Najpierw masa, potem rzeźba – czy to dobry pomysł?

Schemat treningu, kiedy to pracuje się albo nad masą mięśniową, albo nad utratą tkanki tłuszczowej, wywodzi się oczywiście ze sportów sylwetkowych takich jak kulturystyka i fitness. Specjaliści z branży, a także sami trenujący uważają, że nie jest możliwe, aby praca nad masą oraz estetyką sylwetki (czytaj: utratą tkanki tłuszczowej) mogła zachodzić jednocześnie. Wydaje się to logiczne ponieważ w zasadzie są to sprzeczne ze sobą cele. W pierwszym przypadku chodzi o wzrost kilogramów na wadze, w drugim utrata tych kilogramów. Aby więc dana osoba osiągnęła cele w myśl powyższej idei, musi ukończyć co najmniej dwa cykle treningowe. Najpierw cykl na masę, a potem cykl na utratę tkanki tłuszczowej, która notabene pojawiła się jako skutek uboczny cyklu na masę. Dopiero bilans uzyskanych kilogramów (nabyta masa mięśniowa minus utrata masy tłuszczowej) jest ostatecznym celem trenującego. Czy zatem jest to jedyna słuszna droga?

Jak wyglądają cykle masy oraz rzeźby?

MASA

Oczywiście, aby rzeźbić, to trzeba mieć co. Zatem zawsze na początku zaczyna się praca nad masą. Wówczas w planie treningowym kulturysty znajdują się głównie (a czasem tylko i wyłącznie) ćwiczenia wielostawowe oparte na wolnych ciężarach. W tej fazie wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia z użyciem sztangi oraz hantli, których ciężar pozwala na wykonanie od 6 do 12 powtórzeń. W fazie masy stosuje się też nierzadko wyciągi na siłowni, które także pozwalają na wykonanie wielostawowych ćwiczeń.

Dlaczego ćwiczenia wielostawowe? Oczywiście dlatego, że to one angażują jednocześnie najwięcej grup mięśniowych, w tym współpracujących i stabilizujących, co przekłada się na większą pracę. To z kolei prowadzi do skuteczniejszej hipertrofii mięśniowej w połączeniu z odpowiednio dużą wartością obciążeń.

Sam plan treningowy to najczęściej klasyczny SPLIT, czyli plan dzielony, w trakcie którego w każdym dniu tygodnia pracuje się nad innymi partiami mięśni.

Dieta na masę również rządzi się swoimi prawami. Głównym założeniem jest znaczna podaż węglowodanów, które grają pierwsze skrzypce w aspekcie nabierania masy. Aby każda kaloria została przeznaczona na poczet nowej masy mięśniowej, podczas cyklu masowego rezygnuje się z innych aktywności fizycznych. Oczywiście nie mamy całkowitego wpływu na procentowy wzrost masy naszego ciała, więc trzeba się liczyć z tym, że wraz z nową masą mięśniową przybędzie nam nieco tłuszczu.

RZEŹBA

Po zakończeniu cyklu na masę i rozpoczęciu fazy rzeźbienia sylwetki, w życiu kulturysty wiele się zmienia. Ta faza ma na celu doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu zdobytej masy mięśniowej.

Po pierwsze trening. Do planu treningowego włączone zostają ćwiczenia jednostawowe, izolowane, które skupiają się na jednym mięśniu. Tutaj ochoczo są stosowane wszelkiej maści maszyny treningowe. Celem nie jest już nabranie mięśni, a skuteczne ich wyeksponowanie. Schemat treningu także często ulega zmianie. Niektórzy co prawda zostają przy treningu dzielonym, ale są i tacy, którzy w fazie na rzeźbę decydują się na treningi FBW, podczas których należy przećwiczyć wszystkie trenowane grupy mięśni na jednej sesji treningowej.

Ilość powtórzeń zazwyczaj zostaje zwiększona nawet do 15 w jednej serii. Trening na rzeźbę ma też z reguły większą intensywność, około 60 sekund odpoczynku między seriami.

No i co najważniejsze w tej fazie treningowej zostają włączone treningi aerobowe, bez których skuteczna utrata tłuszczu to tylko sfera marzeń. Na trening cardio przeznacza się osobny dzień treningowy, choć w zawodowym sporcie najczęściej aeroby wykonuje się zaraz po treningu siłowym. Ci, którzy żyją ze sportu mogą sobie pozwolić na 2 treningi w ciągu jednego dnia, toteż bywa, że trening siłowy wykonują rano (tudzież w okolicach południa), a cardio późnym popołudniem lub wieczorem. Cardio w tym przypadku zazwyczaj oznacza bieżnię mechaniczną, orbitrek lub rower stacjonarny.

W diecie także zostają poczynione zmiany. Ograniczone zostają węglowodany na rzecz większej ilości białka.

Wady i zalety schematu „Najpierw masa, potem rzeźba”

Zacznijmy od zalet takiego podejścia do tematu:

• Najszybszy przyrost ogólnej masy ciała oraz masy mięśniowej.

No i koniec. Zaraz, zaraz, wiem co sobie pomyślisz. No okej, a czego jeszcze do szczęścia potrzeba? Przecież o to tutaj chodzi, aby jak szybciej zdobyć masę mięśniową. Skoro więc model „najpierw masa, potem rzeźba” sprawdza się najlepiej w nabieraniu masy, to czy nie jest to najlepsze wyjście? Hmm, zależy dla kogo. Dla zawodowego kulturysty, dla którego priorytetem jest tylko masa, z pewnością tak.

Zauważmy jednak jedną rzecz. Cykl na masę, w przypadku zawodowca, oznacza jednocześnie cykl sterydowy. Kuracja sterydami pozwala odnotować zauważalny przyrost masy mięśniowej w obrębie 3 – 6 miesięcy, a tyle zazwyczaj trwają cykle. Oczywiście schematy są różne. Dla osoby trenującej rekreacyjnie, nie będącej zawodowym kulturystą oraz nie stosującej sterydowych środków anabolicznych, praca nad masą mięśniową zabiera długie miesiące, a nawet lata.

Niestety, ale ktoś kto nie ma predyspozycji do tego sportu i komu masa mięśniowa nie przychodzi łatwo, na cyklu masowym jest niekiedy całe lata. Znałem w żuciu wiele osób, które ćwiczyły stricte kulturystycznie, ale tylko jednego, który faktycznie przeznaczył czas na rzeźbienie mięśni. Oczywiście była to osoba na środkach dopingujących, a tacy mają co rzeźbić.

A teraz nieco z innej beczki. Zadam Ci jedno pytanie: Co oznacza dla Ciebie wyglądać dobrze? Jedni chcą być po prostu duzi, inni wręcz przeciwnie, chcą być szczupli. Wszystko właściwie zależy od tego, jaki masz problem, za mało masy, a może otyłość? Tak naprawdę idealnym rozwiązaniem byłoby posiadać dużą masę mięśni przy jednoczesnym małym stopniu zatłuszczenia, prawda? Nie zawsze „mieć większe mięśnie” oznacza „wyglądać lepiej”.

Na powyższym zdjęciu widać wyraźne różnice pomiędzy dwoma typami sylwetki. Oczywiście jeśli chodzi o facetów, każdy z nas ma inne priorytety, ale idę o zakład, że co najmniej 9 na 10 zapytanych kobiet odpowie, że pan po prawej wygląda lepiej.

A teraz przejdźmy do kolejnej rzeczy. Ustaliliśmy już, że praca nad sylwetką w myśl zasady „najpierw masa, potem rzeźba” odbywa się cyklami. Dla kulturysty nie ma sensu praca nad rzeźbą w okresie, kiedy nie szykuje się do zawodów. Wówczas szkoda na to czasu. Lepiej popracować nad masą. Rzeźbę robi się tuż przed samym wyjściem na scenę, czyli mniej więcej 3 miesiące przed zawodami. Tydzień przed decydującym dniem następuje już prawdziwa stalownia dla zawodnika. Musi mieć się na baczności ponieważ o wyniku konkursu decyduje każdy detal. Nie tylko poziom tkanki tłuszczowej, ale także ilość wody podskórnej. To nie żart. Niektórzy zawodnicy nie piją nic nawet 2 dni przed wyjściem na scenę, aby pokazać samą skórę na mięśniach i żyłach.

A Ty oglądasz takiego zawodnika, który na dodatek narobi sobie 100 zdjęć przed lustrem by wrzucić je potem na insta lub profil fejsbukowy chwaląc się sylwetką. Mówisz wielkie WOW nie zastanawiając się, że on, w chwili gdy patrzysz na jego zdjęcie, już pewnie tak nie wygląda.

Oczywiście nie zrozum mnie źle. Wiem ile pracy musi włożyć zawodnik by w decydującej chwili wyglądać najlepiej jak to możliwe i wyobrażam sobie ile wyrzeczeń musi go to kosztować. Jednocześnie chciałbym uświadomić Ci jaka jest największa bolączka cykliczności.

I to jest ten moment kiedy możemy przejść do wad schematu „najpierw masa, potem rzeźba”:

• Najlepiej wyglądająca sylwetka tylko przez pewien okres. Wiadomo, że po cyklu na rzeźbę, trzeba znowu wróć do robienia masy, a co się z tym wiąże, znów nabrać nieco masy tłuszczowej i „zepsuć” kompozycję ciała.
• Cykliczne zmiany w treningu i niedogodności z tym związane. Innymi słowy robisz to co musisz, a nie to co lubisz. W cyklu na rzeźbę należy na nowo zająć się aerobami i zaadaptować ciało do treningów cardio. Na masie zarzucamy aeroby, kondycja spada po czym znów musimy przyzwyczaić się do treningu wydolności.
• Cykliczne zmiany w diecie i niedogodności z tym związane. Należy dostosować dietę do cyklu. Nie ma więc szans na odzwyczajenie się od danego typu produktu na stałe lub nabycie korzystnych nawyków i stosowanie się do nich stale. Systematyczne zmiany nie pozwalają na stworzenie własnej stałej diety.

Najpierw rzeźba…

Kiedyś przeczytałem wypowiedź pewnego gimnastyka, a brzmiała ona mniej więcej tak:

Gimnastyk musi pilnować swojej wagi przez cały rok i nie może sobie pozwolić na zdobywanie masy mięśniowej kosztem formy. Innymi słowy gimnastycy są cały rok na rzeźbie, a dodatkowa masa mięśniowa nie jest celem samym w sobie, a tylko skutkiem treningu.

Ta wypowiedź zapadła mi w pamięć. Jako, że w gimnastyce chodzi o rozwój siły funkcjonalnej, a sami gimnastycy wyglądają przecież znakomicie, to można uznać to za klucz.

Jednoznaczne dążenie do odpowiedniej sylwetki co prawda nie przynosi tak szybkich przyrostów masy jak cykliczność, ale jest pozbawiona jej wad. Odwracając tę wypowiedź – ma wiele zalet.

Po pierwsze nasza raz ustalona dieta zawsze prowadzi do obranego celu. Jeśli więc rezygnujemy raz na zawsze z fast-foodu, kajzerek i białego makaronu, to już do nich nie wracamy. Jednocześnie możemy sobie pozwolić na sernik u mamy i nie zniweczy to nam zadanego cyklu, bo takowego nie mamy.

Po drugie nie musimy zmieniać treningu. Jeśli pokochaliśmy trening w obwodach i widzimy pozytywne skutki w postaci lepszej wydolności, to nie niweczymy tego zmianą cyklu. Robimy swoje, cieszymy się sylwetką przez 12 miesięcy w roku.

PODSUMOWUJĄC…

Wiem, że artykuł jest nieco tendencyjny, ale w końcu dlaczego miałby taki nie być? Osobiście uważam, że schemat „Najpierw masa, potem rzeźba” nie sprawdza się w przypadku osób trenujących dla przyjemności, a tym bardziej dla tych, którzy wcale nie lubią ćwiczyć, ale pragną zmienić swój wygląd na lepsze i na stałe. Proszę, podziel się swoją opinią w komentarzu.