Najpierw krótko powiem Ci czym są superserie, a potem do czego są Ci one potrzebne, ok?

Zaczynajmy.

Superseria to dwie serie różnych ćwiczeń wykonywanych po sobie bez żadnej przerwy.

Przykład: 5 podciągnięć + 10 pompek bez żadnej przerwy. To jest jedna superseria. Oczywiście takich superserii należy wykonać od 3 do 5.

No i tyle🙂

Ale poczekaj! Czytaj dalej, a przekonasz się, że odpowiednio stosowane superserie mogą pomóc rozwinąć formę na różne sposoby.

Rodzaje superserii

W zależności od celu treningowego możesz zastosować różne typy superserii.

Superserie na przeciwstawne grupy mięśni

Jest to chyba najbardziej popularna forma stosowania superserii. Polega na zestawieniu ze sobą dwóch ćwiczeń, z których to drugie angażuje antagonistę pierwszego.

Klasyką gatunku jest tutaj połączenie biceps-triceps. Ale to takie pierdu-pierdu dla sylwetkowców. W treningu bardziej funkcjonalnym możesz zestawić ze sobą podciąganie na drążku i dipy lub pompki.

Warto zastosować odpowiednie proporcje powtórzeń. Polecam takie schematy:

• 6 podciągnięć + 12 pompek
• 5 podciągnięć + 10 pompek
• 3 podciągnięcia + 6 dipów
• 3 podciągnięcia + 9 pompek

Podciąganie jest ćwiczeniem aktywującym grupę mięśni ciągnących, od pleców po bicepsy, natomiast pompki oraz dipy, to ćwiczenia pchające. Zaprzęgają do pracy klatkę, a także tricepsy.

Mamy więc do czynienia z ćwiczeniami angażującymi antagonistów. Muszę przyznać szczerze, że ten rodzaj superserii ma potencjał w treningu funkcjonalnym.

Superserie na te same grupy mięśni

W polskiej terminologii występują dwa pojęcia; superserie oraz serie łączone. Są tacy, którzy upierają się, że to całkiem co innego. Zasadniczo jednak serie łączone są jedynie odmianą superserii.

Ja bym się aż tak nie przywiązywał do pojęcia “serii łączonych”, tym bardziej, że w języku angielskim mamy tylko jedno pojęcie dla każdej odmiany superserii i jest to “superset”.

O seriach łączonych – jak zwał tak zwał – mówimy wówczas, gdy łączymy ze sobą dwa ćwiczenia angażujące tę samą partię mięśniową. 

Zazwyczaj jest to ćwiczenie wielostawowe i ćwiczenie izolowane. Dobrym przykładem są przysiady w połączeniu z wyprostami nóg na maszynie, albo wyciskanie nad głowę z unoszeniem hantli bokiem.

Moim skromnym zdaniem takie rozwiązanie również może sprawdzić się w treningu funkcjonalnym, jeśli dobrze zestawimy ze sobą odpowiednie ćwiczenia, np. wyciskanie hantli z pompkami.

Superseria na mięśnie uzupełniające się

Od razu zacznę od przykładu: Podciąganie na drążku podchwytem + uginanie sztangi na bicepsy.

I drugi przykład: Pompki + pompki tricepsowe (“szwedki”).

Takie działanie ma na celu dopompować uzupełniającą grupę mięśni. Bicepsy pracują podczas podciągania podchwytem dość znacznie, ale niedostatecznie mocno z punktu widzenia osoby traktującej je priorytetowo.

Dlatego superserię kontynuujemy ćwiczeniem celującym konkretnie w bicepsy.

Raczej omijaj ten rodzaj superserii, gdy jesteś zadaniowcem. Zostawmy to sylwetkowcom. 

Superserie na niekolidujące grupy mięśni

Yeah babe! To jest to, co może Ci przynieść korzyści dla wszechstronnej formy fizycznej. Połącz ćwiczenia aktywujące zupełnie inne partie mięśni.

Przykład? Przysiady + wyciskanie nad głowę.

Albo…

Wskoki na skrzynię + pompki

Dość ciekawym według mnie pomysłem jest połączenie ćwiczenia o dużej ważności dla Ciebie z takim, które generalnie miałbyś w dupie, ale przy okazji możesz je wykonać.

Załóżmy, że zależy Ci na formie funkcjonalnej, ale jednak chciałbyś podbudować bicepsy na lato. 

Wówczas możesz połączyć w superserie np. przysiady z uginaniem hantli siedząc. Z jednej strony siedzisz więc nogi odpoczywają przed kolejną serią przysiadów, a z drugiej machasz hantlami na bicepsy, wykorzystując czas na siłowni do maksimum.

Co Ty na to?

Ale dlaczego nie połączyć bicepsów z podciąganiem? No można, ale wtedy będziesz sabotował samo podciąganie, które pójdzie gorzej ze zmęczonymi bicepsami. Got it?

Kiedy stosować superserie?

Szczerze? Nie są one niezbędne, ale czasem mogą się naprawdę przydać. Podam Ci teraz przykłady zastosowań superserii.

Ćwiczenia zbyt lekkie

Od razu do głowy przychodzą mi wszystkie osoby uprawiające kalistenikę. Szczególnie ci, którzy trenują już jakiś czas i nie mają pomysłu na program treningowy.

Desperacko wykonują serie pompek po 20 powtórzeń, ble.

Zamiast tego zwiększ intensywność. W takim przypadku superserie na tę samą grupę mięśni dadzą Ci świetny bodziec do wzrostu.

Zamiast wykonywać 20 pompek zwykłych zrób 10 zwykłych i 10 diamentowych w superserii. 

Zamiast jechać czwarty miesiąc po 10 podciągnięć zrób 5 podciągnięć + 10 powtórzeń wiosłowania odwrotnego. Voila! Masz pomysł na inny cykl treningowy.

Sprawdzi się to też w innej sytuacji. Mam na myśli wstępne zmęczenie mięśni.

10 pompek to pryszcz? Ok, ale zrób wcześniej 10 dipów, a zobaczysz, że 10 pompek wykonanych bezpośrednio po dipach, nie będą już takie łatwe.

Z racji tego, że ja w swoim treningu funkcjonalnym łączę ciężary z masą ciała, planuję zastosować superserie do wyciskania hantli na ławce, po którym będę jechał z pompkami na hantlach, które bez zmęczenia wstępnego nie są już dla mnie wyzwaniem.

Dobre, co nie?

Ćwiczenia zbyt ciężkie

Znowu kalistenika. Jeżeli możesz podciągnąć się jedynie 2 razy, to możesz wykorzystać ten fakt do treningu na masę funkcjonalną. 

Wykonaj 2 podciągnięcia, a potem bez odpoczynku, wiosłowanie odwrotne. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie, a także poprawisz siłę w podciąganiu.

Nogi…

Trening nóg, to wyzwanie dla osób trenujących bez ciężarów. Superserie w ich przypadku powinny być nieodłącznym elementem.

Jeśli nie chcesz intensyfikować treningu poprzez zwiększenie oporu w ćwiczeniach, to postaw na objętość. Dużo serii, a potem jeszcze więcej.

Pomysł pierwszy z brzegu: Przysiady zakroczne na przemian (10 na nogę) + 10 przysiadów zwykłych. Zrób 5, a może i więcej superserii.

Brzuch

To samo tyczy się brzucha. Brzuch wymaga atakowania go pod różnymi kątami. Jest to konieczne by rozwijać zarówno mięsień prosty brzucha, jak i skośne. Wznosy, wznosy ze skrętem oraz same skręty.

Oto mój pomysł na trening brzucha – scyzoryki + skręty tułowia w siadzie równoważnym:

Wytrzymałość

Superserie doskonale się sprawdzą, gdy chcesz poprawić wytrzymałość mięśni. Możesz to robić, jak wiele osób, wykonując wielopowtórzeniowe serie. 50 przysiadów, 20 pompek itd.

Ale to głupi pomysł. Prowadzi jedynie do niepotrzebnego zakwaszenia mięśni. Prawdziwą wytrzymałość kształtuje się wprowadzając zmienny charakter pracy.

Oto przykład: 

10 zarzutów hantli + 10 przysiadów + 10 pompek.

Najszerzej stosowaną odmianą superserii są kompleksy sztangowe. Ćwiczenia dobiera się tak, aby nie trzeba było wypuszczać sztangi z rąk.

Przykład kompleksu sztangowego:

Wykonaj 8 powtórzeń martwego ciągu. Zarzuć sztangę na barki i wyciśnij ją 8 razy nad głowę. Następnie połóż sztangę na kark i zrób 8 przysiadów.

Brutalna siła

Superserie służą nie tylko wysokiej objętości. Możesz je także zastosować w treningu intensywnym, gdzie królują wysokie obciążenia. Zobacz co znalazłem w sieci.

Walące testosteronem połączenie 3 + 3:

Facet robi 3 powtórzenia muscle clean, po czym bez wypuszczania sztangi z rąk 3-krotnie wyciska ją nad głowę. Świetne.

Podsumowując…

Superserie nie powinny dominować w Twoim treningu. Nie mogą być celem samym w sobie, ale narzędziem potrzebnym do osiągnięcia innego celu. 

Pomyśl na jakim etapie jesteś. Jaki jest Twój poziom? Czy chcesz wprowadzić większą intensywność? A może zmienić rutynę? Może potrzebujesz wytrzymałości? A może pracujesz nad masą i szukasz innego bodźcowania dla mięśni?

Pamiętaj jednak, że ostatecznie najważniejsze jest dobre zaprogramowanie treningu, zgodnie z tym, co chcesz osiągnąć.