Artykuł oryginalnie opublikowany na HVMN, autor Ryan Rodal.

Trendy dietetyczne są zawsze tematem dyskusji. Przy tak wielu dietach do wyboru trudno jest określić, która z nich jest odpowiednia dla Ciebie.

Ludzie wybierają diety z różnych powodów. Niektórzy chcą schudnąć; inni dążą do poprawy ogólnego stanu zdrowia; wielu szuka ulepszonego metabolizmu.

Dwie najbardziej popularne diety w to dieta ketogeniczna i paleo. Paleo zyskała rozgłos kilka lat temu, podczas gdy popularność keto stale rośnie. Niektórzy mogą mylić te dwie rzeczy i używać ich zamiennie, ale wielu nie zdaje sobie sprawy z konkretnych zawiłości każdej diety.

Chociaż keto i paleo mają pewne nakładające się na siebie cechy, każda z nich jest wyjątkowa na swój sposób. Przyjrzyjmy się obu dietom i zobaczmy, która z nich jest właściwa dla Ciebie.

Dieta ketogeniczna

Dieta keto ma przede wszystkim jeden główny cel: sprawić, by organizm produkował ciała ketonowe. Aby zrozumieć znaczenie ketonów oraz produkcji ciał ketonowych, musisz najpierw zrozumieć podstawową fizjologiczną naturę źródeł energii w ludzkim ciele.

Ludzkie ciało jest zaprogramowane do czerpania energii z mieszanki glukozy i tłuszczu. Równowagę glukozy uzyskuje się głównie poprzez spożywanie węglowodanów (jednak poprzez glukoneogenezę glukoza może być również wytwarzana przez substancje nie będące węglowodanami). Proces trawienia przekształca makroelementy z diety (węglowodany) w źródło energii dla naszych komórek (glukozy). Drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów spowoduje przemianę metaboliczną w organizmie, z dala od energii zależnej od glukozy. Po wyeliminowaniu węglowodanów, organizm może coraz częściej wykorzystywać zmagazynowaną tkankę tłuszczową na energię, której mamy dużą ilość. Poprzez zwiększenie naszego spożycia tłuszczu organizm może stać się elastyczny metabolicznie, spalając tłuszcz na energię zamiast węglowodanów.

Przyjrzyjmy się bliżej wejściu w ketozę.

Jak wejść w stan ketozy?

Wchodzenie w ketozę jest procesem zmiennym i zależnym od osoby, ale wszyscy przechodzą tę samą transformację fizjologiczną, jeśli zdecydują się osiągnąć ketozę za pomocą środków endogennych (co oznacza, że organizm może produkować własne ketony).

Spożywanie węglowodanów powoduje uwalnianie insuliny, co z kolei zapobiega wytwarzaniu ketonów z tłuszczu; dzieje się tak, ponieważ insulina zatrzymuje uwalnianie tłuszczu z zapasów tłuszczu, a tym samym odcina substrat do produkcji ketonów. Aby zapobiec uwalnianiu insuliny, musisz wyeliminować spożycie węglowodanów. Gdy nastąpi redukcja węglowodanów, ciało zostanie pozbawione zapasów glukozy.

Po pewnym czasie organizm wejdzie w stan ketozy, rozkładając coraz więcej tłuszczu, co prowadzi do produkcji ketonów.

Ketony są produkowane w wątrobie poprzez wieloetapową konwersję tłuszczów. Ewolucyjnie, produkcja ketonów nastąpiła w wyniku głodu, gdy organizm nie miał żadnych węglowodanów, z których mógłby wytwarzać energię. Ketoza wskazuje na obecność ketonów we krwi powyżej 0,5 mmol/l. Wyzwalanie stanu ketozy jest zwykle wykonywane na dwa sposoby. Pierwszy endogennie, co oznacza, że ketony są wytwarzane naturalnie w organizmie, zwykle poprzez dietę lub post. Drugi jest egzogenny, w którym poziomy ketonów we krwi zwiększają się poprzez spożywanie suplementu ketonowego, takiego jak HVMN ketone.

Zdrowotne korzyści diety ketogenicznej

Zalety keto wykraczają poza zwykłe odchudzanie. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może pomóc osobom chorym na cukrzycę typu 2, skutecznie obniżając poziom glukozy we krwi. Zaobserwowano również poprawę kontroli glikemii i utraty masy ciała. Ale to nie wszystkie korzyści metaboliczne.

Dieta ketonowa może poprawić markery zdrowia układu krążenia, w tym obniżenie odczytów ciśnienia krwi. Keto może również pomóc w leczeniu zaburzeń neurologicznych. Od początku XX wieku dzieci cierpiące na padaczkę korzystały z diety jako formy alternatywnej terapii. Wiele osób zauważyło subiektywne odczucie jasności umysłu podczas diety ketonowej.

Dieta keto może nawet przyczynić się do poprawy warunków zdrowotnych charakteryzujących się stanem zapalnym poprzez działania sygnalizacyjne beta-hydroksymaślanu ciała ketonowego (lub BHB), które blokują chorobę zapalną zależną od infekcji NLRP3. Badania na zwierzętach wykazały, że dieta ketogeniczna może poprawić długość życia w ciągłym zdrowiu oraz pamięć.

Podstawy diety ketogenicznej

Zrównoważone spożycie kalorii na diecie keto jest niezbędne do osiągnięcia celów dietetycznych i odchudzających. Każda konsumowana kaloria składa się z jednego z trzech rodzajów makroskładników odżywczych: węglowodanów, tłuszczów lub białek.

Dieta ketogeniczna obejmuje wysoką ilość tłuszczu, umiarkowaną zawartość białka oraz niewielką zawartość węglowodanów.

• Wysoka zawartość tłuszczu: 60% – 80% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu
• Umiarkowana ilość białka: 15% – 35% całkowitej ilości kalorii z białka
• Niewielka zawartość węglowodanów: 5% lub mniej całkowitych kalorii z węglowodanów

Twoje makroskładniki mogą być obliczane samodzielnie, ale dostępne są kalkulatory makro online, które upraszczają ten proces. Wystarczy ustawić każdy makroskładnik w proponowanych zakresach dla diety ketonowej.

Aby to zilustrować, przyjrzyjmy się hipotetycznej osobie. Mężczyzna o masie 90 kg i 17% zawartości tłuszczu w organizmie będzie miał podstawową przemianę materii (BMR) około 2000 kalorii. Powiedzmy, że chce utrzymać swoją aktualną wagę. Stosując stosunek makroskładników odżywczych 25% białka, 5% węglowodanów i 70% tłuszczu, osoba ta spożywa 179 g tłuszczu, 28 g węglowodanów i 144 g białka. Stosunek ten jest nie tylko przyjazny dla keto, ale zapewnia również odpowiednie białko do zachowania beztłuszczowej masy ciała (co najmniej 1,5 g białka na 1 kg masy ciała).

Spożywanie diety niskowęglowodanowej spowoduje metaboliczny stan adaptacji, pozwalający na produkcję ketonów. Jeśli chcesz dostać się do ketozy szybciej, spróbuj egzogennego suplementu ketonowego, takiego jak HVMN ketone.

Żywność przyjazna diecie ketogenicznej

Dieta keto opiera się na zdrowych źródłach tłuszczu i wyborach żywności o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre z najlepszych produktów przyjaznych keto to:

• Mięso, w tym tłuste ryby i wołowina
• Warzywa nieskrobiowe
• Wiele odmian sera
• Jajka
• Jogurt grecki
• Awokado
• Orzechy i nasiona
• Jagody

Dzienny jadłospis na diecie keto może wyglądać mniej więcej tak:

• Śniadanie: cztery całe jajka, dwa kawałki bekonu
• Przekąska: jedna porcja migdałów, jedna porcja jeżyn
• Obiad: 220 g piersi z kurczaka, 100 g szparagów, jedna porcja jogurtu greckiego
• Przekąska: jedna porcja twarogu, jedna porcja jeżyn
• Kolacja: 170 g łososia, 100 g brukselki

Twój plan posiłków powinien być konkretny, ale jest to tylko jeden ze sposobów włączenia planu posiłków keto do codziennego życia. To nie jest tak trudne jak wielu ludzi myśli!

Paleo Dieta

Dieta Paleo opiera się na żywności spożywanej przez pierwszych ludzi w epoce paleolitu (do 10 000 lat temu).

Typowa dieta Paleo obejmuje chude mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona – produkty pochodzące od łowców-zbieraczy w czasach paleolitu. Dieta nie zawiera pokarmów pojawiających się poprzez bardziej nowoczesne metody rolnicze, takie jak produkty mleczne, rośliny strączkowe i zboża. I oczywiście nic nie zostało przetworzone; to skupienie na całej, zdrowej żywności i grupach żywności.

Argumenty za Paleo

Główny cel diety Paleo to: jeść jak jaskiniowiec. Wyznawcy Paleo wierzą, że nasze ciała nie są przystosowane do przetwarzania współczesnej żywności, co prowadzi do zwiększenia częstości występowania chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Paleo stara się wyeliminować szkodliwe skutki uboczne związane z nowoczesnym rolnictwem.

Niektórzy kwestionują bezpieczeństwo organizmów zmodyfikowanych genetycznie (GMO) i inżynierii genetycznej wykorzystywanych do masowej produkcji owoców i warzyw. Pestycydy stosowane w rolnictwie są również powodem do niepokoju dla niektórych osób. Chociaż te postępy naukowe mają na celu masową produkcję żywności wysokiej jakości, niektórzy kwestionują ich bezpieczeństwo żywieniowe.

Dieta Paleo nie została naukowo zbadana w taki sam sposób jak keto, ale istnieją badania sugerujące potencjalne korzyści dla zdrowia. Badanie przeprowadzone na diecie Paleo wskazało, że tolerancja glukozy może poprawić się u osób z cukrzycą typu 2. Istnieją również dowody na lepszą kontrolę glikemii i niższe ciśnienie krwi po diecie Paleo. Podobnie jak w przypadku keto, gdy przetworzona żywność i rafinowane cukry są usuwane z diety, powinny istnieć pewne korzyści zdrowotne.

Żywność przyjazna diecie Paleo

Pokarmy w diecie paleo powinny istnieć tysiące lat temu, spożywane przez naszych pra-pra-pra-pra-wnuków i babć. Do najczęstszych produktów paleo należą:

• Mięso zwierząt roślinożernych
• Owoce morza
• Świeże owoce i warzywa
• Jajka
• Orzechy
• Nasiona
• Oleje ze zdrowych źródeł tłuszczu (np. Olej z awokado, olej kokosowy)

Jak widać, wybory żywieniowe w diecie Paleo pokrywają się z dietą keto, ale istnieją również różnice dietetyczne i filozoficzne.

Co wspólnego mają Keto i Paleo?

Diety Paleo i Keto mają wiele cech charakterystycznych, nawet jeśli są wyjątkowe na swój sposób.

Cała żywność

Jadłospisy paleo i diety ketonowej opierają się na wysokiej jakości źródłach żywności.

Cała żywność to taka, która nie została przetworzona i na ogół nie zawiera dodanych składników. Przetworzone produkty spożywcze są eliminowane z obu diet i zastępowane świeżymi produktami, takimi jak warzywa, mięso i orzechy.

Ziarna i rośliny strączkowe

Paleo i Keto nie obejmują zbóż i roślin strączkowych w ramach diety, ale z różnych powodów. Paleo eliminuje ziarna i rośliny strączkowe, ponieważ były niedostępne w czasach paleolitu i zawierają składniki anty-odżywcze. Substancje anty-odżywcze znajdują się w niektórych produktach pochodzenia roślinnego i mogą powodować problemy trawienne po spożyciu. Są uważane za antytezę diety paleo.

Te składniki anty-odżywcze są wytwarzane przez rośliny jako mechanizmy obronne, ale mogą mieć szkodliwy wpływ na ludzkie jelita.

Jednym z takich składników anty-odżywczych jest kwas fitynowy i jest to jeden z głównych powodów, dla których Paleo wyklucza zboża jako rośliny strączkowe w diecie. Kwas fitynowy może zmniejszać strawność białek, tłuszczów i skrobi.

Dieta keto eliminuje zboża i rośliny strączkowe przez zawartość węglowodanów. Ziarna i rośliny strączkowe mogą wyprowadzić organizm z ketozy, zapobiegając rozkładowi zapasów tłuszczu w ketony.

Przetworzony cukier

Zarówno Paleo, jak i Keto zniechęcają do przyjmowania dodatku cukru – ale z różnych powodów.

Dieta ketonowa nie zawiera cukru ze względu na działanie insuliny i zawartość węglowodanów. Z drugiej strony dieta Paleo pozwala na naturalne źródła cukru (takie jak syrop klonowy i miód), ale całkowicie eliminuje przetworzony cukier. Zwracaj uwagę na przetworzony cukier, który rozprzestrzenia się w diecie współczesnych ludzi.

Zdrowe tłuszcze

Diety Keto i Paleo promują zdrowe tłuszcze jako kluczowy składnik ich diety.

Pokarmy takie jak olej z awokado, olej kokosowy i oliwa z oliwek są popularnymi produktami dla obu grup.

Dieta keto wykorzystuje zdrowe tłuszcze jako źródło paliwa, podczas gdy dieta Paleo zachęca zdrowe tłuszcze ze względu na ich paleolityczne pochodzenie. Wspólnym tematem obu diet jest wyzbycie się strachu przed spożywaniem wysokotłuszczowej diety. Może to być cenne źródło paliwa po pewnej adaptacji organizmu zależnego od węglowodanów.

Utrata wagi

Jednym z głównych czynników napędzających każdą dietę jest utrata wagi. Chociaż dostępne są ograniczone badania dotyczące długoterminowego sukcesu tych diet, badania wykazały korzyści z utraty wagi w krótkim okresie.

Niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe diety, takie jak dieta ketogeniczna, odniosły sukces w odchudzaniu.

Jedno badanie na otyłych kobietach wykazało 9% utratę wagi po sześciu miesiącach w diecie i 10,6% utratę wagi po roku.

Z drugiej strony dieta Paleo ma ograniczoną liczbę badań naukowych, z którymi jest związana. Niektóre badania sugerują, że dieta może pomóc w utracie wagi i poprawie dysfunkcji metabolicznej, ale mogą być potrzebne dalsze badania, aby przetestować te wyniki.

Różnice między Paleo i Keto

Jak widzisz, wiele wyborów żywieniowych i celów pokrywa się z obiema dietami, ale są kluczowe różnice unikalne dla każdej z nich.

Różne systemy wierzeń

Chociaż wiele wyborów żywieniowych zarówno w keto, jak i Paleo pokrywa się, filozofia stojąca za każdym z nich jest inna.

Dieta keto tworzy adaptacje metaboliczne z zastosowaniem podejścia naukowego. Chodzi o spożywanie dużej ilości tłuszczu w porównaniu z bardzo małą ilością węglowodanów. Paleo stosuje holistyczną ideologię i styl życia. Keto i Paleo mają podobne wymagania dietetyczne, ale z różnych powodów.

Zawartość węglowodanów

Dieta ketonowa obejmuje bardzo niskie spożycie węglowodanów. Dieta Paleo pozwala na stosowanie niektórych węglowodanów tak długo, jak pochodzą one z całej żywności. Ponieważ przetworzone węglowodany są eliminowane, często otrzymujesz dietę niskowęglowodanową bez względu na to, który plan wybierzesz.

Niektóre zdrowe węglowodany to słodkie ziemniaki, korzeń taro, marchew i dynia zimowa. Jak już wspomnieliśmy, Paleo dopuszcza również naturalne źródła cukru, takie jak syrop klonowy i miód – ale nie byłoby to dozwolone w przypadku keto w oparciu o ich wysoką zawartość węglowodanów.

Prawdziwa keto dieta eliminuje prawie wszystkie źródła węglowodanów, nawet niektóre warzywa (takie jak ziemniaki). Każda ilość węglowodanów może podnieść poziom cukru we krwi, wywołać uwalnianie insuliny, zatrzymać ketogenezę i wyprowadzić organizm z ketozy.

Nabiał

Surowa dieta Paleo wyklucza nabiał, ponieważ nie był spożywany w epoce paleolitu. Dieta keto pozwala na spożywanie niektórych rodzajów nabiału; w rzeczywistości jest nawet wskazany.

Do najpopularniejszych keto produktów mlecznych należą: masło, ciężka śmietana do ubijania, jogurt grecki i wiele odmian sera (szwajcarskie, provolone, mozzarella, brie i Jack są uważane za przyjazne dla keto). Ponieważ te opcje mleczne mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, mieszczą się w ramach keto.

Którą dietę wybrać?

Plan diety jest jak budowanie domu. W przypadku Keto i Paleo podłogi, ściany i belki dachowe mogą być podobne. Ale ich fundamenty są zupełnie inne. Podsumowując, dieta keto opiera się na tworzeniu adaptacji metabolicznych przy użyciu podejścia naukowego. Paleo używa holistycznej ideologii opartej na wyborze żywności, a nie na makroskładnikach.

Różne grupy mogą korzystać z obu diet, ale powinieneś skupić się na tej, która odpowiada Twoim indywidualnym celom.

Jeśli jesteś cukrzykiem, keto może być korzystne dla ciebie, ze względu na ograniczenie węglowodanów i zmniejszoną wrażliwość na insulinę. Sportowcy wytrzymałościowi czerpią korzyści z adaptacji tłuszczu, która jest charakterystyczna dla Keto, ponieważ długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe wymagają mniej energii z zapasów glukozy, dzięki czemu organizm może wykorzystać nieograniczone zapasy tłuszczu na energię w trakcie długiego wyścigu.

Zawodnicy uprawiający sporty oporowe, tacy jak kulturyści i crossfiterzy, mogą preferować Paleo, ponieważ węglowodany mogą być lepiej wykorzystywane podczas intensywnych sesji treningowych.

W świecie Paleo vs Keto nie ma wyraźnego zwycięzcy. Najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać – więc opieraj swoje wybory dietetyczne na konkretnych potrzebach. Wyniki powinny być trwałe przez całe życie, a nie krótkowzroczne.