RWANIE SIŁOWE ZE ZWISU (Hang Power Snatch) – Poznajmy się #2
17 stycznia, 2020Rwanie siłowe jest ćwiczeniem wstępnym do pełnego rwania sztangi na przysiad. Samo w sobie jest jednak nie mniej efektywnym ćwiczeniem, a nawet ma kilka zalet na tle wersji z przysiadem. Dlaczego warto je wykonywać rwanie siłowe ze zwisu, nawet jeśli nie uprawiasz dwuboju?
Jak wiadomo, w podnoszeniu ciężarów mamy do czynienia z dwoma bojami i są to: podrzut oraz rwanie. Dyscyplina sportowa wymaga podniesienia jak największego ciężaru w tych dwóch bojach na jedno powtórzenie. Kiedy sztanga znajdzie się nad głową podejście jest zaliczone i wówczas możesz zrzucić sztangę. Przy tak dużych obciążeniach nie ma mowy o kontrolowanym odkładaniu sztangi.
Cechą treningu dwubojowego na dużych ciężarach jest to, że nie ma w nim zazwyczaj fazy ekscentrycznej ćwiczenia, czyli ruchu negatywnego. Droga, jaką pokonuje ciężar, to droga jednokierunkowa. Ażeby więc wyciągnąć z dwuboju jak najwięcej dla siebie, powinniśmy wykonywać pokrewne wariacje zarzutu i rwania. Dziś sesja zapoznawcza z rwaniem siłowym ze zwisu.
Rwanie i pierwsze błędy
W pozycji wyjściowej rwania ze zwisu trzymamy sztangę w dłoniach, nie podrywamy z podłogi. Po dokonaniu rwania wracamy do pozycji wyjściowej. Tak więc w tej wariacji rwania występuje także faza negatywna – wykonujmy to ćwiczenie w pewnej ilości powtórzeń. U mnie jest to 5 powtórzeń w 5 seriach i na tym etapie skupiam się jedynie na technice oraz umiarkowanie na obciążeniu.
Kluczowym elementem rwania jest eksplozywne wybicie sztangi z bioder. Istotny jest tutaj trójwyprost, czyli jednoczesny wyprost stawu skokowego, kolanowego oraz biodrowego. Mówiąc wprost, ruch jest taki jak przy wyskoku w górę. Właśnie ten element rwania definiuje nam szerokość chwytu. Chwyt musi być na tyle szeroki, aby sztanga znalazła się na zgięciu biodrowym trzymając ją w pełnym zwisie na wyprostowanych rękach. Dzięki temu możemy wypchnąć sztangę biodrami. Zbyt wąski chwyt przeszkodzi nam w rozwinięciu odpowiedniej dynamiki, o czym sam się szybko przekonałem:
Rwanie siłowe jest dużo trudniejszym technicznie ćwiczeniem niż zarzut siłowy (power clean), który już ośmielam się wykonywać w obwodach, co prezentowałem w poprzedniej części.
Szczegóły techniczne
Podczas wykonywanie rwania należy wiedzieć o pewnych istotnych elementach technicznych. Oto niektóre z nich:
- Szerokość chwytu dostosowana tak, aby w pozycji wyjściowej sztanga znajdowała się na wysokości zgięcia biodrowego.
- Z pozycji wyjściowej opuszczamy sztangę do linii tuż nad kolanami.
- Zarówno w trakcie opuszczania jak i unoszenia sztangi z linii kolan przyciskamy ją do ud napierając barkami.
- Dynamicznie podrywamy sztangę nad głowę stosując trójwyprost – prostujemy się jednocześnie w stawach skokowych, kolanowych i biodrowym.
- Ruchem inicjującym jest wypchnięcie sztangi z bioder (nie unosimy sztangi siłą ramion).
- W trakcie całego rwania sztangę prowadzimy blisko ciała.
- W ruchu negatywnym opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, a następnie do zwisu.
Rwanie siłowe ze zwisu jest z całą pewnością ćwiczeniem, od którego należy zacząć przygodę z rwaniem. Jest to ćwiczenie wymagające dlatego należy w pierwszej kolejności przygotować się technicznie, a obciążenie dobierać z pewnym zapasem siły. Mój pierwszy trening dwubojowy wykonałem z samym gryfem, beż żadnego obciążenia i Tobie też polecam takie rozwiązanie. Wypracowanie techniki oraz mobilności powinno być priorytetem.
Zdjęcie tytułowe:
WODshop
http://www.wodshop.com/
Źródło: https://www.flickr.com/photos/137044439@N08/21602164294
Jak na pierwsze próby wygląda to całkiem dobrze 😉 Wydaje mi się tylko, że trochę za szeroko stoisz. Spróbuj stanąć na szerokość bioder (przyda się to potem przy Power Snatchu – rwaniu na podsiad, kiedy trzeba mieć zapas na rozrzut stóp) i do tego maksymalnie wyciągać łokcie do góry w pierwszej fazie rwania. Chodzi o to, aby przy rwaniu siłowym (u nas się to nazywa Muscle Snatch) to wyciągnięcie sztangi było ruchem jak najdłuższym, ze wspięciem na palce, jakbyś chciał ją wyciągnąć z zajebiście długiej kieszeni przy ciele 😉 I na końcu bardziej wkładaj głowę do przodu (chyba, że mobilność… Czytaj więcej »
Dzięki za opinię. Fakt, z mobilnością barków u mnie słabo. Podsiadu też na razie nie robiłem, ale niebawem postaram się dodać ten element.
Mobilność barków jest spokojnie do wyćwiczenia. Jeśli ja po zaniedbanej kontuzji barku w wieku 40+ dałam radę, to Ty na pewno też 😉 Oprócz barków trzeba też pracować nad mobilnością piersiowego odcinka kręgosłupa – u mnie była z tym tragedia na początku, ale również dało się to wypracować. Trzymam kciuki za dalsze postępy i czekam na kolejne filmy 🙂
A tak z ciekawości w jaki sposób poprawiacie mobilność barków ? Ja pamiętam przy hspu miałem z tym problem. Przez zbyt słaba mobilność wyginały mi się plecy w łuk. W sumie nie robiłem zbyt dużo cwiczen. Po prostu cofnelem się do pike push up i zacząłem ćwiczyć prawidłowy wzorzec ruchowy- kiedyś nie zdawałem sobie sprawy że robię to zle. No i dodatkowo rozjazdy nauczyły mnie prawidlowego ustawienia miednicy i wzmocniły słabe mięśnie. Dzięki czemu moja pozycja jest duzo lepsza. 🙂 No i ma co ukrywać że zrobienie pompki w tej pozycji z mocnym wychyleniem jest niewykonalne aktualnie dla mnie 🙂… Czytaj więcej »
Ręce na ścianę i rozciąganie w pochyleniu. Ponoć dobrym sposobem jest także uniesienie rąk do góry i umieszczenie kija od szczotki czy coś na kształt między ramionami a karkiem.
W rwaniu sama mobilność barków nie wystarcza, trzeba też pracować nad mobilnością piersiowego odcinka kręgosłupa oraz nad wzmocnieniem i moblinością rotatorów mięśnia naramiennego. Kilka ćwiczeń na jedno i drugie: – kładziesz się na rollerze, aby go mieć na wysokości w dolnej części łopatek. Wyciągasz ramiona za siebie starając się dotknąć podłogi, a jednocześnie starasz się dotknąć tyłkiem podłogi. – przysiady twarzą do ściany, stopy jak najbliżej ściany, ręce nad głową, proste (!!!) w łokciach, stopy całe na podłodze, kolana rozpychamy na zewnątrz. – Popularne ćwiczenia z jogi: “Pies z głową w dół” i “pies z głową w gorze” . –… Czytaj więcej »