Trening mięśni antagonistycznych. Plan bez luk. Cz. 1
14 kwietnia, 2016Oto kolejny plan treningowy, który poprawi Twoją siłę. Tym razem stosujemy zasadę antagonizmu. Mięśnie antagonistyczne to takie, których używasz do wykonywania przeciwnych ruchów. W kalistenice najlepszym przykładem takich mięśni będą mięśnie pleców (przyciąganie) oraz klatki piersiowej (odpychanie). Obydwie grupy mięśni wykorzystujesz do przeciwnego działania i właśnie dlatego klata i plecy są dla siebie antagonistami. Podobnie ma się sprawa w przypadku bicepsa i tricepsa. Pierwszy służy do zginania ręki, drugi zaś do jej prostowania.Pierwszy ma znaczenie podczas podciągania i współgra razem z najszerszymi pleców, drugi natomiast gra pierwsze skrzypce razem z klatka podczas pompek. Dlaczego warto o tym pamiętać? Ponieważ trenując jedną partię mięśni i dbając jednocześnie o jego antagonistę, zapobiegasz dysproporcjom w sylwetce, a także kreujesz przekrojową formę. Trochę głupia sytuacja, gdy robisz 50 pompek a podciągasz się tylko 5 razy. No więc sprawdźmy jak może wyglądać plan treningowy uwzględniający najważniejsze mięśnie antagonistyczne.
Plan treningowy na 3 dni w tygodniu
W dniu pierwszym do akcji wkracza podciąganie szeroko – najlepsze ćwiczenie na mięśnie najszersze pleców, angażujące również bicepsy. Dipsy natomiast to dobra odpowiedź na podciąganie. Zaprzęgają do pracy klatkę piersiową oraz tricepsy. Kolejne dwa ćwiczenia to również klasyczna antagonistyczna para. Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu działa na tylne aktony barków, mięśnie czworoboczne oraz bicepsy. Nie obija się też centralna część grzbietu. Pompki na uchwytach – tutaj też utrudniamy umieszczeniem stóp wyżej – to z kolei atak na cały front (klatka, przednie aktony barków) oraz tricepsy.
Dzień drugi to trening barków, nóg oraz brzucha. Barki i mięśnie ud nie są dla siebie antagonistami jednak znajdują się na przeciwnych biegunach ciała. Stąd to zestawienie. Przysiady to bądź co bądź odpychanie się nogami od podłoża w pozycji pionowej. Pompki w staniu na rękach przy ścianie też, ale stojąc no góry nogami. Lubię zestawiać te dwie partie mięśniowe ze sobą na jednej sesji treningowej. O ile podciąganie i pompki trenują ciało od frontu i od tyłu, o tyle przysiady z pompkami w staniu na rękach, z góry i od dołu.
Dzień trzeci kończy tydzień treningowy ćwiczeniami dla twardzieli. Pompki na jednej ręce i pompki tygrysie to nie lada wyzwanie dla tricepsów. Te pierwsze szczególnie budują siłę. W każdym dniu trenujemy brzuch w dwóch ćwiczeniach.
Wersja na 5 dni w tygodniu
Jeśli wolisz trenować krócej, ale częściej, mam też dla Ciebie wariant z bardziej kompaktowymi sesjami na 5 dni w tygodniu. Powodzenia!
O, to ja właśnie podciągam się 5 razy i potrafię zrobić 50 pompek. Chociaż… 5 razy to i tak chyba dużo jak na mnie.;-)
Nie wiem czy 5 podciągnięć to dużo, ale 50 pompek na pewno 🙂
Pary antagonistów klatka-plecy, bic-tric ćwiczone razem – super sprawa. Barki z brzuchem – też ok. Trochę komplikuje (albo ułatwia, zależy jak na to patrzeć) fakt że w treningu bez sprzętu barki w zasadzie można zaatakować tylko jednym ćwiczeniem, pompkami w staniu na rękach. Gdyby użyć hantli, barki mogą być niejako same dla siebie antagonistami, np.w zestawieniu : unoszenie rąk w bok + wyciskanie stojąc. Ale nie o to chodzi. Moim zdaniem łączenie nóg z barkami to koncepcja która nie sprawdzi się jeśli ktoś chce się harmonijnie rozwijać. Nogi wymagają dużego obciążenia (niekoniecznie na sztandze, można też je „zatłuc” przysiadami na… Czytaj więcej »
Szczerze mówiąc to ja zazwyczaj ćwiczę barki z nogami i nie mam problemu. To głównie zasługa tego że objętość jest odpowiednia. Cała sesja tylko dla nóg to wersja dla bardzo zaawansowanych, którzy trzaskają po 10 serii na same uda, dodają do tego coś na dwugłowe i jeszcze na łydki.
Dobrą metodą jest połączenie dwóch ćwiczeń którymi poruszamy się w tym samym torze jednak używamy innego ruchu. Nie wiem dokładnie jak to wytłumaczyć. Chodzi o to że np. podciaganie i wyciskanie żołnierskie odbywa się w tym samym torze jednak są to dwa inne ruchy. Tak samo jest z wyciskaniem na klatę lub pompkami a podciąganiem w front leverze bądź wisłowaniem do klatki. Można to wykonywać w obwodach ( mam zamiar niedługo przetestować po skończeniu obecnego planu ) np. Poń. Podciaganie szerokim nachwytem+ ciężar Hspu Śr. Pompki na jednej ręce Progresja do podciągania w front leverze Pt Muscle up Zarzut na… Czytaj więcej »
Muscle-up już sam w sobie angażuje antagonistów. W końcu jest to podciąganie i dips w jednym.
Bardzo dobry artykuł! A czy te ćwiczenia można łączyć w superserie i czy taki trening oparty na superseriach można wykonywać 3 razy w tygodniub?
Świetny pomysł. Łączenie mięśni antagonistycznych w superserie to metoda dość znana. Zastosować w kalistenice? Super sprawa. Nie widze przeszkód by ćwiczyć tak 3 razy w tygodniu, ale wymaga to większego stażu treningowego.
Cześć plan treningowy który tu ulozyłes jest rewelacyjny 🙂 . Moja przygoda z kalistenika rozpoczeła się ok 3 miesięcy temu , wcześniej tylko siłownia jakieś 10 lat ,całkiem przypadkowo trafiłem na twoja stronę szukając konkretnego planu treningowego ,których w sieci jest jak na lekarstwo,wszystko tylko ogólnikowo podawane , a osoba taka jak ja przyzwyczajona do konkretnych programów mogla w tym wszystkim się tylko pogobic:( . Teraz dzięki twojej pracy mogę odkrywać piękno tego sportu , jest to drugi plan którego się podjąłem (pierwszy również z twojego bloga :))a efekty widzę z treningu na trening. Dlatego z całego serca chciałem ci… Czytaj więcej »
Cześć, nic tak nie motywuje jak tego typu opinie, dzięki 🙂 Plany treningowe pod konkretne figury ze street workout na pewno się pojawią, jednak moja forma musi trochę jeszcze do tego dorosnąć. Na dzień dzisiejszy kalistenika jest dla mnie głównie narzędziem do budowania siły. Co prawda sam ocieram się o niektóre figury gimnastyczne na treningach, ale tylko zdawkowo. Nie opisuję tego jeszcze na blogu, bo jestem zawsze o krok do przodu w stosunku do tego co widzisz na tej stronie. To dlatego, że wszystko o czym piszę jest testowane na mojej własnej skórze, bo nie lubię być gołosłowny. Plany pod… Czytaj więcej »
Wszystko super, tylko co oznacza zapis 3xX?
Metoda treningowa polegająca na robieniu 3-ech serii po X powtórzeń. W miejsce X wstawiasz taką ilość powtórzeń, abyś mógł wykonać tylko pierwszą serię z tą ilością. Następnie dążysz do osiągnięcia X powtórzeń we wszystkich seriach. Więcej szczegółów w tym opisie:
https://amatortreningu.pl/3xx-metoda-na-trudniejsze-cwiczenia/
Co zamiast spięcia brzucha -dłonie do kostek, bo robię w serii po 60-70 powtórzeń a chciałbym skrócić ćwiczenie mięśni bocznych brzucha.
Czy na wytrzymałość można wziąć dany plan podnieść ilość powtórzeń do 6 razy czas odpoczynku 10-30 sekund?
Nie napisałeś jaki czas odpoczynku między seriami 2-3 minuty?
Na pewno robisz dobrze te spięcia? Być może stopy trzymasz zbyt blisko i jest za łatwo. Spróbuj stawiać stopy kilka cm dalej. A jeśli chcesz zmienić to możesz robić boczne scyzoryki:
https://youtu.be/yigr_ZaSSak?t=1m38s
Witaj.
Potrafię zrobić 50 pompek klasycznych, a nie mogę zrobić na jednej ręce co zamiast tego ćwiczenia, bądź jak się nauczyć, zaproponujesz jakieś ćwiczenie pomocnicze? To samo z pistoletami na prawej nodze zrobię z 2-3 pełne przysiady lewa kuleje 🙁
Pozdrawiam.
Oczywiście takim pomostem między klasycznymi pompkami a pompkami na jednej ręce są pompki łucznika (archer push ups). Co do pistoletów to oczywiście na początku warto wykonywać je z asekuracją, tzn. trzymając się czegoś ręką. No i ważne by oprócz samej progresji robić przysiady angażujące bardziej jedną nogę, np: przysiady wykroczne, przysiady bułgarskie, zwykłe przysiady na jednej nodze.
ile powinienem robić pompek łucznika zanim będę w stanie zrobić pompkę na jednej ręce? Aktualnie robię 6/6/5 na jedną rękę.
Nie można tego jednoznacznie określić. Ja nie miałem nigdy jako takiego problemu ze zrobieniem pompki na jednej ręce, mimo że kiedyś nie robiłem ich wcale. Ty piszesz, że robisz 50 pompek na dwóch rękach, a na jednej nie możesz. Wszystko zależy więc od proporcji w sile między klatką, tricepsem i barkiem. Powinieneś po prostu skupić się na asymetrycznych pompkach (archery) i ewentualnie na pompkach raz do jednej, raz do drugiej ręki, ale np. skosem ujemnym dla utrudnienia. Oprócz tego możesz wdrożyć jakieś ćwiczenie na tricpes, np. pompki francuskie, a jeśli dasz radę to tygryski (sfinksy).
tygrysy też daję radę, nie wiem może zły dzień lub zła technika będę próbował dalej 🙂
Najprostsze rozwiązania są najlepsze. Ja na Twoim miejscu na jednym treningu wykonywałbym te ćwiczenia wspomagające, jak archery, sfinksy itp. a na drugim zwyczajnie próbowałbym robić pompki na jednej ręce. Na początku z asekuracją oczywiście, np pomagając sobie trochę drugą ręką, opierając ją o coś, pomagając sobie np tylko trzema palcami drugiej ręki, robiąc negatywy na jednej, a pozytywy z asekuracją drugiej itd. Tu nie ma magii. W końcu musi pójść.