Jak często powinieneś trenować?

Każdy Twój dzień wypełniony jest obowiązkami, a utrzymanie regularności w treningach może być prawdziwym wyzwaniem. Może się wydawać, że kluczem do osiągnięcia świetnych wyników jest częstotliwość – więcej treningów, większe efekty. Jednak rzeczywistość jest nieco bardziej złożona.

Systematyczność w treningach jest kluczowa. W wielu przypadkach lepiej jest poświęcać na treningi mniej dni w tygodniu, ale za to robić to regularnie, niż narzucić sobie zbyt ambitny plan, który później realizujesz w kratkę. 

Warto postawić na regularność, która pozwala na osiągnięcie lepszych rezultatów i utrzymanie motywacji. Nie zawsze więcej oznacza lepiej. Często zapominamy, że częstotliwość treningów powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. 

Jeśli zaplanujesz sobie zbyt wiele treningów w krótkim czasie, możesz ryzykować przetrenowanie i kontuzje, które w rezultacie opóźnią postępy i zniechęcą do dalszego wysiłku.

Czynniki wpływające na częstotliwość treningów

Kiedy zastanawiasz się, jak często powinieneś trenować, warto wziąć pod uwagę kilka kluczowych czynników, które mogą znacząco wpłynąć na efektywność Twojego planu treningowego. Dwa z najważniejszych aspektów to objętość i intensywność treningów.

Objętość treningowa

Objętość treningowa odnosi się do długości i złożoności Twoich sesji treningowych. Im bardziej skomplikowany i czasochłonny jest trening, tym mniej dni w tygodniu będziesz w stanie poświęcać na efektywne treningi. 

Na przykład, jeśli Twój plan treningowy obejmuje długie sesje z wieloma ćwiczeniami oraz seriami, musisz wziąć pod uwagę, że Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację. Dlatego planując objętość treningową, warto dostosować liczbę jednostek treningowych do tego, jak obszerne i czasochłonne są Twoje sesje.

Intensywność treningowa

Z drugiej strony, intensywność treningowa jest równie ważna. Im bardziej wymagający jest dany trening pod względem kosztu metabolicznego (czyli ile energii wydatkujesz podczas ćwiczeń), tym dłuższy czas potrzebny na regenerację. 

Treningi o wysokiej intensywności, takie jak ciężkie podnoszenie ciężarów czy intensywne interwały, mogą wymagać więcej dni odpoczynkowych, aby Twoje mięśnie mogły się w pełni zregenerować. 

Jeśli więc Twoje treningi są bardzo intensywne, zapewne będziesz musiał zwiększyć liczbę dni przeznaczonych na odpoczynek, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

W skrócie, aby znaleźć optymalną częstotliwość treningów, musisz znaleźć równowagę między objętością, a intensywnością swoich treningów. Świadome planowanie i dostosowywanie liczby dni treningowych do intensywności i długości sesji pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki.

Periodyzacja treningowa

Periodyzacja treningowa to kluczowy element efektywnego planowania treningów, który może pomóc Ci osiągnąć lepsze rezultaty, unikając jednocześnie wypalenia i znudzenia. 

Jednym z najważniejszych aspektów periodyzacji jest to, że częstotliwość treningów nie musi być stała i może się zmieniać w zależności od aktualnie realizowanego cyklu treningowego.

Częstotliwość treningów a cykle treningowe

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, jak często powinno się trenować, ponieważ częstotliwość treningów powinna być dostosowywana do różnych faz treningowych. W periodyzacji treningowej zmieniają się cele i intensywność w określonych cyklach, co wpływa na to, jak często zabierasz swój tyłek na siłownię.

Podczas lżejszych cykli treningowych, gdzie stosujesz relatywnie niskie obciążenia i skupiasz się na poprawie techniki, kondycji czy wytrzymałości, możesz sobie pozwolić na wyższą częstotliwość treningów.

W takich cyklach najczęściej stosujesz wysokie zakresy powtórzeń, np. od 8 do 15. Treningi mogą być wówczas częstsze, ponieważ nie obciążają one organizmu w takim stopniu, co pozwala na szybszą regenerację.

Natomiast w cięższych cyklach siłowych, gdzie pracujesz z wysokimi obciążeniami i intensywnością (zakres powtórzeń 1 – 5 i mówiąc kolokwialnie “ogień z d*py”), Twoje ciało wymaga dłuższego czasu na regenerację. 

W takich cyklach możesz nawet trenować co trzeci dzień, stosując schemat jednego dnia treningowego i dwóch dni przerwy. 

Periodyzacja pozwala na skuteczniejsze planowanie treningów, unikając monotonii i minimalizując ryzyko przetrenowania. Dlatego warto włączyć ją do swojego planu treningowego, aby optymalnie wykorzystać każdy cykl treningowy i dostosować częstotliwość sesji do aktualnych celów i obciążeń.

Kiedy nie warto zwiększać częstotliwości treningów?

Zwiększanie częstotliwości treningów może wydawać się kuszącą opcją, zwłaszcza jeśli chcesz przyspieszyć swoje postępy i należysz do tych nadgorliwych. Jednak nie zawsze więcej oznacza lepiej, szczególnie gdy trenujesz amatorsko. Warto znać kilka kluczowych momentów, kiedy nie warto podnosić liczby sesji treningowych.

Twoje możliwości są ograniczone – znajdź swoje tempo

Jako amator, który trenuje w czasie wolnym od pracy, Twoje możliwości są ograniczone przez wiele czynników, takich jak poziom energii, czas na regenerację oraz obowiązki codzienne. Warto znaleźć tempo rozwoju, które będzie dla Ciebie optymalne. 

Częstotliwość treningów powinna być dostosowana do Twojego aktualnego poziomu zaawansowania i możliwości życiowych. Zwiększanie liczby treningów może prowadzić do szybszego wypalenia, kontuzji lub braku postępów, jeśli nie jesteś w stanie w pełni wykorzystać potencjału każdego treningu.

Postępy w ćwiczeniach nie zawsze wymagają częstszych treningów

Jeśli udaje Ci się systematycznie poprawiać wyniki, np. zwiększać ciężary, poprawiać technikę czy zwiększać liczbę powtórzeń, niekoniecznie musisz zwiększać częstotliwość treningów. W rzeczywistości, intensywność i jakość treningów mogą być ważniejsze od ich liczby. 

Zwiększanie częstotliwości bez odpowiedniej kontroli nad jakością sesji może prowadzić do przetrenowania i stagnacji. Kluczem jest monitorowanie postępów i dostosowywanie treningów w zależności od reakcji organizmu.

Jeśli coś idzie dobrze, to po co kombinować?

Duże grupy mięśniowe potrzebują czasu na regenerację

Jeśli wykonujesz ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, a wierzę że tak jest, to pamiętaj, że odpowiednie obciążenie tych mięśni może wymagać dłuższego czasu na regenerację. 

Objętości 5 – 8 serii, może prowadzić do znacznego zmęczenia mięśni. W takich przypadkach, duże partie mięśniowe mogą potrzebować od 7 do 10 dni na pełną regenerację, aby móc wrócić do pełnej formy. 

Wprowadzenie zbyt częstych treningów dla dużych grup mięśniowych może prowadzić do przemęczenia i kontuzji, co w dłuższym okresie może hamować Twoje postępy. Pamiętaj o tym szczególnie wtedy, gdy uprawiasz jedyny słuszny trening funkcjonalny😉 i stosujesz jedynie ćwiczenia wielostawowe.

O regenerację musisz dbać o wiele bardziej niż ci, co lenią się na maszynach treningowych.

Zwiększanie częstotliwości treningów nie zawsze jest najlepszą strategią. Kluczowe jest znalezienie równowagi między liczbą treningów a ich jakością, uwzględniając swoje indywidualne możliwości i potrzeby regeneracyjne. 

Regularne monitorowanie swoich postępów i dostosowywanie planu treningowego do aktualnych potrzeb pomoże Ci osiągnąć lepsze rezultaty, unikając przy tym ryzyka kontuzji i wypalenia.

Jak często trenować? Podsumowanie

• Stawiaj na regularność: Lepiej trenować mniej dni w tygodniu, ale regularnie, niż forsować zbyt ambitny plan, który będziesz realizować w kratkę.
• Znajdź swoje tempo rozwoju: Twoje możliwości są ograniczone, więc dostosuj częstotliwość treningów do swojego poziomu zaawansowania i życia codziennego.
• Nie zawsze więcej oznacza lepiej: Jeśli systematycznie poprawiasz wyniki, niekoniecznie musisz zwiększać liczbę treningów w tygodniu.
• Monitoruj objętość i intensywność treningów: Dostosuj liczbę dni treningowych w zależności od długości i złożoności sesji oraz poziomu intensywności. Wyższa objętość lub intensywność będą wymagać więcej dni odpoczynkowych.
• Zastosuj periodyzację: Zmieniaj częstotliwość treningów zgodnie z cyklami treningowymi. Lżejsze cykle mogą pozwalać na częstsze treningi, podczas gdy cięższe cykle wymagają dłuższych przerw.
• Daj czas na regenerację dużym grupom mięśniowym: Duże grupy mięśniowe, szczególnie po intensywnych sesjach, mogą potrzebować od 7 do 10 dni na pełną regenerację. Weź to pod uwagę.
• Słuchaj swojego ciała: Regularnie monitoruj swoje postępy i dostosowuj plan treningowy, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Praktyczny schemat

A oto schemat, który w większości przypadków się sprawdzi przy założeniu, że masz dobrze ułożony plan treningowy, ćwiczysz solidnie angażując wysokoprogowe jednostki motoryczne (więcej o tym tutaj) oraz nie marnujesz czasu w maszynach treningowych.

• 3 do 5 serii / trening – trenuj 5 dni w tygodniu.
• 8 do 10 serii / trening – trenuj 4 dni w tygodniu.
• 12 – 15 serii / trening – trenuj 3 dni w tygodniu.

To jest minimum jakie musisz robić, aby cieszyć się dobrymi efektami z treningów. Czy to tak wiele? Chyba nie.