Tempo, w jakim należy wykonywać ćwiczenia siłowe, to dość ciekawy i istotny aspekt treningu. Zauważyłem, że wiele osób szuka recepty na najbardziej efektywne tempo wykonywania powtórzeń. Rzeczywistość nie jest jednak czarno-biała i tempo naszych ćwiczeń będzie zależeć od priorytetów treningowych.

Istnieją różne systemy kodowania tempa. Jednym z nich jest system dwuznakowy określający tempo fazy ekscentrycznej (negatywnej) i koncentrycznej (pozytywnej) ćwiczenia. Np. zapis 21 będzie oznaczał 2 sekundy na fazę ekscentryczną i 1 sekundę na fazę koncentryczną. Znak „X” oznacza tempo maksymalne.

Zazwyczaj w przyrodzie nie występuje sytuacja, kiedy faza negatywna (rozciągająca mięsień) jest szybsza od fazy pozytywnej (skurcz mięśnia). Powodem jest fakt, iż ruch ekscentryczny powinien być wykonywany z większą kontrolą w celu uniknięcia kontuzji. Inna sprawa, że celowe spowalnianie tej fazy może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej wydłużając czas pod napięciem w całej serii ćwiczenia.

Występują także trzyznakowy i czteroznakowy system kodowania tempa. Pierwszy z nich uwzględnia dodatkowo czas zatrzymania w momencie największego rozciągnięcia mięśni (pomiędzy fazą negatywną, a pozytywną), a drugi także czas zatrzymania w momencie największego skurczu mięśni. Dla przykładu tempo 2121 będzie oznaczało 2 sekundy fazy negatywnej, 1 sekundę w bezruchu, w największym rozciągnięciu, 2 sekundy fazy pozytywnej i 1 sekundę w bezruchu, w skurczu. Całe powtórzenie trwać więc będzie 6 sekund.

Tempo powtórzeń w sporcie zadaniowym

Należy mieć na uwadze, że powyższe ustalenia wywodzą się od takich ludzi jak Artur Johnes (twórca maszyn treningowych Nautilus) czy Joe Weider, ze środowiska kulturystycznego i dla kulturystów właśnie. W sporcie zadaniowym niekoniecznie będą miały uzasadnienie.

Przyczyna jest prosta. W sportach zadaniowych, gdzie liczy się wynik, a nie sylwetka, celowe spowalnianie tempa nie jest efektywne. Najbardziej produktywnym tempem jest tempo optymalne, czyli takie, dzięki któremu wykonamy najwięcej powtórzeń lub podniesiemy największy ciężar.

Faza pozytywna

Porozmawiajmy najpierw o sile maksymalnej i dużych obciążeniach. Jest tylko jedna odpowiedź na tempo wykonania fazy pozytywnej, jeśli idziemy na rekord: tempo maksymalne.

Być może zdarzyło Ci się kiedyś prowadzić samochód zimą, w dużym śniegu. Bardzo powoli poruszałeś się do przodu, a koła ledwo łapały przyczepność. Wiedziałeś, że jeśli się zatrzymasz, to już nie ruszysz. W takich sytuacjach utrata prędkości w sposób nagły obniża efektywność ruchu. Podobnie sprawa wygląda z pchaniem zepsutego samochodu. Najtrudniej jest ruszyć z miejsca, później idzie gładko. Samochód waży tyle samo, ale w ruchu wydaje się lżejszy.

Dlaczego tak się dzieje? Czysta fizyka. O zdolności do przemieszczania obiektów decyduje siła naszych mięśni, ale efekt końcowy jest wynikiem siły i prędkości, czyli w krótszym ujęciu, od mocy, jaką uda nam się wygenerować.

Z artykułu o mocy wiemy, że moc = siła x prędkość. Im większą prędkość uzyskamy, tym mniejszą siłą możemy dysponować do podniesienia danego ciężaru. Dlatego jeżeli naszym zamiarem jest podniesienie dużego ciężaru, lub wykonania ciężkiego dla nas ćwiczenia kalistenicznego, to powinniśmy przeć lub ciągnąć najmocniej (czytaj: najszybciej) jak to tylko możliwe.

Jeśli widziałeś kiedykolwiek zawody trójbojowe i zmagania zawodników w takich ćwiczeniach jak wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg i przysiad, to zauważyłeś pewnie, że niekiedy wykonanie jednego powtórzenia przypomina raczej walkę o przetrwanie. Zawodnik wygląda wówczas jakby miała mu eksplodować tętnica, a kolor jego skóry jest krwistoczerwony.

Faza pozytywna czasami wydaje się trwać w nieskończoność i jest to niejako zaprzeczeniem tego co napisałem parę wersów wyżej, jakoby to właśnie faza negatywna zawsze była wolniejsza. Oczywiście odniosłem się wtedy do celowego spowalniania ćwiczenia.

W przypadku podnoszenia na rekord, tempo fazy pozytywnej nie zależy tak naprawdę od woli zawodnika. On stara się wykonać zadanie jak najszybciej – spowalnia go ciężar. Tempo jest zatem rezultatem jego starań i oporu jaki jest mu przeciwstawiany.

Będzie się tak działo także podczas rutynowego treningu w seriach. Pierwsze powtórzenia będą relatywnie szybkie, a wraz ze zmęczeniem ich tempo będzie samoistnie spadać. Najbardziej efektywne wykonanie serii siłowej powinno wyglądać tak, że tempo fazy ekscentrycznej powinniśmy utrzymać na tym samym poziomie przez całą serię, natomiast tempo fazy koncentrycznej powinno spadać stopniowo naturalnie, jednak nie powinniśmy celowo zwalniać.

Trochę inaczej powinniśmy podejść do ćwiczeń o stosunkowo niewielkim oporze, wykonywanych w dużej ilości powtórzeń. W przypadku dużych obciążeń sprawa jest prosta, robimy swoje z maksymalnym zaangażowaniem. Cechą charakterystyczną takich ćwiczeń jest to, że właściwie nie jesteśmy w stanie przyspieszyć tempa bardziej niż wymaga ćwiczenie. I to jest bardzo istotne.

W przypadku ćwiczeń o małych i średnich obciążeniach jesteśmy w stanie przyspieszyć tempo bardziej niż wymaga ćwiczenie, ale nie zawsze jest to efektywne. Np. mogę wykonać 20 pompek w 30 sekund lub w 20 sekund. Jest to dla mnie na tyle łatwe, że sam mogę ustalić tempo. Jednak zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia sprawi, że zużyję więcej energii.

Starając się utrzymać prędkość 1 pompki / sekundę z pewnością będę mógł wykonać ich mniej. Oczywiście kij ma dwa końce i celowe spowalnianie, np. robienie pompek prędkością 3121, poskutkuje utratą mocy i także nie wykonam tylu powtórzeń ile bym mógł przy tempie optymalnym. Należy więc zachować odpowiednie tempo, naturalne dla nas, ale nie przyspieszać celowo.

Faza negatywna

W fazie negatywnej często upatruje się dodatkowych korzyści z ćwiczenia. Jako, że to właśnie podczas tej fazy następuje większa produkcja kwasu mlekowego, zaleca się niekiedy wolniejsze wykonywanie ruchów negatywnych w celu mocniejszego zaangażowania mięśni. Taka metodyka jest polecana w przypadku treningu hipertroficznego, gdzie stosuje się także technikę Mind Muscle Connection.

Dzięki temu możemy bardziej skupić się na pracy trenowanych mięśni, aktywując więcej włókien mięśniowych w tym samym czasie.

Oczywiście w sportach sylwetkowych nie liczy się wynik lecz mocna praca mięśni w celu aktywowania procesów anabolicznych. Pewnie domyślasz się, że to wszystko co prawda pomaga uzyskać większą hipertrofię, jednak nie sprzyja wynikom siłowym w sportach zadaniowych.

Im wolniejsza faza ekscentryczna, tym więcej straconej energii przed fazą koncentryczną. Dlatego w trakcie treningu z ciężarem, powinniśmy opuszczać go w miarę szybko, a podczas podciągania czy pompek, także dość szybko schodzić ciałem w dół.

O ile w przypadku fazy pozytywnej należy dążyć do jak najszybszego pokonania dystansu, o tyle w przypadku fazy negatywnej nie jest to już takie proste i zależy od ćwiczenia.

Zazwyczaj będzie wyglądało to w ten sposób, że kończąc fazę negatywną będziemy musieli zatrzymać ruch (wyhamować masę własnego ciała lub ciężar) by zaraz rozpocząć fazę pozytywną. Im szybsza faza negatywna, tym więcej mocy będzie wymagać zatrzymanie ruchu.

Widzimy zatem, że zbyt wolny ruch będzie kosztować nas wiele energii, natomiast zbyt szybki będzie wymagał dużo mocy do wyhamowania. Zatem tempo powinno być optymalne. Tak powinno to wyglądać np. w przypadku wyciskania sztangi na ławce leżąc, wyciskania żołnierskiego, pompek, dipsów, przysiadów, podciągania itd.

Przeczytałem kiedyś pewną radę na ten temat: Ruch negatywny powinien przypominać napinanie łuku przez łucznika przed wystrzałem. W tym czasie płynnie nabieramy powietrze w płuca. Są jednak wyjątki, np. martwy ciąg. Sztangę możemy opuścić maksymalnie szybko ponieważ specyfika ćwiczenia na to pozwala. Możemy ją po prostu rąbnąć o podłogę. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku wiosłowania na wyciągu.

Zmiana tempa powtórzeń jako metoda

Są dwie sytuacje, kiedy dość chętnie stosowane jest tempo powtórzeń inne niż optymalne. Pierwszą z nich jest zwiększenie trudności ćwiczenia. Ta metoda stosowana jest najczęściej wówczas gdy „nie mam więcej obciążenia więc będę stosował super wolne tempo”. W wyniku tego powstają takie wynalazki jak pompki tempem 10:1:10:1 gdzie jedno powtórzenie trwa 22 sekundy. Jest to jednak półśrodek na brak obciążenia.

Nie chciałbym negować powyższej metody, ale tak naprawdę nikt z poważnie trenujących tego nie stosuje. O wiele więcej korzyści da porządny trening izometryczny lub izometroczno-izotoniczny.

Popularnym schematem w kalistenice jest łączenie ćwiczenia izotonicznego z pozycjami izometrycznymi. Np. podciąganie tą metodą wygląda tak, że podciągasz się normalnym tempem, ale zatrzymujesz ruch w pewnych momentach na kilka chwil. Powiedzmy, że zatrzymujesz ruch w szczytowej pozycji, następnie schodzisz w dół do momentu, gdy czubek głowy znajdzie się tuż pod drążkiem. Następnie znów obniżasz pozycję do momentu, gdy ręce są lekko ugięte w łokciach, zatrzymujesz na chwilę i wracasz do pozycji wyjściowej, czyli do pełnego wyprostu łokci.

Drugą sytuacją, w której poleca się stosowanie spowolnionego tempa jest brak siły na wykonanie danego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Wówczas można zastosować powolne ruchy negatywne. Musimy jednak zrozumieć, że wolna faza negatywna w przypadku osoby, która nie ma siły na fazę pozytywną, jest ciężka sama w sobie dla tej osoby. W przeciwieństwie do kogoś, kto celowo spowalnia „negatywy” mając siłę na kilkanaście i więcej powtórzeń, ta metoda może przynieść korzyści.

Mimo tego Al Kavadlo w swojej książce „Podnoszenie Poprzeczki” osobom nie mającym siły na pełne podciągnięcia zaleca wykonywanie powtórzeń negatywnych metodą zatrzymywania ruchu w trakcie, zamiast spowolnionego tempa. Istotnie izometria jest bardziej ceniona przez profesjonalistów niż wolne tempo.

PODSUMOWANIE

Dla mnie wnioski są całkiem proste. Najlepsze tempo powtórzeń to tempo optymalne, czyli takie, które pozwala na osiągnięcie najlepszego wyniku. Celowe zwalnianie tempa dla utrudnienia ćwiczenia jest bezzasadne i w praktyce niestosowane. Zamiast tego postaw na izometrię i trudniejsze warianty ćwiczeń.