Zapotrzebowanie kaloryczne – największa bzdura dietetyki sportowej
7 października, 2018Zapotrzebowanie kaloryczne dla wielu osób jest głównym wyznacznikiem, jakim kierują się oni podczas komponowania własnej diety. Uważa się, że człowiek do życia i funkcjonowania potrzebuje konkretnej ilości kalorii. Natomiast każda czynność także wymaga konkretnej ilości kalorii. W myśl tego, obliczono nawet ile kalorii spalamy w trakcie różnych czynności, jak spacer, bieg, a nawet spanie. Mając tę wiedzę możesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co Ci to daje? To proste, zwykła kalkulacja. Wiesz ile kalorii potrzebujesz i ile spalasz. Wystarczy więc określić swoją aktywność fizyczną i dostosować swój jadłospis według zapotrzebowania kalorycznego. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oznacza spadek wagi ciała. Większa podaż kalorii odwrotnie, nabieranie masy. Ale… Niestety jest to tylko teoria i nie sprawdza się w praktyce.
Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli dieta z laboratorium
Żebyś zrozumiał dlaczego kalorie nie mają kompletnie żadnego znaczenia w Twojej diecie, powinieneś dowiedzieć się z czego właściwie się biorą i czym są.
Oczywiście pamiętajmy, że zapotrzebowanie kaloryczne wyrażane jest w kilokaloriach (kcal). 1 kilokaloria to 1000 kalorii. Dla uproszczenia na 1 kilokalorię często mówi się po prostu kaloria lub „duża kaloria”. W piśmiennictwie natomiast Kaloria pisana dużą literą oznacza 1 kilokalorię.
A teraz do rzeczy. Kaloria to tak naprawdę termin fizyczny i jest to jednostka ciepła. Ciepło w niektórych procesach przetwarzane jest na energię. Mówi się więc czasem o kalorii jak o jednostce energii cieplnej. Konkretniej mówiąc:
1 Kaloria to ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1°C.
No okej, ale skąd ta energia się bierze? Mówimy o energii cieplnej więc oczywiście uzyskiwana jest w procesie spalania. Badanie zawartości kalorii w danej substancji (np. w pożywieniu), to sprawdzanie ile energii cieplej wytworzy się podczas spalania tejże substancji i tak:
Spalenie 1 grama substancji w czystym tlenie powoduje wytworzenie się danej ilości energii cieplnej (ilości kalorii).
Do badania kaloryczności stosuje się kalorymetr, czyli specjalny piec, w którym spalane są dane substancje. A teraz przeanalizujmy to co już wiemy. 100 g płatków owsianych to 370 kcal (370 Kalorii). Zgodnie z powyższym poprzez spalenie 100 g płatków owsianych w kalorymetrze otrzymamy ilość energii potrzebnej do podgrzania 370 kg wody o 1°C lub do podgrzania 1 kg wody o 370°C.
I taką informację podaje nam producent na opakowaniu. I teraz pytanie, jaki związek ma spalanie płatków owsianych w kalorymetrze ze zjedzeniem tych samych płatków przez Ciebie? Czy ma to jakiekolwiek przełożenie na Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Porównajmy więc konstrukcję pieca do badań kaloryczności z budową anatomiczną ludzkiego ciała. Oczywiście żartowałem. Nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć, że spalenie danej substancji w piecu nie ma nic wspólnego z trawieniem i przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm na drodze różnych szlaków metabolicznych.
To jednak nie koniec nonsensów. Zbadanie kaloryczności produktu żywnościowego w laboratorium i umieszczenie wyników na opakowaniu ma niewielki sens. Jednak tak naprawdę producenci żywności nie robią nawet tego. Byłoby to raczej nie do zrobienia by każdy jeden produkt, owoc (każdą odmianę), warzywo, ciastko itd., zbadać w ten właśnie sposób. Dlatego przyjmuje się ogólne wartości i oblicza według tabel i według uśrednionych wytycznych. Przyjmuje się, że 1 g białka to 4 kcal, 1 g węglowodanów to także 4 kcal, a 1 g tłuszczu to 9 kcal.
Wspomniałem już, że proces spalania w piecu laboratoryjnym nie ma nic wspólnego z przetwarzaniem pożywienia przez ludzki organizm. Jednak proces trawienia jest nie tylko całkowicie odmienny od spalania w piecu, ale także różny dla różnych makroskładników. Dla pieca nie ma żadnej różnicy czy wrzucimy do niego białko, węglowodany czy tłuszcz. We wszystkich przypadkach zachodzi ten sam proces spalania. Dla organizmu człowieka robi to ogromną różnicę. Zarówno białko, cukier jak i tłuszcz przetwarzane są całkowicie w inny sposób i inaczej wykorzystywane.
W dietetyce sportowej często się o tym zapomina lub pomija, zakładając, że 100 kcal z jajek i 100 kcal z białego pieczywa będą miały taki sam wpływ na organizm. Błąd.
Idąc dalej… Ta sama ilość kalorii pochodząca z różnych źródeł zadziała inaczej na organizm. Ale nie wszystkie organizmy są takie same. Na przykład jeden banan spożyty przez sportowca i ten sam banan spożyty przez opasłego miłośnika gier komputerowych będzie miał inny wpływ na obydwu z nich. Innymi słowy, choć zabrzmi to dziwnie, ilość kalorii w danym produkcie jest różna dla różnych osób. Procesy metaboliczne przebiegają nieco inaczej w ciele zdrowego i aktywnego sportowca oraz otyłego informatyka z zagrożeniem cukrzycy, spędzającego przed komputerem 10 godzin dziennie.
Jak wobec tego możemy mówić o zapotrzebowaniu kalorycznym? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne wiedząc, że zawartość kalorii w produkcie została zbadana w niemiarodajnych warunkach laboratoryjnych i zależy od trybu życia?
Po pierwsze po co obliczać? Różnicę między obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego, a bazowaniem na racjonalnym wybieraniu produktów opisałem tutaj:
Jak skutecznie schudnąć? Dwie drogi do celu.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Dieta według wzoru
Po wygooglowaniu wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne natrafiłem na kilka wzorów z tej strony. Potrzebujemy dwóch wzorów. Pierwszy na obliczenie BMR, czyli podstawowej przemiany materii. BMR oznacza zapotrzebowanie kaloryczne wystarczające do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych jak oddychanie, wydalanie, trawienie itp.
No to sprawdźmy. Wzór metodą Harrisa-Benedicta (kimkolwiek on jest) dla mężczyzn wygląda tak:
66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Szybko podstawiam do wzoru swoje dane:
66 + [13,7 x 84 (kg)] + [5 x 178 (cm)] – [6,76 x 32 (lata)]
Wynik: 66 + [1151] + [890] – [216] = 1891 kcal
1891 kcal – tyle wynosi moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne do podtrzymania funkcji życiowych. Hmm… Czy wobec tego jeżeli zjem jutro 1500 kcal to funkcje życiowe nie zostaną podtrzymane i umrę? Bo jeśli tak, to już dawno powinienem nie żyć. Nie raz zdarzało mi się jadać mniej. O co tu chodzi?
Oczywiście jest to ilość kalorii potrzebna do tego by utrzymać funkcje życiowe. Bez pracy, a nie daj Bóg treningów. Co natomiast, gdy spożyję 1500 kcal, a w dodatku pójdę do pracy i jeszcze na trening, a potem napiszę ten artykuł (co też kosztuje kalorie)? Nieee, to niemożliwe. Wtedy umarłbym już w okolicy godziny 14ej. Na pewno wielu słyszało o słynnej diecie 1000 kcal, w myśl której należy jadać cokolwiek, aby nie przekraczać 1000 kcal dziennie. 1000 kcal to bardzo mało, a jednak niektóre osoby stosowały tę dietę i nadal żyją. Mimo tych wszystkich faktów na pytanie czy wskaźnik BMR jest wiarygodny, autor artykułu przedstawiającego powyższy wzór odpowiada: „Tak, jeśli chodzi o wskazanie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego, dzięki któremu zachowamy nasze podstawowe funkcje życiowe”.
Ażeby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne nie tylko do zachowania życia, ale także do tego by utrzymać masę ciała przy obecnym nakładzie obowiązków, należy BMR pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. A wynosi on 1,7 w moim przypadku, czyli praca fizyczna + 3 – 4 treningi tygodniowo. Moje CPM – całkowita przemiana materii, wynosi więc 3215 kcal. Powiem wprost. Jadam o wiele mniej i nie chudnę.
Pij zimną wodę a schudniesz. Zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce
Jakiś czas temu przeczytałem znakomitą książkę pt. „Wylecz Się Sam. Mega Dawki Witamin” autorstwa Andrew W. Saula. Książka jest bestsellerem w Ameryce i zawarte są w niej gotowe sposoby na pozbycie się wielu chorób naturalnymi metodami. Jednak wspominam o niej teraz z innego powodu.
Autor wraz z kolegą wymyślili dietę odchudzającą, która w myśl kultu kalorii jest skuteczna w 100%. W diecie wykorzystany został fakt, iż temperatura ludzkiego ciała wynosi 37°C. Temperatura lodowatej wody o temperaturze 4°C jest niższa od temperatury ciała o 33°C. Pamiętasz czym jest 1 Kaloria? Tak, to ilość energii cieplnej zużyta do podgrzania 1 kg (1 litra) wody o 1°C. Aby więc podgrzać 1 litr lodowatej wody do temperatury ciała organizm musi spalić 33 kcal. Zakładając, że piłbyś 2 litry tak zimnej wody dziennie, spalałbyś 66 kcal dziennie nie robiąc poza tym kompletnie nic, czyli 3 kilogramy rocznie i ponad 30 kg przez 10 lat.
Przykład jest oczywiście podany z przymrużeniem oka. Pokazuje nam jednak absurdalność takich obliczeń i niemoc zastosowania tego w praktyce.
Zapotrzebowanie kaloryczne i złe rady z nim związane
W związku z tym niezrozumiałym dla mnie kultem kalorii, powstało wiele jeszcze bardziej niezrozumiałych zaleceń. Oto niektóre z nich:
- W trakcie odchudzania unikaj owoców. Np. 2 jabłka to 230 kcal, czyli tyle co batonik.Sprostowanie: Źródłem kcal z batona jest głównie cukier biały rafinowany. W jabłku jest to naturalna glukoza i fruktoza. Fruktoza służy głównie uzupełnieniu glikogenu wątrobowego. Poza tym owoce zawierają błonnik rozpuszczalny, który obniża ich indeks glikemiczny. Wobec tego porównywanie jabłek z batonami jest co najmniej oznaką olbrzymiej dziury w edukacji o dietetyce.
- W trakcie odchudzania unikaj orzechów ponieważ są bardzo kaloryczne.Sprostowanie: Źródłem kcal w orzechach są tłuszcze nienasycone, które nie powodują nadwagi. Co więcej są bardzo prozdrowotne.
- Kiedy chcesz nabrać masy mięśniowej spożywaj dużo kalorycznych produktów. 4 łyżki oliwy to aż 350 kcal. Jest to więc dobry sposób na dodatkowe kalorie w diecie.Sprostowanie: Oliwa z oliwek jest źródłem dobrych tłuszczów jednonienasyconych, ale nie jest to budulec dla mięśni. Budulcem dla mięśni są aminokwasy, a nie tłuszcz. Spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek w celu nabrania masy mięśniowej jest zupełnie bezużyteczne.
- Chcąc stracić na wadze spożywaj o 500 kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Chcąc przytyć spożywaj o 500 kcal więcej.Sprostowanie: Jest to duże niedomówienie. Nie schudniesz jeśli wyeliminujesz śniadanie w postaci jajecznicy z 4-ech jaj, która ma de facto 500 kcal, a pozostaniesz przy białym pieczywie, słodyczach itp. Będzie to bardzo złe posunięcie. Lepiej zostawić jajecznicę, a ograniczyć pieczywo i cukry dodane. Analogicznie, chcąc przytyć nie wystarczy jadać dodatkowo jednego batonika na kolację. Taki zabieg oczywiście spowoduje wzrost masy, ale tłuszczowej, a nie mięśniowej. Więcej cukru w diecie tylko pogorszy Twój stan zdrowia.
Jak widać do diety należy podejść bardzo analitycznie i nie można sprowadzać wszystkich źródeł wartości odżywczych do ilości kalorii jakie zawierają. Każdy makroskładnik inaczej wpływa na organizm człowieka. Kaloria nie jest równa kalorii, a zawartość kalorii w produkcie to tylko szacunkowa wartość. Czymże są kalorie, że należy je spalać? Czy jest to coś fizycznego, co można zobaczyć pod mikroskopem? Nie, to tylko jednostka energii cieplnej. W trakcie tlenowego wysiłku fizycznego organizm zużywa zasoby tłuszczowe do wytwarzania cząsteczek ATP i to jest coś fizycznego co można zużyć, spalić. Co zamierzasz spalić mając nadwagę, tłuszcz czy mityczną kalorię?
Aminokwasy to także fizyczny budulec. Spożywając je budujesz mięśnie. Czy ciepło zbuduje Twoją masę mięśniową? Chcesz zbudować mięśnie to spożywaj aminokwasy, dobrej jakości węglowodany i mikroelementy, a nie energię cieplną, która wytwarza się podczas spalania czegokolwiek w piecu. Tym akcentem kończę ten wpis i życzę rozsądku i prawidłowego toku myślenia o diecie. Zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz makro- i mikroelementów, witamin, minerałów, enzymów, nie kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne to mit.
Witam Tę teorie że możesz jadać mniej niż twoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie chudniesz to sprawdziłeś tylko na sobie czy znasz też inne potwierdzone takie przypadki? Czyli uważasz że wystarczy jeść zdrowo i to wystarczy żeby zwiększać swoją masę mięśniową?
Zawsze musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, ale jeżeli znasz swój organizm, to nie musisz kierować się tabelami i być aptekarzem. Wydaje mi się, że bycie aż tak skrupulatnym może mieć sens w sportach sylwetkowych, ale pozostałym polecałbym np. korzystanie z takowych tabel, ale żeby nauczyć się czucia swojego organizmu; jego potrzeb kalorycznych, potrzeb na makro.
Dodając jeszcze jedną rzecz: przez rok korzystałem z tabeli, którą stworzyłem w excelu i zauważyłem, że pomimo rzekomo idealnego wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego (ba, nawet adekwatnego dla różnych dni, aktywności fizycznej, regeneracji, warunków w jakich ćwiczyłem i grałem w piłkę), to jednak niejednokrotnie przekraczałem „swój limit” o 200 – 700 kalorii (w dół lub górę) i nie widziałem żadnej różnicy. Oczywiście, jeden dzień nie zrobi z nas grubasa albo patyczaka, ale testowałem kilka tygodni z nadwyżkami i deficytem i jedyne co zauważyłem, to bardziej lub mniej nabite mięśnie od glikogenu. Ale tak jak autor artykułu napisał: niewątpliwie te same nadwyżki… Czytaj więcej »
„Zawsze musisz mieć nadwyżkę kaloryczną”, to dlaczego Rafał je mniej niż potrzebuje i waga mu nie spada? Bo skoro żeby budować mięśnie musi być nadwyżka jak piszesz to dlaczego Rafał jej nie traci skoro sytuacja jest odwrotna?
Tak, oczywiście potwierdzają to wszystkie osoby jakie znam. Nawet więcej, żadna osoba, którą znam nie schudła, przytyła dzięki deficytowi czy nadwyżce kalorycznej. Szczególnie to widać w na przykładzie pań, które wiecznie się odchudzają, wierząc że kluczem do sukcesu jest jabłko na śniadanie, sałata na obiad i jogurt na kolację. Mówiąc że w ten sposób tylko pogarszają sprawę zazwyczaj słyszę: „Nie mogę więcej jeść bo dopiero przytyję”. A waga jak stała tak stoi. Mam też kolegę, który pije mnóstwo coli codziennie, a przed snem jada 4 drożdżówki z mlekiem i jest chudy jak patyk. Swoją drogą zapotrzebowanie kaloryczne nie uwzględnia typu… Czytaj więcej »
Odpowiadając na pytanie Roberta ” Czyli uważasz że wystarczy jeść zdrowo i to wystarczy żeby zwiększać swoją masę mięśniową?” Tak, uważam, że coś takiego jak nadwyżka i deficyt jest nieporozumieniem. Zobacz, słowo „nadwyżka” oznacza że czego jest za dużo. „Deficyt”, że czegoś za mało. Silnik Twojego samochodu nie będzie pracował lepiej, jeśli wlejesz nadwyżkę oleju silnikowego. Kwiat nie będzie rósł szybciej jeśli będzie podlewany 4 razy dziennie zamiast raz. Zgnije. Żadne urządzenie, ani organizm żywy nie pracuje dobrze w warunkach nadwyżki i deficytu. Zamiast tego powinniśmy dostarczać OPTIMUM. Optymalna ilość oleju silnikowego w samochodzie, optimum wody do podlewania kwiata i… Czytaj więcej »
Bardzo dobrze napisane (z resztą, jak wszystkie Twoje artykuły) i niestety cholernie mało osób o tym wie i kieruje się właśnie kaloriami, a na drugim planie pozostawia makro. Niejeden, ciesząc się, że kalorie to wyznacznik wszystkiego, postanawiał 50% swojego zapotrzebowania pokrywać słodyczami, byle nie przekroczyć wyznaczonej granicy.
Nie wiem czy czytałeś, ale szczerze polecam „Żywienie w sporcie” autorstwa Bean Anity. Przeczytałem kilka książek o tematyce odżywiania w sporcie i uważam, że ww. jest najbardziej profesjonalna, konkretna, bez trzymania się zasad stworzonych przez samozwańczych dietetyków i bez ogólnego pieprzenia.
No dobrze, powiedzmy że jem te warzywa, owoce, kasze, jajka, mięso i inne nieprzetworzone produkty ale jak określić ile mam tego zjeść w ciągu dnia? Musi być przecież jakaś konkretna tego ilość, bo nie wierze że ktoś żyje jedząc codziennie jabłko, jogurt i sałatkę. Dzięki za odp
Dokładnie, musi być tego konkretna ilość. Jeśli chodzi o witaminy i mikroelementy, to właściwie nie ma górnej granicy. Nie można zjeść za dużo marchewki, to nawet fizycznie niemożliwe. Dlatego też warzywa i owoce można jeść do oporu. Wyjątkiem są te owoce, które zawierają dużo glukozy, czyli np. banany i winogrona. Inaczej sprawa wygląda z makroskładnikami (białko, tłuszcz, węglowodany). I tutaj podaż będzie zależeć od Twojego aktualnego stanu fizycznego. Od tego czy jesteś otyły, zbyt szczupły lub masz optymalną ilość tanki tłuszczowej i chcesz tylko nabierać mięśni. Stety lub niestety musisz to określić metodą prób i błędów. Można by było napisać… Czytaj więcej »
Ja jestem teraz w 3 klasie technikum gastronomicznym i na takim jednym przedmiocie tez liczyłem swoje PPM. Wyszlo mi ok 2000 kcal. Czesto nie dobijajac do tej kaloryki robiłem intensywny trening po calym dniu w szkole i nic mi nie było a wrecz mialem energie wiec.. 🙂
Podstawowy błąd, to mylenie starty wagi (tłuszcz + mięśnie) od rekompozycji ciała (obniżenia tłuszczu i zwiększenie masy mięśniowej). I w zależności co planujemy podejmuje się różne strategie działań. Inaczej będzie wyglądała dieta osoby początkującej z dużym zapasem energii w postaci tkanki tłuszczowej, a inaczej zawodowca z BF poniżej 10%. Natomiast największym to mylenie zaleceń dietetyków opartych na badaniach naukowych z poradami z onetu/wp innych portali. Przykładem ten fragment: „W dietetyce sportowej często się o tym zapomina lub pomija, zakładając, że 100 kcal z jajek i 100 kcal z białego pieczywa będą miały taki sam wpływ na organizm. Błąd.” Błąd to… Czytaj więcej »
Witaj Marku. Dzięki, że wysiliłeś się i przedstawiłeś tak obszernie swój pogląd. Piszesz, że żaden dietetyk nie pomyli kcal z jajek i białego pieczywa i że na temat makroskładników są całe regały książek. Tymczasem spójrz na ten film: https://www.youtube.com/watch?v=qsblelGQTP0 Dokładnie od 6:15 facet mówi dokładnie, że sałatka z dodatkiem awokado, oliwy i orzechów może mieć nawet 1500 kcal i nie jest dobrym pomysłem w diecie redukcyjnej. Skoro regały są przepełnione publikacjami o makro, to dlaczego tak wielu speców ich nie czyta? Czy ten gość nie wrzuca do jednego worka warzyw z dobrymi tłuszczami razem z pączkami? Według niego bardziej fit… Czytaj więcej »
Rafał świetny artykuł. W komentarzach także spora dawka wiedzy. Fakt, trudno określić rzeczywistą kaloryczność owoców. Przy liczeniu bilansu możemy jedynie przyjąć ich szacunkową wartość energetyczną. 2 pączki nie dają nic dobrego dla zdrowia. Wręcz nadwyrężają organizm, który musi je jakoś „przerobić” Sałatka chociaż ma więcej kcal to prawdziwe bogactwo witamin, antyoksydantów, makro, tłuszczów nienasyconych i minerałów. Często ludzie myśląc że kaloria jest równa kalorii wybierają pierwsze kosztem drugiego. Słuszne stwierdzenie Marku. Wiele osób myli utratę masy ciała z rekompozycją. Dlatego tak istotne jest, by nie tylko stawać na wagę ale też patrzeć w lustro i/lub robić pomiary obwodów. Z tym,… Czytaj więcej »
„Dokładnie od 6:15 facet mówi dokładnie, że sałatka z dodatkiem awokado, oliwy i orzechów może mieć nawet 1500 kcal i nie jest dobrym pomysłem w diecie redukcyjnej. Skoro regały są przepełnione publikacjami o makro, to dlaczego tak wielu speców ich nie czyta? Czy ten gość nie wrzuca do jednego worka warzyw z dobrymi tłuszczami razem z pączkami? Według niego bardziej fit będą 2 pączki na śniadanie (700 kcal) niż sałatka z awokado i orzechami (1000 kcal).” w tym fragmencie nie ma nic o pączkach. Ten fragment to ostrzeżenie! Koleś mówi o tym, żeby nie mylić zdrowego jedzenia z jedzeniem które… Czytaj więcej »
edit: 1500kcal w sałatce- zjadło mi „1”
Ale kurcze, nie mogę się nadziwić, zupełnie nie zrozumiałeś tego co on tam mówi.
Okej, zatem wklejam oryginalny tekst z filmu: „If your attempt to lose weight in the coming months is eating a salad every afternoon that is filled with olive oil, avocados and nuts, I’m telling you, You’re not going to lose a lot of weight.” Co oznacza dokładnie: „Jeśli próbujesz stracić wagę w nadchodzących miesiącach poprzez jedzenie sałatki każdego popołudnia, która wypełniona jest oliwą, awokado i orzechami, mówię ci, nie stracisz zbyt dużo wagi”. Gdzie tam jest mowa o tym, że tyle tłuszczu do bycia zdrowym nie trzeba, jak sugerujesz? Przyjacielu, facet mówi konkretnie o tym, że kalorie z tłuszczów utrudniają… Czytaj więcej »
Generalnie artykuł mi się podoba, ale nie porusza paru kwestii i nie mozna się z nim w pełni zgodzić. Ogólnie to wolę liczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby trenujacej siłowo (4-5 razy w tygodniu) aby budować masę miesniową i redukować tłuszcz (rekompozycja sylwetki) – sam tak trenuje, w następujący sposób. Należy spożywać 2 g białka na kg masy ciała, 4 g węglowodanów na kg masy ciała i 1 g tłuszczu, jeżeli oczywiście chcesz trzymać wagę na stałym albo zbliżonym poziomie. Co daje dla osoby ważącej np. jak ja ok. 100kg: 100 x (2g x 4 kcal+ 4g x 4kcal + 1g… Czytaj więcej »
Paweł, generalnie nic co napisałeś nie jest sprzeczne z moim artykułem. Owszem, jeżeli cały czas jadasz to samo, tzn. korzystasz z tych samych źródeł białka, węglowodanów, tłuszczy, to oczywiste że jeśli zaczniesz jeść mniej węglowodanów, to jednocześnie będziesz spożywał mniej kalorii. Wówczas możesz powiedzieć „zredukowałem bo ograniczyłem węglowodany” lub „zredukowałem bo ograniczyłem kalorie”. W obydwu przypadkach będziesz miał rację bo jedno z drugiego wynika. I tu można popaść w pułapkę. W końcu z czego się biorą kalorie? Z makroskładników. Jedząc mniej makroskładników chudniesz. Ale.. Napisałeś że spożywasz 3300 kcal. Wyobraź sobie że nadal spożywasz 3300 kcal, ale 1 g biała,… Czytaj więcej »
Rafał, jeszcze raz. Pomyliłeś utratę wagi z redukcją tkanki tłuszczowej. TO JEST KLUCZOWY BŁĄD Aby schudnąć, wystarczy jeść mniej niż potrzebujemy energii. Wtedy brakujące kcalorie są pobierane z „magazynu” czyli z tłuszczy i mięśni. I tu potrzebne jest liczenie kalorii bo inaczej się nie da. Starci na tym twoje zdrowie, zniszczysz organizm ale schudniesz. Dlatego różnica skąd jest kaloria, w skrócie sprowadza się do tego: Chcesz budować mięśnie jedz białko, chcesz zdrowo schudnąć, tylko z tłuszczu a zachować mięśnie, jedz białko. W skrócie: chcesz schudnąć – jedz mniej chcesz schudnąć w prawidłowy sposób – jedz mniej niż potrzebujesz, ale nie… Czytaj więcej »
Albo jeszcze w większym skrócie:
To ile waży twoje ciało zależy od bilansu kalorycznego.
To jak wygląda, źródło skąd bierzesz te kalorie i czy ćwiczysz.
To co piszesz zaczyna brzmieć już lepiej. Sporo rzeczy sprostowałeś. Nie, nie mylę utraty wagi z utratą tkanki tłuszczowej, ale Ty za bardzo się doszukujesz różnic. To oczywiste że otyła osoba chce się pozbyć tłuszczu, a nie mięśni, jak każdy zresztą. Co to znaczy „chcesz schudnąć – jedz mniej, chcesz schudnąć w prawidłowy sposób – jedz mniej niż potrzebujesz, ale nie zapominaj jeść białko”??? Tzn że jak ktoś je mniej to schudnie źle? Co w takim razie polecisz mojemu koledze, który waży 150 kg i jego dieta głównie składa się ze świń? Kiełbasa, szynka, golonka, mięso, mięso… Doradzisz mu żeby… Czytaj więcej »
Bardzo mądrze napisane.
Naprawdę nawet na logikę to widać.
Zgadzam się. Znam osoby z niedowagą które opychają się wręcz tłustymi potrawami, słodyczami, tak samo znam osoby przy kości, które jedzą mało. Kalorie to nie wszystko. Gdyby tak było to nie byłoby takich przypadków i to tak licznych – to są zdrowi ludzie, bez jakiś niedoczynności tarczycy itp. Jak to wytłumaczyć?
Dużo zależy od genetyki. Niestety w tej kwestii nie ma sprawiedliwości i jedni mogą więcej niż inni. Często jest tak, że osoby szczupłe za młodu nagle tyją po 50-stce przyzwyczajeni do swoich złych nawyków.
Ja np. mogę jeść ciągle niezdrowe jedzenie, bardzo kaloryczne a i tak moja waga będzie stała w miejscu.
Nie czytałem innych Pana artykułów, ale to co Pan pisze w tym to jakaś abstrakcja, wszytko bez żadnego pokrycia w nauce. Zachęcam do dokształcenia się w temacie np poczytaniu tego typu artykułów i zapoznaniu się dołączona bibliografią. Uwaga ważna informacja dla wszystkich NIE DA SIE NIE SCHUDNĄĆ NA UJEMNYM BILANSIE KALORYCZNYM NIE WAZNE CZY JEST SIE ZDROWYM CZY MA SIE PROBLEMY Z HORMONAMI, NIE ZLAMMIECIE PRAW FIZYKI https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/
Okej, będę się kształcił. O ja głupi 🙂
No ale masz masę badań o kaloriach, masę faktów i się kłócisz że twoim zdaniem tak nie jest, odnieś się do tego co mówi nauka a nie swoje teorie spiskowe rozpowszechniasz, to co robisz jest szkodliwe społecznie.
Ja się nie kłócę 🙂 Gdzie w artykule napisałem, że coś jest „moim zdaniem”? Mam masę faktów, tak, wiele z nich opisałem powyżej. Jeśli gdzieś napisałem, że coś jest moim zdaniem i nie jest to fakt, to proszę wskazać, a grzecznie przeproszę. Aha, zapomniałem dodać jeszcze jeden absurd, mianowicie: W zależności od przepisów obowiązujących w danym regionie lub woli producenta danej żywności, przyjmuje się, że kaloryczność błonnika jest zerowa, wynosi 2 kcal/g lub tyle, ile zwykłe węglowodany, czyli 410 kcal(1680 J)/100 g[7]. W Stanach Zjednoczonych przyjmuje się, że rozpuszczalny błonnik ma 4 kcal/g, ale nierozpuszczalny błonnik 0 kcal/g[7]. To jest… Czytaj więcej »
„Zapotrzebowanie kaloryczne dla wielu osób jest głównym wyznacznikiem, jakim kierują się oni podczas komponowania własnej diety. Uważa się, że człowiek do życia i funkcjonowania potrzebuje konkretnej ilości kalorii. Natomiast każda czynność także wymaga konkretnej ilości kalorii. W myśl tego, obliczono nawet ile kalorii spalamy w trakcie różnych czynności, jak spacer, bieg, a nawet spanie. Mając tę wiedzę możesz dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Co Ci to daje? To proste, zwykła kalkulacja. Wiesz ile kalorii potrzebujesz i ile spalasz. Wystarczy więc określić swoją aktywność fizyczną i dostosować swój jadłospis według zapotrzebowania kalorycznego. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne… Czytaj więcej »
Uwielbiam, kiedy zaczynam negować jakieś podejście w dietetyce czy sporcie. W pierwszym akapicie piszę, że coś neguję. Później przez cały artykuł tłumaczę i wyjaśniam dlaczego to neguję. A pod spodem pojawia się komentarz: „Dlaczego to negujesz?” 😀
Więc, tutaj znajdziesz odpowiedź:
https://amatortreningu.pl/zapotrzebowanie-kaloryczne-bzdura-dietetyki/
W trakcie odchudzania unikaj owoców. Np. 2 jabłka to 230 kcal, czyli tyle co batonik.Sprostowanie: Źródłem kcal z batona jest głównie cukier biały rafinowany. W jabłku jest to naturalna glukoza i fruktoza. Fruktoza służy głównie uzupełnieniu glikogenu wątrobowego. Poza tym owoce zawierają błonnik rozpuszczalny, który obniża ich indeks glikemiczny. Wobec tego porównywanie jabłek z batonami jest co najmniej oznaką olbrzymiej dziury w edukacji o dietetyce. 230 kcal to 230 kcal waga wzrośnie o tyle samo, a zdrowie swoją drogą W trakcie odchudzania unikaj orzechów ponieważ są bardzo kaloryczne.Sprostowanie: Źródłem kcal w orzechach są tłuszcze nienasycone, które nie powodują nadwagi. Co… Czytaj więcej »
Wow, jeszcze mi się nie zdarzyło, żeby czytelnik coś mi zarzucał, a potem sam sobie odszukał w artykule kontrargumenty na własne zarzuty 🙂 Szacunek.
No nie bardzo, naucz się czytać ze zrozumieniem, a najlepiej usuń ten artykuł i się nie kompromituj.
Liczenie kalorii działa czy to się podoba czy nie. Też kiedyś myślałem że to nie działa bo przecież tak „mało jem” i nie chudnę. A prawda jest taka że większość ludzi nie ma po prostu pojęcia ile co ma kalorii. Odkąd liczę kcal to chudnę bez najmniejszego problemu. Zresztą co to za problem w dzisiejszych czasach? 20 lat temu to pewnie było to problematyczne siedzieć z kartką papieru i obliczać wszystko. Teraz kładziesz na wagę, skanujesz produkt z kodem kreskowym i wpisujesz dokładnie w gramach i w 5 sekund wiesz ile jesz i w jakich proporcjach makro. To jest argument… Czytaj więcej »
Ps jakby co nie jestem typem co uważa że możesz żreć byle co podczas liczenia kcal tak jak gościu który napisał wyżej że jedząc paczki schudniesz a jedząc sałatkę które ma więcej kcal przytyjesz. Uważam że liczy się coś więcej niż tylko kcal ale co nie zmienia faktu że jest to też istotne. Także nie nie jestem tym typem zwolennika „calories in calories out” jak gościu wyżej. Uważam że zdrowe jedzenie + liczenie kalorii da najlepsze efekty niż robienie tych dwóch rzeczy osobno. Sumo jedzą zdrowo a są wielcy bo jedzą dużo kalorii ale i tak w przeciwieństwie do typowego… Czytaj więcej »
Cześć. A propo gotowania…Jeśli ugotuję ryż/kaszę lub płatki i na etykiecie jest tam napisane, że w 100 g jest 370 kcal itd…To po ugotowaniu te kalorie maleją i jest ich finalnie 120/130 czy zostaje taka ilość jak przed obróbką termiczną ? Bo ostatnio dowiedziałem się z neta, z pewnych źródeł, że te kcal co są opisane z tyłu na etykiecie dwukrotnie maleją po ugotowaniu…Jak to jest na prawdę :)?
Kalorie nie maleją tylko kasza po ugotowaniu pęcznieje więc zwiększa swoją wagę. Kalorie są podane na 100 g surowego produktu (przed ugotowaniem). Po ugotowaniu, jeśli teoretycznie zważysz kaszę, to 100 g okaże się połową porcji. Innymi słowy jeśli 100 g kaszy surowej ma 370 kcal, to 100 g kaszy ugotowanej może mieć niespełna 200.