Siła i obwody. Jak pogodzić trening obwodowy z pracą nad konkretnym celem?

Trening obwodowy to bardzo przydatny wynalazek. Jego niewątpliwą zaletą jest możliwość wpakowania do planu mnogości ćwiczeń, które można przerobić w relatywnie krótkim czasie. Efektem tego jest dość szybki wzrost formy ogólnej. Inną lubianą przeze mnie cechą obwodów jest korzystny stosunek wydatku energetycznego do czasu treningu. Mówiąc po chłopsku, dzięki obwodom możesz się zarżnąć w 15 minut.

Wykonywanie ćwiczeń w obwodach pozwala na uzyskanie niesamowitej intensywności oraz przekrojowości treningu. W jednym czasie możesz pracować nad wytrzymałością, kondycją oraz wydolnością organizmu, a i siła mięśni na tym zyska. Hmm… sam miód i orzeszki.

No chyba jednak nie do końca. Można mówić o treningu obwodowym w samych superlatywach, jednak nie możemy zapomnieć o jego największej wadzie, mianowicie, zbyt ogólnym oddziaływaniu na organizm. To co z jednej strony jest najmocniejszą cechą obwodów, z drugiej czyni je nie dość dobrym rozwiązaniem gdy chcesz poprawić wyniki w konkretnych ćwiczeniach lub dziedzinach.

Osiągnij cel i ciesz się obwodami. Plan treningowy

W tym wpisie chciałbym zaproponować Ci plan treningowy, którym sam obecnie ćwiczę. Mam ostatnio mniej czasu na treningi więc postanowiłem zaserwować sobie trening w obwodach. Ale to nie jedyny powód. Uznałem, że z moją kondycją jest gorzej niż bym sobie tego życzył więc intensywna praca w obwodach na czas może mi pomóc w tym aspekcie formy. Ale zaraz, przecież nie mogę przerwać doskonalenia swojej siły w ćwiczeniach, na których ostatnio najbardziej mi zależy, a do tego najlepiej pasował trening dzielony. Co zrobić by upiec dwie pieczenie na jednym ogniu? Na wszystko jest rada.

Program postanowiłem podzielić na cztery treningi. Wybrałem więc tylko cztery ćwiczenia, na których najbardziej mi zależy i nad którymi się skupię stosując metody treningowe ukierunkowane na wzrost siły. Wszystkie pozostałe ćwiczenia skomponowałem w obwody.

Podciąganie klasyczne już dawno mam opanowane więc w tym planie je sobie daruję. Nie zapomnę jednak o podciąganiu w szerokim nachwycie, w którym jestem zakochany. Jakiś czas zajęło mi osiągnięcie kilkunastu szerokich podciągnięć w jednej serii, ale ten cel mam już na swoim koncie więc mogę wykorzystać to ćwiczenie do szlifowania wytrzymałości. Niestety wejście siłowe (muscle up) to jeszcze dla mnie rejony mało znane, toteż będzie to jedno z moich czterech ćwiczeń, nad którymi popracuję oddzielnie. Całkiem niedawno skończyłem też pracę z dipsami na ringach. Nie jest to łatwe ćwiczenie, jednak dodanie ich do obwodów nie stanowi już dla mnie problemu, co ogłaszam z dumą wszem i wobec. Inaczej sprawy się mają z pompkami na jednej ręce, które będą ćwiczeniem numer dwa w walce o siłę. Do budowania siły wykorzystam jeszcze pompki w staniu na rękach przy ścianie, bo przecież barki trzema mieć mocne, a także swingi do wagi przodem (front lever). Choć front lever nie jest podstawowym ćwiczeniem w pracy nad siłą, to jednak o ten element street workoutu zamierzam powalczyć.

Nogi mam zamiar wzmocnić tylko treningiem obwodowym. Nie może zabraknąć pistoletów, których jeszcze kilka miesięcy temu nie mogłem wykonywać przez wzgląd na brak siły. No a skoro o kondycji mowa, to do treningu włączyłem przysiady z podskokiem oraz burpees. Oto co z tego wyszło:

Każdy trening rozpoczynam ćwiczeniem na siłę, nad którym pracuje osobno i do którego stosuję metody typowe na wzrost siły, takie jak maksymalna ilość w 5 seriach, przemycanie powtórzeń, czy wykonywanie ćwiczenia na ilość powtórzeń bez serii. Po tym ćwiczeniu odpoczywam około 5 minut i wykonuję intensywny trening obwodowy – trzy obwody na czas. Jedna sesja zajmuje mi około 45 min więc nie za dużo. Staram się wykonać 4 – 5 treningów tygodniowo. Taka propozycja jest moim zdaniem całkiem ciekawa i być może przypadnie Ci do gustu. Możesz jednocześnie pracować nad celami oraz uskuteczniać trening w obwodach. Powodzenia na treningach!