5 sposobów na dziennik treningowy. Który najlepszy? 

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego Twój trening stoi w miejscu? Może czujesz, że dajesz z siebie wszystko, ale wyniki są… cóż, mało spektakularne? Prawda jest taka, że bez planu i analizy trudno oczekiwać przełomów. 

Dziennik treningowy to nie tylko narzędzie – to Twoja osobista mapa do sukcesu. Ale jak go prowadzić? Czy klasyczna metoda zapisków w zeszycie to relikt przeszłości? Czy może aplikacje na smartfony naprawdę zmieniają grę? 

W przeprowadzonej przeze mnie ankiecie zapytałem trenujące osoby, z jakich narzędzi korzystają do prowadzenia swojego dziennika treningowego. 

Okazuje się, że większość osób korzysta z tych samych sposobów.

Dziś ośmielę się te narzędzia porównać, wyłuskać wady i zalety każdego z nich, a na końcu artykułu będzie prezent.

Jadę “na pamięć” – Czy to w ogóle działa?

Wielu z nas zaczyna swoją przygodę z treningami właśnie w ten sposób – „Wiem, co robić, po co mi zapiski?”. Tworzymy w głowie harmonogramy, liczymy powtórzenia i obciążenia, przekonani, że to wystarczy. 

Ale czy naprawdę wystarczy? Niestety, Twój mózg to mistrz przetwarzania danych, ale… kiepski archiwista.

Dlaczego prowadzenie dziennika w głowie to zły pomysł?

1. Pamięć jest zawodna. Po kilku treningach możesz pamiętać tylko ogólniki, ale konkretne liczby czy progres już ulatują. W rezultacie działasz na chybił trafił.
2. Brak analizy, brak postępów. Jeśli nie wiesz, ile dokładnie zrobiłeś tydzień temu, trudno określić, czy robisz postępy. Planowanie progresu bez danych to jak próba budowy domu bez planu – chaos murowany.
3. Nie widać trendów. W notatkach łatwo zauważyć, czy robisz za dużo, za mało, albo kiedy złapałeś regres. W głowie? Nie tak bardzo.

Skutki jazdy „na pamięć”

• Szybciej pojawia się stagnacja, bo nie planujesz progresji ciężaru czy objętości.
• Tracisz motywację, bo nie widzisz czarno na białym, jak zmieniasz się na lepsze.
• Twoje treningi przypominają wróżenie z fusów zamiast solidnie zaplanowanego procesu.

Jadąc „na pamięć”, być może robisz jakiś krok do przodu, ale równie dobrze możesz kręcić się w miejscu. A przecież Twoim celem nie jest tylko byle jaka aktywność, prawda? Chcesz osiągać więcej – szybciej, skuteczniej i mądrzej.

Zapiski w zeszycie – Klasyka, która ma swój urok

Prowadzenie dziennika treningowego w fizycznym zeszycie ma w sobie coś wyjątkowego. To jak powrót do czasów, kiedy wszystko notowało się ręcznie – pełna kontrola, kreatywność i… odrobina nostalgii.

Dlaczego zeszyt jest taki fajny?

1. Namacalna pamiątka Twojej drogi. Z każdym zapisanym treningiem widzisz swoje postępy. Przeglądanie starych notatek to jak otwieranie kapsuły czasu – możesz poczuć dumę z tego, jak daleko zaszedłeś.
2. Brak ograniczeń. W zeszycie możesz robić, co chcesz. Rysować strzałki, buźki, serca, albo dopisywać notatki typu: „Dziś byłem KONIEM! 🐎”. Możesz wyżyć się kreatywnie – interfejs zeszytu to Ty i Twój długopis.
3. Intuicyjność. Nie musisz uczyć się żadnych aplikacji ani systemów. Otwierasz zeszyt, piszesz i gotowe. Prosto jak drut.

Ale… zeszyt to też wyzwania.

• Fatyga na poziomie master. Każdy nowy plan musisz przepisać ręcznie – zapomnij o wygodnym „kopiuj-wklej”.
• Problemy z archiwizacją. Chcesz zobaczyć, co robiłeś 3 miesiące temu? Powodzenia w szukaniu wśród bazgrołów.
• Logistyka. Musisz zeszyt zabierać ze sobą na siłownię. A jeśli go zapomnisz? Twój treningowy dzień staje się chaosem.

Zeszyt to rozwiązanie dla tych, którzy lubią analogowe metody, cenią sobie osobisty charakter swoich notatek i nie boją się odrobiny wysiłku. Jeśli kochasz pisać ręcznie i chcesz zachować treningową pamiątkę na lata, zeszyt to opcja dla Ciebie.

Ale jeśli wolisz wygodę i cyfrową organizację… być może to nie jest Twój ideał. 😉

Notatnik w telefonie – Cyfrowa alternatywa na wyciągnięcie ręki

W erze smartfonów i aplikacji, notatnik w telefonie wydaje się naturalnym wyborem dla każdego, kto chce trzymać rękę na pulsie swoich treningów. Telefon masz zawsze przy sobie, a dzięki temu – swoje zapiski treningowe też. Ale czy to rozwiązanie idealne?

Dlaczego notatnik w telefonie jest świetny?

1. Zawsze pod ręką. Niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, w biurze, czy w domu, wystarczy kilka kliknięć, aby dodać nowe notatki lub sprawdzić swój plan treningowy.
2. Synchronizacja na poziomie pro. Korzystając z rozbudowanych systemów, takich jak Notion czy Google Keep, możesz łatwo synchronizować dane między telefonem a komputerem. To oznacza, że Twój treningowy plan jest dostępny wszędzie i zawsze aktualny.
3. Łatwość edycji. Kopiowanie, wklejanie, edycja – wszystko to zajmuje sekundy. Jeśli zmienisz plan lub chcesz szybko wprowadzić poprawki, nie potrzebujesz do tego gumki do mazania i godzin żmudnej pracy.

A teraz wady:

• Format ogranicza czytelność. Notatniki są świetne do prozy lub prostych list, ale gorzej sprawdzają się w tworzeniu tabel czy bardziej rozbudowanych grafik. A przecież tygodniowy plan treningowy w formie tabeli to często najbardziej przejrzysty sposób organizacji.

I to właściwie jedyna wada, jaką odnajduję, ale dla mnie poważna.

Dzięki łatwości edycji i wygodzie kopiowania treści, notatnik w telefonie zdecydowanie bije na głowę fizyczny zeszyt pod kątem praktyczności. Szczególnie dla osób, które prowadzą bardziej dynamiczny tryb życia i potrzebują elastycznego rozwiązania.

Aplikacja treningowa – Zaawansowany dziennik treningowy, ale czy idealny?

W świecie fitnessu aplikacje treningowe to prawdziwe kombajny. Oferują mnóstwo funkcji, które mają uprościć planowanie, monitorowanie i analizowanie Twoich postępów. 

Możesz łatwo kopiować dni treningowe, tworzyć własne programy, analizować statystyki… ale czy to naprawdę takie proste?

Dlaczego aplikacje treningowe są warte uwagi?

1. Zawsze pod ręką. Twój telefon z aplikacją jest z Tobą na siłowni, w domu i w drodze. To oznacza, że masz dostęp do swojego planu treningowego w każdej chwili.
2. Mnóstwo funkcji. Kopiowanie dni treningowych, zapisywanie własnych programów, generowanie statystyk – aplikacje oferują wszystko, co cyfrowy dziennik powinien mieć.
3. Personalizacja. Niektóre aplikacje pozwalają dostosować plan do Twoich potrzeb, w tym łączenie ćwiczeń w super-serie czy zapisanie ulubionych schematów treningowych.

Gdzie aplikacje zawodzą?

• Ograniczenia interfejsu. Jesteś zdany na funkcjonalność danej aplikacji. A ta, choć bogata, bywa irytująco niedoskonała.
• Brak uniwersalności.
  • Jedna apka pozwala na super-serie, ale już nie na obwody.
  • Inna zmusza do ustawiania czasu przerw po każdej serii – i wierz mi, szybko to zaczyna denerwować.
  • Są też aplikacje, które każą klikać „start” i „stop” dla każdego ćwiczenia w czasie rzeczywistym, jakbyś miał dwie ręce wolne podczas przysiadów ze sztangą. Serio?
• Krzywa uczenia się. Nawet najbardziej intuicyjne aplikacje wymagają czasu na naukę ich obsługi. Jeśli nie „dogadasz się” z apką, trening szybko może zamienić się w cyfrowy koszmar.

Aplikacja to wybór dla tych, którzy cenią technologię i są gotowi na eksperymenty. Jeżeli lubisz analizy, cyfrowe wygody i jesteś skłonny poświęcić trochę czasu na naukę, aplikacja może być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.

Ale pamiętaj: Najlepsza aplikacja to taka, z którą naprawdę się polubisz. Jeśli będziesz czuł się zmuszony do ciągłego klikania i dostosowywania, szybko się zniechęcisz.

Dziennik treningowy w Arkuszach Google/Excel – Król tabel w służbie Twoich treningów

Excel i Google Sheets to narzędzia, które zna niemal każdy – od księgowych po studentów na kolanie klepiących projekty. Więc czemu nie wykorzystać ich do prowadzenia dziennika treningowego? W końcu tabelki to ich żywioł, a trening to nic innego jak dane, które można analizować i porządkować.

Dlaczego arkusze są takie genialne?

1. Synchronizacja bez wysiłku. Dzięki Google Sheets możesz tworzyć swój plan na komputerze, a potem mieć do niego dostęp na telefonie – czy to w domu, czy na siłowni. Wszystko w chmurze, bez zbędnych przenoszeń plików. Przewaga nad aplikacjami, które zazwyczaj działają tylko na telefonach.
2. Pełna personalizacja. To Ty ustalasz zasady. Chcesz tabelę tygodniowego planu? Gotowe. A może dodatkową zakładkę na statystyki? Żaden problem. Nie ogranicza Cię żaden interfejs czy wymysły programistów – tylko Twoja kreatywność.
3. Porządek w danych. Arkusze to mistrzowie zbierania i segregowania danych. Możesz filtrować swoje postępy, sortować wyniki i tworzyć wykresy pokazujące, jak rzeźbisz sylwetkę lub zwiększasz siłę.
4. Idealna forma tabeli. Plan treningowy w arkuszu jest od razu czytelny i przejrzysty. Tygodniowe rozkłady, liczenie serii, powtórzeń, przerw – wszystko masz pod kontrolą.

Gdzie tkwi haczyk?

• Trzeba wiedzieć, co robisz. Jeśli Excel lub Google Sheets kojarzy Ci się tylko z nieudanymi projektami na studiach, czeka Cię mała edukacja. Przyjazne arkusze wymagają podstawowej wiedzy – choćby wstawiania formuł czy porządkowania danych.
• Możliwość przeciążenia danymi. Gdy zaczynasz tworzyć zbyt szczegółowe arkusze, łatwo możesz wpaść w pułapkę analizy zamiast działania. Trening to trening, a nie maraton wpisywania danych.

To idealne narzędzie dla tych, którzy lubią mieć wszystko pod linijkę i kochają porządek w swoich danych. Jeśli masz odrobinę cierpliwości, by nauczyć się podstaw, arkusze dadzą Ci narzędzie, które działa dokładnie tak, jak chcesz.

Podsumowanie

Nie ma znaczenia, czy jesteś początkującym amatorem treningu, czy weteranem siłowni – prowadzenie dziennika treningowego to klucz do postępów. Każda forma notatek jest lepsza niż „jazda na pamięć”. Bo pamięć, jak już ustaliliśmy, jest… no, zawodna. Ale która metoda jest najlepsza?

Przypomnijmy sobie zalety i wady poszczególnych opcji:

1. Jazda „na pamięć”
   • Zalety: Zero wysiłku, zero kosztów.
   • Wady: Brak możliwości analizy, chaotyczność, szybka stagnacja.
2. Zapiski w zeszycie
   • Zalety: Namacalna pamiątka, swoboda zapisków, brak ograniczeń kreatywnych.
   • Wady: Duża fatyga, brak wygody w kopiowaniu planów, trudność w odnajdywaniu danych.
3. Notatnik w telefonie
   • Zalety: Zawsze pod ręką, synchronizacja z komputerem, łatwość edycji.
   • Wady: Ograniczenia formatu, trudności z czytelnością tabel.
4. Aplikacja treningowa
   • Zalety: Zaawansowane funkcje, dostęp do statystyk, możliwość tworzenia programów.
   • Wady: Ograniczenia interfejsu, konieczność dopasowania się do aplikacji, irytujące klikanie „start-stop”.
5. Arkusze Google/Excel
   • Zalety: Pełna elastyczność, synchronizacja na wielu urządzeniach, idealna forma tabel, łatwość segregowania danych.
   • Wady: Wymaga podstawowej wiedzy z obsługi arkuszy.

And the winner is… Arkusze Google/Excel! 🎉

To najbardziej wszechstronna opcja – daje Ci pełną kontrolę nad formatem i zawartością. Możesz tworzyć przejrzyste plany, dostosować je do swoich potrzeb, a dane przechowywać i analizować w nieskończoność.

Zrób pierwszy krok z bezpłatnym Planerem Treningowym!

Nie wiesz, od czego zacząć? Spokojnie! Przygotowałem dla Ciebie bezpłatny Planer Treningowy w Arkuszach Google – gotowy do użytku, z czytelnymi szablonami i szczegółową instrukcją. Dowiesz się, jak prowadzić dziennik treningowy krok po kroku.

👉 Pobierz Planer Treningowy tutaj

Nie czekaj – Twoje postępy są na wyciągnięcie ręki! Bo jak nie teraz, to kiedy? Jaką formę prowadzenia dziennika wybierzesz dla siebie? Daj znać w komentarzach!