Jak skutecznie schudnąć? Dwie drogi do celu

Odpowiedzi na pytanie jak skutecznie schudnąć może być tysiąc. Ale ja nie o tym chciałem. Nie przedstawię Ci teraz planu treningowego, ani nie zamieszczę gotowej diety, dzięki której stracisz niechciane kilogramy. Wiele osób, jeśli nie większość, przegrywa walkę z nadmierną wagą głównie dlatego, że chwytają się wielu sposobów, nie mając pewności i gwarancji na ich skuteczność.

Z obserwacji bliskich mi osób, z lektury wielu artykułów, z wypowiedzi autorytetów w sprawie diet, a także z własnego doświadczenia wywnioskowałem, że właściwie istnieją dwa główne sposoby na skuteczne schudnięcie. Zanim więc zaczniesz cokolwiek robić w kierunku spalenia tłuszczu, zastanów się którą drogą chciałbyś podążać.

Jak skutecznie schudnąć nie ruszając się z kanapy?

Zanim przejdę do sedna sprawy musisz uświadomić sobie jedną rzecz. Być może będzie to dość odważne z mojej strony, ale ośmielę się stwierdzić, że jeśli chcesz schudnąć, to nie musisz wcale ćwiczyć. Jak to?! A tak to. Dla wielu osób czytających ten tekst nie będzie to odkryciem Ameryki, ale pewnie znajdą się też tacy, którzy uznają te słowa za herezję. Już śpieszę z wyjaśnieniami.

Zauważ, że tytuł tego artykułu brzmi: Jak skutecznie schudnąć? W tym zdaniu słowo „skutecznie” jest bardzo ważne. Nie zawracajmy sobie głowy jakimiś, pożal się Boże, cudownymi dietkami jogurtowymi, kefirowymi, marchewkowymi itp. Skupmy się na chudnięciu raz na zawsze. Skutecznie.

Więc co z tymi ćwiczeniami? Na prawdę nie trzeba? Nie. Zasada numer 1 brzmi: Za zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele w pierwszej kolejności odpowiada Twoja dieta. Owszem, bieganie czy inna aktywność fizyczna sprzyja odchudzaniu, ale nic to nie da jeśli nadal będziesz żarł jak smok.

Z drugiej strony jeśli Twoja dieta będzie odpowiednia, to utrata kilogramów będzie nieunikniona nawet gdy nie będziesz uprawiać żadnego sportu. Nie mam tutaj na myśli konkretnej diety, a sposób odżywiania się. A sposoby są dwa.

Liczenie kalorii. Sposób pierwszy

Liczenie kalorii to najpopularniejszy sposób na kontrolę masy ciała. Ma to swoje zalety i wady, ale o tym za chwilę. Ażeby liczenie kalorii przyniosło oczekiwane rezultaty, musi być mądrze stosowane. Zacznijmy od tego, co moim zdaniem jest błędem.

Najgorsze założenie o jakim słyszałem mówi, że nieważne co jesz, byle by bilans kaloryczny się zgadzał. Ma to swoje uzasadnienie tylko w teorii. Jeśli dotychczas pochłaniałeś około 1700 kcal dziennie i Twoja waga stała, to znaczy że musisz obciąć kalorie, jeśli chcesz schudnąć. Załóżmy, że od dziś zjadasz 1400 kcal. Jesz mniej więc powinieneś schudnąć. Tak, ale żeby to zadziałało musisz spełnić parę innych wymogów. Należy bowiem zwrócić uwagę na niektóre makroskładniki w diecie .

Co z tego, że ilość kalorii zostanie zachowana, jeśli głównym makroskładnikiem Twojej diety będzie cukier? Niektórzy twierdzą, że nie ma to znaczenia, kalorie są najważniejsze. Czyżby?

Nie jest przecież tajemnicą, że węglowodany są źródłem energii dla organizmu (choć jest to raczej skrót myślowy niż szczera prawda). Naddatek energetyczny zawsze prowadzi do zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. A dzieje się to niemal od razu. Wstajesz rano, wcinasz białe pieczywo z marmoladą, jakaś miseczka płatków kukurydzianych i właśnie dostarczyłeś sobie ogromną ilość energii, której nie spalasz bo zamiast się poruszać, włączasz „Dzień dobry TVN”.

Organizm nie ma co zrobić z tą nadwyżką energii i zamienia go w tłuszcz nie bacząc na to, czy Twój dzienny bilans kaloryczny zostanie zachowany.

Bardziej drastyczny przykład: Poszedłeś późno spać, bo jest weekend, a Ty oglądałeś film do 2:00 w nocy lub uczyłeś się do egzaminu . Wstajesz więc o godzinie 13:00 (nie jednemu się zdarzało). Wypijasz kawę i zjadasz swoją porcję kalorii w ciągu dnia, ale konsumpcję zaczynasz o godz. 14:00. Zatem resztę dnia chodzisz ciągle nasycony do pełna.

Spróbuj schudnąć jedząc tylko słodycze, ale zachowując ilość kalorii na teoretycznie właściwym poziomie. Ale przecież wszyscy mówią zgodnie, że to właśnie ilość kalorii decyduje o masie ciała. Tak, ale jest to tylko jeden z aspektów chudnięcia, a nie jedyny.

Jak skutecznie schudnąć licząc kalorie?

Najgorszy okres mojego życia? Służba w jednostce militarnej. Wiele się wtedy nauczyłem w kwestii odżywiania. Wstępując do służby ważyłem 78 kg. Gdy wychodziłem na pierwszą przepustkę po 3 miesiącach – 74 kg. Schudłem 4 kg w 3 miesiące, to przecież żaden wyczyn.

Tak, ale z uśmiechem na twarzy wspominam tamten okres ponieważ chodziłem w stanie ciągłego głodu. Marne śniadanie nie zaspokajało łaknienia. Drugie śniadanie? Nie było takiego, dopiero obiad po ośmiu godzinach. Od obiadu znowu nic i kolacja. Nie muszę chyba wyjaśniać, że posiłki w koszarach nie były zbyt wartościowe. Na szczęście miałem możliwość zaopatrzenia się w niektóre produkty we własnym zakresie. Nie było mowy o jakimkolwiek przyrządzaniu posiłków.

Najprostszym i najbardziej efektywnym sposobem na dostarczenie sobie szybkiej energii i chwilowe zaspokojenie głodu były słodycze. Potrafiłem zjeść trzy snickersy naraz i dalej miałem na nie ochotę. Dziś, gdy mam dostęp do wartościowego pożywienia, ten wyczyn byłby dla mnie nie do osiągnięcia. Zemdliłoby mnie po jednym, zresztą nie pamiętam kiedy jadłem.

Dlaczego o tym piszę? Bo mimo, iż słodycze jadłem przy każdej okazji, nadal traciłem na wadze. Wolniej, ale jednak. Nie dostarczałem sobie odpowiedniej ilości kalorii nawet dużą ilością cukru. Ważny jest fakt, że ciągle byłem głodny. Byłem tak wyczerpany, że trudność sprawiało mi wykonanie 15 pompek, a 20 to już był naprawdę spory wysiłek.

Wniosek pierwszy:

Możesz jeść cokolwiek, ale gdy będziesz w stanie ciągłego nienasycenia, schudniesz.

Po 3-miesięcznym szkoleniu musztry przygotowującej do ślubowania miałem więcej luzu. Mogłem nawet korzystać z siłowni znajdującej się na terenie jednostki. Moim celem było rzecz jasna przybranie na masie. I udało się. Gdy wychodziłem do cywila ważyłem 87 kg. Jak tego dokonałem?

Jeszcze więcej węglowodanów

Swój żołd wydawałem na odżywki wysokowęglowodanowe. Oczywiście batoniki nadal były w użyciu. Właściwie cukier był dla mnie głównym składnikiem pożywienia. Muszę Ci jednak coś powiedzieć. Te 13 kg, które przytyłem to nie były suche mięśnie.

Niestety. Zwiększyłem ogólną masę ciała, ale w dużej części, jeśli nie w większości, był to tłuszcz. I tutaj należy zwrócić uwagę na dwie rzeczy. Po pierwsze: Choć jadłem głównie węglowodany, to tak naprawdę kalorii w ciągu dnia było nie za wiele i rzadko było tak, że byłem w pełni najedzony.

Po drugie: Największą dawkę węglowodanów przyjmowałem w porach największego zapotrzebowania na energię, czyli przed zaprawą poranną, po treningu na siłowni i gdzieś tam w ciągu dnia.

Wniosek drugi:

Możesz jeść mało, ale gdy będą to głównie niezdrowe węglowodany, przytyjesz.

Warto dodać, że na przepustkach jadłem jak opętany wszystko co popadnie, od płatków kukurydzianych i słodyczy zaczynając, a na coca-colach i innych cukrzanych napojach kończąc. W tym czasie też leniuchowałem jak się da, więc nie traciłem zbyt dużo energii. Zauważ jaki wpływ mają „węgle” na organizm.

Biorąc pod uwagę cały rok, moje jedzenie było raczej skromne. Bywało, że przez długie godziny nie jadłem nic, od śniadania o godz 4:30 do obiadu o godz 16:00. Natomiast wystarczyło najeść się się węglowodanów za dużo i ich nie spalić, a masa ciała rosła.

Dla przykładu jajecznica z dwóch jaj ma ponad 256 kcal. Baton Snickers podobnie – 242 kcal. Czy to oznacza, że nie ma znaczenia, czy na kolację zjesz batonik niż jajecznicę? Nie sądzę. Batonik to 30 g węglowodanów w postaci cukru. Jajecznica sama w sobie nie zawiera ich prawie wcale.

Wniosek trzeci:

Jeśli od razu nie spalisz nadwyżki węglowodanów dostarczonej wraz z posiłkiem, organizm zmagazynuje je w postaci tkanki tłuszczowej.

W tym miejscu przerwij na chwilę czytanie i zastanów się ile razy w ciągu dnia zjadasz produkty z dużą ilością węglowodanów, których nie pożytkujesz w postaci aktywności fizycznej. Ile razy dostarczasz swojemu organizmowi surowca, który niewykorzystany musi być zmagazynowany?

„Liczy się tu i teraz” – mówi Twój organizm

Właśnie dlatego tak ciężko jest niektórym osobom znaleźć odpowiedź na pytanie jak skutecznie schudnąć, mimo że wcale dużo nie jedzą i przecież ćwiczą.

– Dzisiaj biegałem przez godzinę, to chyba mogę sobie teraz pozwolić na szklankę coli.
– Nie – odpowie Twój organizm – biegałeś rano i to co wtedy spaliłeś to Twoje. Natomiast każdy gram węglowodanów jaki pochłoniesz teraz, a którego nie spożytkujesz, zmagazynuję w postaci tłuszczu. Zastanów się więc dobrze. Szklanka coli to parę łyżeczek cukru. Siedzisz tyłkiem w fotelu więc ja, twój organizm, nie potrzebuję tyle energii.

Liczenie kalorii jest bardzo dobrym sposobem na schudnięcie, ale pod warunkiem, że kontrolujesz to, czy te kalorie pochodzą z białka, tłuszczu, czy z węglowodanów.

Największą zaletą liczenia kalorii w sposób mądry jest to, że można tą metodą z dokładnością co do kilograma zaplanować utratę masy, czy też przybranie na masie.

Tak też czynią osoby uprawiające sporty sylwetkowe. Z pomocą trenerów i dietetyków potrafią oni bardzo dobrze dostosować swoją dietę do postawionego celu. Profesjonalizm i konsekwencja w działaniu pozwala im obniżyć poziom zatłuszczenia do minimum.

Ma to jednak dwie bardzo duże wady. Po pierwsze: Osobie nie będącej zawodowym sportowcem, prowadzącej nieregularny tryb życia, ciężko jest tak dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, by móc manipulować makroskładnikami, tak jak robią to kulturyści i im podobni.

Po drugie: Nawet gdyby to się udało, to rzeczą niezwykle trudną jest utrzymywanie odpowiedniej ilości kalorii w diecie dzień w dzień. Zawodowi sportowcy jedzą posiłki dokładnie zważone i o stałych, wcześniej ustalonych godzinach. Dla większości osób jest to wręcz niewykonalne. Dla ułatwienia możesz skorzystać z kalkulatora kalorii.

Racjonalny model żywienia. Sposób drugi

Jak chcesz skutecznie schudnąć, to wcale nie musisz liczyć kalorii. Inną drogą do zrzucenia kilogramów jest odpowiednie komponowanie posiłków. Innymi słowy należy jadać odpowiednie rzeczy, w odpowiednich proporcjach. Niby proste, a takie trudne.

Zauważ, że w dzisiejszych czasach bardzo wiele osób ma problemy z nadwagą i otyłością. Są tacy, którzy swój żołądek zamienili w czarną dziurę pochłaniającą wszystko co znajdzie się w jej zasięgu. Są też i tacy, którzy jadają, zdawałoby się normalnie, a jednak o płaskim brzuchu mogą tylko pomarzyć. Dlaczego?

Pomyśl o osobach, które znasz. O rodzinie, znajomych, przyjaciołach. Ilu z nich ma okrągłe sylwetki, choć wcale nie zjadają wszystkiego co znajdzie się na ich drodze. A może i Ty należysz do tej grupy osób? Jesz jak zwyczajny człowiek, to skąd ten brzuch?

I tu jest pies pogrzebany. Dieta statystycznego człowieka obfituje w tuczące węglowodany, natomiast mało w niej owoców, warzyw, ziół, nasion i dobrego tłuszczu, czyli tego co zawiera witaminy, minerały i inne potrzebne nam składniki, a które tyciu nie sprzyjają. W wielu przypadkach wręcz przeciwnie.

Tutaj znowu oprę się na własnym przykładzie. Moja waga spadła, gdy do swojego menu włączyłem szejki warzywno-owocowe, owoce w postaci dodatków do deserów i oleje tłoczone na zimno. Jednocześnie zmieniłem nieco proporcje swoich dań. Podczas gdy wcześniej 50% mojego obiadu to był ryż, 30% – mięso, a 20% tego, co znajdowało się na moim talerzu to były warzywa, tak obecnie jest nieco inaczej. Mniej więcej 40% to surówka, 30% to mięso i drugie 30% to ryż. To tylko przykład.

W porze obiadowej nie jestem aktywny fizycznie, więc energia z węglowodanów nie jest mi potrzebna. Najlepsze w tym wszystkim jest to, że nie mam pojęcia ile dokładnie tych węglowodanów spożywam na obiad. Posiłek ma być na tyle spory, aby się najeść. Najważniejsze by główną częścią tego posiłku były warzywa, a nie ryż.

Wniosek czwarty:

Jeśli zaczniesz żywić się głównie warzywami, schudniesz.

To może Ci się podobać lub nie, ale na sałacie nie można przytyć. Albo ją polubisz, albo szukaj dalej cudownego sposobu na schudnięcie lub licz kalorie. Czy zatem komponowanie posiłków w taki sposób, aby głównym ich składnikiem były warzywa i/lub owoce wystarczy by skutecznie schudnąć?

Czasami i to wystarczy, ale ja na tym nie poprzestałem. Moje śniadanie często wcale nie zawiera węglowodanów. Zamiast owsianki, wypijam szejk warzywno-owocowy. A jeśli już jem owsiankę to płatki owsiane są tylko jednym z jej składników, zaraz obok bananów, ziaren lnu czy sezamu.

Zjadanie dużej ilości węglowodanów w porze porannej polecam tym, którzy lada chwila wybierają się na trening lub do pracy i energię ze spożytych węgli odpowiednio spożytkują. Wszystkim innym odradzam.

Jak skutecznie schudnąć odpowiednio komponując posiłki?

Teoria teorią, ale jak to powinno wyglądać w praktyce? Największym błędem jaki możesz popełnić, to budowanie swojego przyszłego modelu żywienia na zakazach. Zakazy są dobre i wręcz konieczne, ale nie na nich należy się skupiać. Przyjrzyj się poniższym zasadom:

• Nie wolno Ci jeść słodyczy
• Nie wolno Ci jeść białego pieczywa
• Nie wolno Ci jeść w nadmiarze ryżu, kaszy i produktów pełnoziarnistych
• Nie wolno Ci pić napojów słodzonych
• Nie wolno Ci jeść produktów wysoko przetworzonych

To wszystko prawda, ale nie na takich założeniach buduj swoją dietę. Może Cię to zdziwi, ale zakazy prowadzą do porażki, a nie do sukcesu. Zamiast tego, skup się na tym:

• Powinieneś jeść dużo warzyw i owoców
• Powinieneś jeść dobre tłuszcze takie jak oleje tłoczone na zimno, nasiona i orzechy
• Powinieneś pić 100-procentowe soki
• Powinieneś jeść dania warzywne
• Powinieneś jeść desery na bazie świeżych owoców
• Powinieneś jeść produkty nieprzetworzone lub nisko przetworzone

Jeśli skoncentrujesz się na tym, jakie działania powinieneś podjąć, aby wreszcie racjonalnie się odżywiać i przy tym schudnąć, to lista zakazów sama wejdzie w życie. Musiałbyś być naprawdę uparty i niereformowalny, aby po napojeniu się sokiem własnoręcznie wyciśniętym ze świeżych owoców, wcisnąć jeszcze szklankę coli.

Mi osobiście po zmiksowanym bananie z jogurtem i dodatkiem kakao, sztuczny serek homogenizowany nie przeszedłby już przez gardło.

Wniosek piąty:

Skup się na tym jak powinieneś się odżywiać, a lista rzeczy zakazanych sama wejdzie w życie.

Podsumowanie

Ludzie mają różne uwarunkowania genetyczne. Jedni są chudzi, inni grubi. Ten sam jadłospis podziała różnie na różne osoby. Natury jednak nie oszukamy. Organizmy nas wszystkich działają tak samo. Jednym będzie trudniej, innym łatwiej, ale nikt z nas nie jest skazany na swoją obecną wagę i formę.

Istnieje tysiące diet, ale wszystkie one sprowadzają się do jednego. Nie musisz więc być więźniem jednej diety. Przecież i tak istnieją tylko dwie drogi do utraty zbędnych kilogramów. Ja już wybrałem. A Twój wybór? Liczenie kalorii czy racjonalny model żywienia?

Powyższy artykuł opieram głównie na własnych doświadczeniach i obserwacjach. O tym jak skutecznie schudnąć przekonałem się osobiście i mam nadzieję, że wskazówki tu zawarte okażą się pomocne.

Powodzenia w walce o lepszą formę.