Podciąganie na drążku dla początkujących osób może być nie lada wyzwaniem. Jest to de facto ćwiczenie trudne do wykonania, wymaga bowiem sporej siły w stosunku do masy ciała. Osoba tęga może więc mieć problem z choćby jednym podciągnięciem, mimo iż bez problemu zarzuca na plecy worki z cementem. Nie o siłę bezwzględną przecież tu chodzi lecz o szeroko rozumianą sprawność fizyczną. I za to właśnie kochamy kalistenikę, że wszechstronnie rozwija nasza formę, a wszelkie w niej luki wychodzą na światło dzienne już na pierwszym treningu. Jeśli jesteś silny, ale za ciężki to nie dasz rady się podciągnąć choćby skały sr…ły. Jeśli ważysz tyle co nic, lecz masz słabe mięśnie, to również polegniesz w tym ćwiczeniu. Klucz do sukcesu? Silne mięśnie i brak wielkiego brzucha. Jeśli Ty również nie możesz się podciągnąć ani razu i doszedłeś do wniosku, że czas coś z tym zrobić, to zapraszam Cię do zapoznania się z moją propozycją treningu podciągania na drążku dla początkujących.

Twoje pierwsze podciągnięcie czai się za rogiem

Wiesz co sprawia moim zdaniem największą satysfakcję podczas treningu? Nie jest to poprawienie wyniku o kilka powtórzeń w jakimś ćwiczeniu. Nie jest to również poprawianie czasu przebiegnięcia jakiegoś dystansu. Nie mam na myśli też podniesienia większego ciężaru niż dotychczas. Żadna z tych wspaniałych chwil nie cieszy tak bardzo jak wykonanie po raz pierwszy czegoś czego się wcześniej nie umiało. Przypomnij sobie swoją radość gdy po raz pierwszy samodzielnie pojechałeś na rowerze. Wiesz dlaczego dzieci tak szybko uczą się mówić, pisać, czytać, chodzić i jeździć na rowerze? Bo nie zdają sobie sprawy z tego, że może im się nie powieść. Widziałeś kiedyś dzieciaka, który dostał wymarzoną deskorolkę, a później powiedział „walić to, i tak nie nauczę się na niej jeździć”? Dlatego uświadom sobie, że jeśli chcesz nauczyć się podciągać na drążku to jest to tylko kwestią czasu.

Podciąganie na drążku dla początkujących a plan treningowy

Zanim przejdziemy do planu zapoznajmy się z metodami treningowymi jakie w tym planie zastosujemy:

Metoda nr 1 – maksymalna liczba powtórzeń w trzech seriach. Wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń jaką uda nam się wykonać w trzech seriach przy czym bez znaczenia jest to ile powtórzeń będzie liczyć poszczególna seria. Z treningu na trening staramy się poprawić wynik.

Metoda nr 2 – pojedyncze powtórzenia. Po każdym powtórzeniu następuje krótki odpoczynek. Zaczynamy od pięciu pojedynczych powtórzeń zwiększając tę liczbę z treningu na trening. Jednocześnie skracamy w miarę możliwości odpoczynki między poszczególnymi powtórzeniami.

Metoda nr 3 – trzy serie na czas. Każda seria wykonywana jest na czas. Odpoczynki między seriami około 60 sekund. Czas powinienem być taki sam dla każdej z trzech serii. Z treningu na trening staramy się zwiększać czas w każdej serii choćby o 1 sekundę. Uwaga. Zamiast zwiększyć czas o kilka sekund tylko w jednej serii lepiej zwiększ wynik w każdej serii o 1 – 2 sekundy.

Metoda nr 4 – szlifowanie ćwiczenia w 5-ciu seriach. Wykonujemy 5 serii po 2 powtórzenia. Nie zwiększamy liczby powtórzeń lecz staramy się wykonywać je coraz lepiej, aż do momentu gdy zdołamy wykonać pełne powtórzenie.

Ćwiczenia zawarte w poniższym planie treningowym wymagają różnego podejścia toteż nie sprawdzą się tutaj tradycyjne 3 serie po x powtórzeń. Plan treningowy należy traktować jako spójną całość, która doprowadzi nas do osiągnięcia założonego celu treningowego. W tym wypadku będzie to pełne podciągnięcie na drążku. Nie zapominaj jednak o innych ćwiczeniach takich jak pompki czy przysiady, które przyczynią się do polepszenia Twojej formy, a tym samym do osiągnięcia celu nadrzędnego.

Plan treningowy:

Trening 1

1. Podciąganie w górnej fazie ruchu – metoda nr 4 – szlifowanie ćwiczenia w 5-ciu seriach
2. Powtórzenia negatywne – metoda nr 2 – pojedyncze powtórzenia
3. Zwis na drążku na czas – metoda nr 3 – trzy serie na czas
4. Wyrzut nóg w podporze lub burpees – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
5. Bieg w podporze – metoda nr 3 – trzy serie na czas

Trening 2

1. Pompki – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
2. Pompki indyjskie – metoda nr 1 – maks liczba powt. w 3-ech seriach
3. Przysiady – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
4. Przysiady z podskokiem – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
5. Spięcia brzucha, dłonie do kostek – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach

Trening 3

1. Podciąganie w dolnej fazie ruchu – metoda nr 4 – szlifowanie ćwiczenia w 5-ciu seriach
2. Podciąganie australijskie – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
3. Zwis na drążku na czas – metoda nr 3 – trzy serie na czas
4. Wyrzut nóg w podporze lub burpees – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach
5. Spięcia brzucha, dłonie do kostek – metoda nr 1- maks liczba powt. w 3-ech seriach

Treningi wykonuj w podanej kolejności. Zawsze po treningu nr 3 daj sobie dzień lub dwa na regenerację. Między treningami 1 i 2 oraz 2 i 3 możesz zrobić dzień przerwy, ale nie musisz. W ciągu tygodnia wykonaj minimum trzy, ale maksimum pięć treningów.

Postęp drogą do celu

Powyższy plan treningowy na nic się zda jeśli nie zadbasz o postęp w ćwiczeniach. Jeśli na poprzednim treningu wykonałeś 20 powtórzeń łącznie w trzech seriach, to na następnym postaraj się zrobić ich minimum 21. Jeśli się nie uda to trudno, może na następnej sesji. Ważne by nie poprzestać na stałej liczbie powtórzeń, a dążyć do jej zwiększenia. To samo tyczy innych metod treningowych. Wykonuj coraz większą liczbę powtórzeń, zwisaj na drążku coraz dłużej, podciągaj się coraz wyżej w dolnej fazie ruchu i opuszczaj coraz to niżej w fazie górnej, stosuj się do planu, a na pewno osiągniesz swój cel i wykonasz swoje pierwsze podciągnięcie. Natomiast trening podciągania na drążku dla początkujących będziesz wspominał z uśmiechem na twarzy.