociaz tamto wykonanie tez bylo bardzo dobre- tutaj jest juz perfekcyjnie ). No I jeszcze do tego po muscle upach to juz wgl 🙂
A co muscle upow. Nie myslal Pan o silowym wykonaniu ? Ilosc powtorzen jest juz dosyc spora moim zdaniem, zeby czyscic technike 🙂
Nie wiem, ten film pokazuje realny trening więc wychodzi na to, że na prawdziwym treningu lepiej się skupiam na technice 😉 Oczywiście siłowe musle upy to kwestia czasu. Na razie chcę zamknąć 5×5, a jestem już bardzo blisko. Później wejdą serie na maksa i jak pójdzie dycha na spokojnie to znów wejdę na niski zakres powtórzeń siłowymi muscle up.
Kevin zgadzam się z Tobą w 100% co do pompek. Są to moim zdaniem najlepiej wykonane pompki na jednej ręce jakie widziałem. Gratulacje Rafał i pełne uznanie. Chętnie przeczytałbym artykuł jak “rozkładasz” swoje pompki na czynniki pierwsze. Na pewno możesz dać sporo wskazówek. Trening najpierw siła potem kondycja jest bardzo efektywny. A jeszcze lepiej wchodzi jak kolejne ćwiczenia są antagonistyczne, tak jak na Twoim filmie. U mnie to wygląda nieco inaczej, bo najpierw ciężkie ćwiczenia ze sztangą, a dopiero potem wyższy zakres powtórzeń dla ćwiczeń kalistenicznych. Ostatnio też wrzuciłem trening izometryczny na drążku Pana Jana, który udostępniłeś w artykule. Rafał… Czytaj więcej »
No dokladnie. Takie pompki to byl od zawsze moj cel. Zreszta wysylalem kiedys filmik calisthenics movement I tam bylo wlasnie takie wykonanie tego cwiczenia. To wykonanie jest identyczne jak te z calisthenics movement wlasnie. Kazdy szczegol dopieszczony na maksa. Malo gdzie mozna znalezc takie wykonanie tymbardziej w takiej ilosci ( mysle ze na swiezo bez robienia wczesniej zadnych cwiczen z 10 powtorzen to moim zdaniem takie minimum ) . Tez juz jestem blisko – zrobie takie 2-3 pompki ale moja sila jeszcze nie jest na tyle stabilna I w nastepnych seriach zazwyczaj juz ten bark mi troche spierdziela do gory.… Czytaj więcej »
Dzięki Panowie za motywujące komentarze. Niech moc będzie z Wami 🙂
Akurat szukałem informacji o takim rodzaju treningu (strenght endurance), pomyślałem zobaczę tutaj (co jakiś czas przeglądam tę stonę) i zaskoczenie…. jest 🙂 Mam pytanie Panie Rafale: Czy poleca Pan taki rodzaj treningu? Tzn. łączenie właśnie na jednej sesji siły i wytrzymałości, czy może jednak podział tygodniowy: jeden trening na siłę, inny na wytrzymałość a trzeci np ogólnorozwojowy, czyli większa liczba powtórzeń w serii. Skończyłem 33 lata (nie wiem czy dużo ale widzę różnicę w regeneracji, kontuzjach i ogólnym zdrowiu) i pracuję niestety siedząc przy komputerze. Przyczyniło się to do znacznego pogorszenia mojej sprawności. Po pojawieniu się córki moje ćwiczenia nie… Czytaj więcej »
Cześć Krzysztof (może zrezygnujmy z per pan, jesteśmy w tym samym wieku i nie jesteśmy staruchami 🙂 ). Cieszę się, że pomyślałeś o mojej stronie szukając informacji. Obydwa schematy są dobre. Możesz podzielić trening na siła/wytrzymałość lub robić jedno i drugie na jednym treningu. Podział na 2 lub 3 treningi będzie lepszy kiedy chcesz robić głównie wydolność tlenową, czyli kondycję. Wówczas trening jest dłuższy i mniej intensywny, stosujemy lżejsze ćwiczenia. Trzeba poświęcić więcej czasu trenując na niższym pulsie, ok 130/min. Natomiast jeśli wybierzesz trening o wysokiej intensywności (beztlenowy), to warto zrobić na jednym treningu z siłą. Część wydolnościowa jest wówczas… Czytaj więcej »
Skoro obie metody są równie dobre, to chyba skłaniam się ku łączeniu siły i wytrzymałości na jednym treningu. Metoda ta ma przewagę w sytuacji gdybym ominął jeden dzień treningu (oczywiście nie celowo 🙂 ).
Jak już poprzednicy wspomnieli, na tym filmie prezentujesz świetny poziom. Aż mi wstyd, że będąc w tym samym wieku tak zaniedbałem treningi. Jako 20-latek również robiłem pompki na jednej ręce w serii.
Mam jeszcze jedno pytanie, czy stosujesz jakieś suplementy lub specjalny “trening” wspomagający na stawy (głównie obręczy barkowej) ? Często mam z nimi problem pomimo rozgrzewki, rozciągania itd
Mam jeszcze jedno pytanie do Ciebie: w jaki sposób można zastąpić martwy ciąg? Mam do dyspozycji hantle 2x20kg , kettlebell 16kg oraz jakies dwie gumy oporowe typu “power band” 7-12kg i 12-17kg.
Nie stosuję supli na stawy, teoretycznie bo biorę wit C, która bierze udział w syntezie kolagenu. Poza tym nic. Martwy ciąg możesz zastąpić ćwiczeniem o nazwie “dzień dobry”. To ćwiczenie na ogół wykonuje się z niewielkim obciążeniem. Mi też prostowniki niszczyły przysiady bułgarskie z obciążeniem na barkach.
Moze martwy ciag na jednej nodze ? 🙂 40 kg do zwyklego martwego to malo wiec na wersja na jednej nodze powinna utrudnic te cwiczenie tak zeby starczylo te 40 kg. Ale to bardziej taka fitnesowa wersja bym powiedzial. Takiego ciezkiego silowego chamskiego martwego ciagu z duzym ciezarem nie zastapisz chyba niczym. 🙂
Cześć,dobry trening mam na moc i siłę 😀 ?
Plan A:
rwanie sztangi 2 serie
przysiady z wyskokiem 2 serie
podciąganie dynamiczne 2 serie
pompki z wybiciem/klaśnięciem 2 serie
wznosy nóg do l-sit 2 serie
Plan B:
przysiady ze sztangą/pistolety 2 serie
australiany/podciąganie nachwytem 2 serie
wyciskanie żołnierskie 2 serie
dipy 2 serie
wznosy kolan na drążku 2 serie
Na zmianę AB itd 3 razy in week.
Elegancko. Fajnie dobrane ćwiczenia i jasne priorytety na treningu A i B. Podoba mi się.