Nie jest problemem znalezienie w internecie diety na masę. Sam z ciekawości postanowiłem poszukać takiej diety i oczywiście znalazłem. Pozwolę sobie ją tutaj przedstawić, opisać i zrecenzować. Czy stosowanie gotowej diety na masę znalezionej w sieci ma sens? Co taka dieta oferuje i czy sam zdecydowałbym się przejść na taką dietę? Spróbuję także przedstawić jej wady i zalety, a także postaram się pomóc w rozwiązaniu pewnych dylematów, jeśli sam szukasz diety na masę. Oczywiście, jak zwykle, będę się kierował własnymi doświadczeniami i własną wiedzą. Nie jest moim celem podważanie jakichkolwiek autorytetów – z góry zastrzegam. Jako osoba ćwicząca jestem „po przejściach”. Tak, miałem już nie jeden romans z niejedną dietą. Wiem czym to pachnie. Zatem zapraszam do czytania.

Wstęp

Dieta została podzielona na 6 posiłków w ciągu dnia – klasyka. Oczywiście na początku z góry założono wymaganą ilość kalorii, podaż białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Moje podejście do takiego sposobu działania pewnie już znasz. Jeśli nie, to zapraszam do wcześniejszego artykułu na temat liczenia kalorii:

Jak skutecznie schudnąć? Dwie drogi do celu.

Autor diety zaleca stosowanie odżywki białkowej zaraz po treningu w celu przyspieszenia budowy masy mięśniowej. Jak widać jest to dieta bez niespodzianek i opiera się na typowych założeniach popularnych diet na wzrost masy mięśniowej.

Dieta na masę 80 kg i jej analiza

ŚNIADANIE:

• 4 jaja kurze
• płatki owsiane – 100 g
• mleko 2% – 200 ml
• sok pomarańczowy – 250 ml
• pomidor

No i mamy całkiem przyjemne śniadanko, ale… Sam ważę 82 – 85 kg i moim śniadaniem są zazwyczaj 2 banany + około 40 g płatków + 20 g sezamu. I to mi w zasadzie wystarcza by zaspokoić poranny głód, ale się nie wypełnić po brzegi. Dlaczego jadam tak mało węglowodanów na śniadanie? Ponieważ o tej porze dnia nie potrzebuję energii do pracy. A skoro jej nie potrzebuję, ale ją dostarczę, to zostanie ona odłożona na później, wiadomo w jaki sposób – brzuch. Mówię to z własnego doświadczenia. Od kiedy ograniczam węglowodany w porach o obniżonej aktywności udaje mi się utrzymać płaski brzuch.

Autor diety wyraźnie sugeruje by śniadanie było bardzo obfite w węglowodany. Od kiedy tylko otworzymy oczy dostarczamy dużą dawkę kalorii. Lubię też czasem zjeść jajecznicę na śniadanie z 4 jaj z kromką chleba i to także mi wystarcza. Tutaj musiałbym jeszcze wcisnąć 100 g płatków (czyli miseczka) na mleku. Powiem szczerze: dałbym radę, ale byłoby to dużo.

Sam skład śniadania nie ma według mnie wad oprócz mleka, które jest źródłem niekorzystnej kazeiny. No i proporcje. Taka ilość węglowodanów z samego rańca moim zdaniem nadaje się tylko dla typowych hardgainerów.

DRUGIE ŚNIADANIE:

• makaron – 30 g
• ser twarogowy chudy – 100 g
• śmietana 18% – 10 g
• kalafior – 50 g
• oliwa z oliwek – 10 ml

Drugie śniadanie to spora dawka kazeiny, która u mnie widnieje na czarnej liście. Wiem to nie tylko z teorii, ale i z doświadczenia. Jadałem kiedyś suche kostki twarogu, serki wiejskie i piłem mleko hektolitrami. Typowe nabijanie białka tanim kosztem. Nie był to przyjemny okres w moim życiu. Jedzenie było obowiązkiem, a nie przyjemnością. No permanentny brak energii witalnej (podejrzewam że przez zakwaszenie organizmu, czyli zubożenie go w minerały i witaminy). W tamtym okresie też byłem wiecznym poszukiwaczem energetycznego suplementu, który by sprawił, żeby mi się tak chciało jak mi się nie chce.

Spoglądając na drugie śniadanie nie bardzo rozumiem jak to zjeść. Makaron z kalafiorem polany oliwą, a później twaróg ze śmietaną? A może makaron z twarogiem i śmietaną, a później kalafior z oliwą? Jakby nie było, na smaczne to nie wygląda. O ile makaron z twarogiem chętnie bym zjadł, ale pod warunkiem dodania miodu i/lub owoców, o tyle ten kalafior… Ble.

OBIAD:

• ryż biały – 125 g
• 3 jaja kurze
• marchew gotowana – 100 g
• oliwa z oliwek – 10 ml
• sok jabłkowy – 250 ml

Ryż z marchewką? Może i nawet to dobre. Lubię gotowaną marchew, ale z ryżem nie próbowałem. Widzę jednak, że objętość posiłku znowu by mnie przerosła. 125 g ryżu to spora porcja, a do tego 3 jaja. W tym miejscu zauważam jednak, że autor diety dba o podaż zdrowych tłuszczy. To duży plus.

POSIŁEK PRZED TRENINGOWY:

• ziemniaki gotowane – 300 g
• wątróbka – 100 g
• sok pomarańczowy – 250 ml
• oliwa z oliwek – 10 ml

Ziemniaki z wątróbką lubię bardzo. Plus za tą wątróbkę olbrzymi. Dobrze że nie filet z piersi. Wątróbka ma tyle samo białka, a o wiele więcej cennych składników odżywczych. Jesteśmy w miejscu, w którym możemy jasno stwierdzić, że w jadłospisie warzyw jest niewiele, a owoce ograniczają się do soków. Wątróbka zamiast mięsa będzie więc atutem.

Znowu oliwa. To dobrze czy źle? Dobrze, bo zdrowe tłuszcze mają w tej diecie swoje miejsce, ale szkoda, że koncentrują się tylko na kwasach jednonienasyconych (omega-9). Wskazane byłyby kwasy wielonienasycone, takie jak omega-3 i omega-6. W tym miejscu wtrąciłbym może olej lniany lub słonecznikowy.

POSIŁEK PO TRENINGOWY:

Bezpośrednio po treningu:

• odżywka na masę – 70 g

40 minut po treningu:

• ryż brązowy – 100 g
• pierś z kurczaka – 150 g
• oliwa z oliwek – 10 ml

Po treningu mamy bardzo, ale to bardzo zakwaszający zestaw. Mnóstwo białka i ryż brązowy, który jest bardziej zakwaszający niż biały.

Sam nigdy nie jadam produktów wysokobiałkowych po treningu. Zależy mi wówczas na jak najszybszej regeneracji, tak więc staram się zjeść albo koktajl bananowy, albo sałatkę, jeśli mam przygotowaną. Spora ilość białka, owszem, dostarcza aminokwasów, ale poprzez zakwaszenie okrada mięśnie z magnezu, potasu i innych minerałów, a także z naturalnej kreatyny. Wszystko to natomiast jest bardzo potrzebne do szybkiej odbudowy cząsteczek ATP, głównego nośnika energii.

No i ta oliwa po raz enty. Zaczynam domniemać, że główną funkcją oliwy w tym jadłospisie jest nabijanie kcal.

POSIŁEK BIAŁKOWY PRZED SNEM:

• ser twarogowy chudy – 100 g
• oliwa z oliwek – 10 ml

Znowu kazeina. Zastanawia mnie przy tym dlaczego ten twaróg ma być chudy? A oliwę tym razem przemilczę.

Podsumowanie „naszej” diety na masę

Od razu pragnę zaznaczyć, że powyższa dieta na masę to tylko przykładowa propozycja dziennej rozpiski. Na źródłowym portalu są jeszcze alternatywne propozycje na pozostałe dni tygodnia.

ZALETY DIETY:

• Źródła białka oraz węglowodanów są dość różnorodne dzięki czemu dieta nie jest monotonna.
• Zawiera roślinne źródła zdrowych tłuszczy.
• Uwzględnia warzywa i soki owocowe.

WADY DIETY:

• Posiłki są bardzo obszerne. Chociaż zjedzenie tak dużego posiłku jednorazowo nie musi nastręczać problemów, to zjedzenie kilku takich pozycji w ciągu dnia może już być bardzo trudne.
• Niektóre posiłki zawierają produkty, które nie do końca wiadomo jak ze sobą połączyć, aby danie było smaczne.
• Spora część białkowych produktów to nabiał, czyli niezbyt zdrowa kazeina. Dieta w ogóle nie uwzględnia niedocenianych roślin strączkowych.
• Dieta nastawiona jest na maksymalny podaż kalorii w niemal każdym posiłku. W przypadku sporej części osób może to poskutkować jednoczesnym nabieraniem masy tłuszczowej. Dieta sprawdzi się zapewne jedynie w przypadku typowych hardgainerów, którzy mają problemy z nabieraniem ogólnej masy ciała.

Korzystanie z gotowca to spore ułatwienie, jeśli ktoś nie jest w stanie zdobyć się na minimum fatygi, aby ułożyć sobie dietę pod siebie. Ma to jednak kolosalną wadę. Każdy z nas jest indywidualistą i to co sprawdzi się u Twojego kolegi, niekoniecznie zda egzamin u Ciebie.

We wstępnych uwagach do proponowanej diety na masę, autor sugeruje by zwiększyć podaż białka do co najmniej 1,5 – 2 g białka na 1 kg masy ciała. 2 g to dawka jaką stosują kulturyści, korzystający ze sterydów anabolicznych i trenujący niekiedy po 2 – 3 godziny, 6 dni w tygodniu. Czy więc taka ilość białka jest dobra dla kogoś, kto chce przybrać na masie, ale sport siłowy uprawia amatorsko, trenując 3 – 4 dni w tygodniu po 60 minut?

Jeśli więc masz zamiar korzystać z gotowej diety na masę, to pamiętaj, że nawet wówczas należy się nieco potrudzić i zapoznać się ogólnymi wytycznymi co do diety. Być może warto w Twoim wypadku zmniejszyć nieco porcje i obliczyć swoją podaż białka w dolnej granicy.

Autor powyższej diety na masę twardo uważa, że śniadanie powinno być bogate w węglowodany. Nie zgadzam się z tym, ale jeśli jesteś 100% ektomorfikiem, to taki zabieg faktycznie może pomóc. Gdy jednak zauważysz zbytnie nabieranie centymetrów w pasie, ogranicz węglowodany w okresie bez aktywności fizycznej.

Co ciekawe, oprócz jadłospisu, zalecane jest jeszcze jadanie przekąsek między posiłkami w postaci jogurtów, orzechów i suszonych owoców. Czy to jest propozycja dla osób z dwoma żołądkami?

Warto zaznaczyć, że dietę na masę stosuje się okresowo, a nie cały czas. Tym faktem można usprawiedliwić małą ilość warzyw, owoców czy innych cennych produktów, które możesz włączyć do diety po okresie budowania masy. Niestety spore grono dietetyków, co prawda zaleca wówczas ograniczenie węglowodanów, ale w to miejsce doradza wprowadzenie jeszcze większej ilości mięsa i twarogu.

Moje zdanie? Uważam, że dietę można z powodzeniem zastosować, ale pod warunkiem, że nie będziemy na niej bazować przez cały czas. Nie doradzam, nie odradzam. Moją opinię znasz. Jeśli interesuje Cię cała dieta, to zapraszam na dieta-na-mase.pl, skąd pochodzi powyższa dieta na masę. Pamiętaj, że nawet korzystanie z gotowców nie zwalnia Cię z myślenia.